Masseaufbau TP (3.er split)

[BBbench]

Hy leute !

Pls keine antworten wie "suchfunktion" etc. Ich brauch mal dringendst euren Rat.

Ich hatte jetzt 4 monate Traingspause. Also reingarnichts getan. Hab dabei auch einiges an Gewicht verloren und an Kraft. Trainiere nun wieder seit 1 Woche und will jetzt richtig Masse aufbauen.


Daten: 67kg
Größe: 179cm
KF: 8%


Im Juni hatte ich 74,5 kg mit 10% Fett. Also war deutlich mehr dran. Bin voll der Strich in der Landschaft .

Meine Ernährung:

08.00: Hafeflockenmüsli mit magerjoghurt + 1 vollkornbrot mit butter

10.00: 1 Eiweißshake inkl. 2 brötchen

12.00 Nudeln,kartoffelgerichte,reiss,salat

14.30 Training

15.00 1 liter apfelschorle

15.30 1 Eiweiß shake

18.00 Nudeln, kartoffelgerichte,reiss,salat,nüsse etc.

20.00 Haferflockenmüsli mit joghurt

22.00 Schlafen.


Traingsplan bin ich mir nun nicht ganz sicher . Pls stellt mir mal nen guten 3.er split zum masse aufbau auf.

Mein derzeitiger:

Montag: Brust/Bizeps

Flachbankdrücken 3 Sätze 6-8 WHD
Schrägbankdrücken 2 Sätze 6-8 WHD
Fliegende flach 3 Sätze 6- WHD

SZ curls 3 Sätze 6-8 WHD
Kabel curls 3 Sätze 6-8 WHD
Arnoldcurlst 2 Sätze 6-8 WHD
Konzentrationscurls

Dienstag: PAUSE

Mittwoch: Rücken/Trizeps

Lattziehen zum Nacken 3 Sätze 6-8 WHD
Pull ziehen 3 Sätze 6-8 WHD
T-Pull ziehen 2 Sätze 6-8 WHD


Kickbags 3 Sätze 6-8 WHD
Dips 3 Sätze 6 WHD
Trizeps Drücken am kabel 3 Sätze 6-8 WHD


Donnerstag: Pause


Freitag: Schulter/Nacken/Beine

Frontheben mit Scheibe 3 Sätze 6-8 WHD
Frontheben mit KH 2 Sätze 6-8 WHD
Seitheben KH 3 Sätze 6-8 WHD
Schulterpresse 2 Sätze 8 WHD


Nackendrücken 3 Sätze 6-8 WHD
KH Shrugs 3 Sätze 6-8 WHD
????

Beinpresse 45° 3 Sätze 6-8 WHD
Kniebeugen 2 Sätze 6-8 WHD
Wadenpresse 3 Sätze 6-8 WHD
Wadenheben 2 Sätze 6-8 WHD

Samstag: Pause

Sonntag: Pause


Ich weiss das der trainingsplan shit is... Aber pls helft mir dabei, die Trainier bei uns sind echt nich prall

lg bench

[terramov]

ich würde sagen zuviel.wenn du ne gute regeneration hast probier mal meinen plan der is nicht schlecht


Montag:

Kniebeuge 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Military Press 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Langhantelcurls 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Trizepsdr. am Kabel 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Wadenheben 5*15 die ersten 2*15 sind Aufwärmsätze
Crunches 3*20


Mittwoch:

Bankdrücken 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Schrägb.dr. 3*5
SZ-Curls 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
FarmersWalk 3*Strecke 1.Satz zum Aufwärmen
Wadenheben 5*15 die ersten 2*15 sind Aufwärmsätze


Freitag:

Kreuzheben ohne Beinb. 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Langhantelrudern 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Klimmzüge 3*5
Seitheben 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Dips 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Crunches 3*20

[FredBull]

ich würde sagen zuviel.wenn du ne gute regeneration hast probier mal meinen plan der is nicht schlecht


Montag:

Kniebeuge 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Military Press 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Langhantelcurls 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Trizepsdr. am Kabel 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Wadenheben 5*15 die ersten 2*15 sind Aufwärmsätze
Crunches 3*20


Mittwoch:

Bankdrücken 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Schrägb.dr. 3*5
SZ-Curls 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
FarmersWalk 3*Strecke 1.Satz zum Aufwärmen
Wadenheben 5*15 die ersten 2*15 sind Aufwärmsätze


Freitag:

Kreuzheben ohne Beinb. 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Langhantelrudern 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Klimmzüge 3*5
Seitheben 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Dips 5*5 die ersten 2*5 sind Aufwärmsätze
Crunches 3*20

uh, der sieht gut aus

bin auch grad auf der Suche nach nem neuen TP

paar Fragen:
SZ-Curls? Was sind das für Curls?

und wie mache ich Kreuzheben ohne Beinbelastung? sind das einfach Deadlifts oder was? und wieso ohne Beinbelastung?


für jegliche Hilfe & Tips dankbar

[BBbench]

Also was heisst das 5*5 ? oder 3*20 ?

Also 5 sätze und 5 whd jeweils
Und 3 sätze und 20 whd jeweils ?

lg bench

[terramov]

hi.

@bull
sz-curls sind bizepscurls mit einer gebogenen stange.
kreuzheben ohne beinbeteiligung,da hebst du die stange nur mit dem untern rücken,bei norm. kreuzheben beginnst du ja indem du die hantel mit dem beinen leicht anhebst.
deswegen ohne beinbeteiligung weil du dann die beinbizeps noch mit belastest


@bench
ja richtig.fünf sätze mit 5 wiederholungen.




der plan ist nicht so extrem voll.ich will den muskeln öfters leichte wachstumsreize geben als sie einmal in der woche mit 15 oder 20 sätzen zu schocken.dieses system funktioniert besser.

[FredBull]

kreuzheben ohne beinbeteiligung,da hebst du die stange nur mit dem untern rücken,bei norm. kreuzheben beginnst du ja indem du die hantel mit dem beinen leicht anhebst.
deswegen ohne beinbeteiligung weil du dann die beinbizeps noch mit belastest

thx!

wie erreiche ich das? gibt's da irgendwas zu beachten?


außerdem finde ich dass Montag Pulldowns nicht schlecht wären und Freitag etws für die Brust, z.B. ein paar Cable Crossovers.
Wären glaube ich noch sinnvolle Ergänzungen - wie siehst du/ihr das?

(bin eigentlich nur in englischen Foren, habe in den USA vor einigen Monaten mit BB angefangen, daher kenne ich fast nur englische Begriffe )

[terramov]

pulldown machst du schon am montag-->trizepsdr. am kabelzug
die großen muskelgruppen,da reicht da wenn die 1mal in der woch direkt rangenommen werden.freitags das sind dips zwischen 2 bänken mit zusatzgewicht die knallen auch in deinem bizeps.

.
zum kreuzhebn nein mein du die beine steif lässt werden die beinbizeps automatisch mit gedehnt/trainiert.

[terramov]

was benutzt du für supps?

[FredBull]

pulldown machst du schon am montag-->trizepsdr. am kabelzug
die großen muskelgruppen,da reicht da wenn die 1mal in der woch direkt rangenommen werden.freitags das sind dips zwischen 2 bänken mit zusatzgewicht die knallen auch in deinem bizeps.

aber pulldowns gehen doch auf den Rücken und nicht auf Trizeps, da musst du mich falsch verstanden haben!
http://www.exrx.net/WeightExercises/...rPulldown.html

zum kreuzhebn nein mein du die beine steif lässt werden die beinbizeps automatisch mit gedehnt/trainiert.

öh...äh?! sorry irgendwie versteh ich dich nicht so ganz

was benutzt du für supps?

Bisher noch nichts da ich erstmal einige Monate ohne Supps auskommen wollte um einfach mal zu schauen was so passiert. jetzt aber hab ich mich lange genug informiert und trainiert um langsam mit Supps anzufangen, bestell mir nächste Woche mit nem Kumpel hier im Shop das
4x1kg Body Attack Power Protein 90


nochmal thx!

[terramov]

also so wie der plan ist wird alles ausreichend belastet -->gutes wachstum.



kannst auch norm kreuzhebn machen is egal..


gruß