3er Split Masseaufbau!?!

[andy92]

Hallo,

ich brauche dringend eure Hilfe!

Ich habe jetzt ca. 5 Wochen Diät gemacht, wobei ich nicht viel kg verlieren wollte sondern einfach den Fettanteil 3-4% reduzieren wollte. Das ist mir auch ganz gut gelungen.

In 2 Wochen will ich mit einer ca. 8 wöchigen Massephase anfangen und brauche einen Plan!

Ich möchte nun mit Hilfe von euch Schritt für Schritt einen super Plan erarbeiten.

Schritt 1 wäre nun die Aufteilung eines 3er- Split

Ich hab mir vorgestellt, dass ich einen 3-er Split 5mal die Woche mache. Da für einen Masseaufbau ca. 2 Trainingseinheiten pro Woche gut geeignet sind.
Das Problem liegt jetzt an der Aufteilung: Da meine Arme bisschen hinken möchte ich die einzeln trainieren also Trizeps und Bizeps mit ca. 12 Sätzen an einem Tag.

Doch wie kriege ich die Sachen dann in 3 Trainingseinheiten zusammen?

Was haltet ihr davon:

1. Bizeps/Trizeps/Schultern
2. Beine/Waden/Bauch
3. Rücken/Brust
Bitte helft mir das Problem zu lösen.

Vielen Dank schon im voraus
andy92

[pacechris]

http://www.bbszene.de/board/search.php

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

[andy92]

Danke für den Link!

Was haltet ihr konkret davon Schultern nach den Armen zu trainieren?
Und Brust und Rücken?

Danke

[BaschtlB]

Hallo,

ich brauche dringend eure Hilfe!

Ich habe jetzt ca. 5 Wochen Diät gemacht, wobei ich nicht viel kg verlieren wollte sondern einfach den Fettanteil 3-4% reduzieren wollte. Das ist mir auch ganz gut gelungen.

In 2 Wochen will ich mit einer ca. 8 wöchigen Massephase anfangen und brauche einen Plan!
Was verstehst du konkret unter Massephase? Das ist eine Frage der Ernährung!
Ich möchte nun mit Hilfe von euch Schritt für Schritt einen super Plan erarbeiten.

Schritt 1 wäre nun die Aufteilung eines 3er- Split
Muss es unbedingt ein 3er Split sein? Wenn ja: Weshalb?
Ich hab mir vorgestellt, dass ich einen 3-er Split 5mal die Woche mache. Da für einen Masseaufbau ca. 2 Trainingseinheiten pro Woche gut geeignet sind.
Wie kommst du zu so einer Aussage? Es gibt kein allgemeingültiges Rezept für die ideale Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche. "3er Split 5mal" halte ich allerdings für weniger geeignet bei intensivem Training.
Ansonsten siehe oben: Das Ziel "Masseaufbau" hat nur bedingt was mit dem Training zu tun.
Das Problem liegt jetzt an der Aufteilung: Da meine Arme bisschen hinken möchte ich die einzeln trainieren also Trizeps und Bizeps mit ca. 12 Sätzen an einem Tag.
Wie lange trainierst du denn schon? Ist natürlich individuell, aber ich persönlich empfehle dir aus Erfahrungswerten: Weniger ist mehr! Wenn du die wichtigsten Grundübungen machst, werden die Arme schon stark beansprucht.
Doch wie kriege ich die Sachen dann in 3 Trainingseinheiten zusammen?

Was haltet ihr davon:

1. Bizeps/Trizeps/Schultern
2. Beine/Waden/Bauch
3. Rücken/Brust
Bitte helft mir das Problem zu lösen.
Link für bessere Aufteilung wurde schon gepostet.
Vielen Dank schon im voraus
andy92

Um dir wirklich helfen zu können, solltest du allerdings noch Übungen, sowie Satz- und Wiederholungszahlen posten.

[andy92]

Natürlich hängt Masseaufbau zu größten Teil von Ernährung ab.

Doch ich will natürlich auch einen super Plan der möglichst viel bringt.

Also der SPlit ist nun folgender:

Schulter/arme
beine
brust/ rücken

[BaschtlB]

Natürlich hängt Masseaufbau zu größten Teil von Ernährung ab.

Doch ich will natürlich auch einen super Plan der möglichst viel bringt.

Also der SPlit ist nun folgender:

Schulter/arme
beine
brust/ rücken

Ein letzter Versuch von meiner Seite: Du willst einen super Plan, wählst aber schon eine suboptimale Aufteilung. Hinzu kommt, dass du noch keine Angaben zu Übungen, Satz -und Wiederholungsschema usw. gemacht hast.
Entweder du lieferst noch ein paar Infos mehr, gehst auch auf die Tipps ein oder du machst einfach dein Ding, dann kann dir keiner helfen.

[andy92]

Der Split ist doch nichts anderes als bei dem Link nur, dass ich Schulter und Brust getauscht habe. Was soll daran schlecht sein?

Der Trizeps wird sowie auch die Schulter 2 mal belastet. Genau wie wenn man Brust und Arme trainiert.

Der 2. Schritt wäre nun Übungen,Wdhs. und Sätze aber das ist wie gesagt erst der 2. Schritt.

Man muss sich erst mal ein Grundschema zurechtlegen um dann weiter ins Detail zu gehen. Also wenn die Frage die ich jetzt stelle beantwortet und geklärt ist können wir in Schritt2 übergehen.

Ist es egal ob Schulter oder Brust vor den Armen trainiert wird (also Brust bzw. Schulter mit Rücken)? Wenn nicht:Warum?

[BaschtlB]

Schritt 2 könnte dir vielleicht helfen zu verstehen, weshalb du bei Schritt 1 eine suboptimale Aufteilung gewählt hast.
Stelle doch mal ein Brust -und Rückentraining bzw. ein Schulter -und Armtraining zusammen. Wenn du die Übungen sinnvoll wählst (Grundübungen), wirst du schon daran erkennen, dass diese beiden Einheiten in keiner Relation zueinander stehen.

Wenn man denn die Größe der Muskelgruppen noch mit einbeziehen will, dann sollte auch auffallen, dass es in der Brust/Rücken-Einheit zwei "große" und in der anderen Einheit zwei "kleine" Muskelgruppen sind, die du miteinander kombinierst.

Hinzu kommt die Frequenz der Belastung. Durch dein Vorhaben den 3er Split 5mal pro Woche durchzuziehen, werden deine Arme bis zu 3 mal, davon sogar 2 mal direkt an einem eigenen Tag, belastet. Wenn du damit klar kommst, dann ok, mMn nach zu viel. Daraus ergeben sich 2 mögliche Probleme: Zu geringe Regeneration bezüglich Leistungszuwachs und Beeinträchtigung anderer Einheiten durch ermüdete Armmuskulatur.

[andy92]

Ok!

Dann mach ich:

Brust/Arme
Beine
Schulter/Rücken

Übungen/Sätze/Wdh.
Brust:
Bd/4/12-4
SBd/4/15-8
Sbfliegende/4/15-6

Trizeps:
enges Bd/4/12-4
beidarmiges KH-Trizepsdrücken/3/12-6
Trizepsdrücken am Kabel/3/20-8(2 u. 3 Dropsatz)

Bizeps:
SZ-Curls/5/12-6(4 u. 5 Dropsatz)
Klimmzüge/3/soviel wie geht
Hammercurls/3/15-8

Beine:
Kniebeugen/6/15-6
Beinstrecker/4/15-8
Beinbeuger/6/15-6
Wadenheben/5/15-6

Schulter:
Schulterdrücken/4/12-6
Rudern aufrecht /3/15-8
Seitheben vorgebeugt/12-6
Shrugs/5/12

Rücken:
Latziehen/4/12-6
Rudern vorgebeugt/4/12-6
einarmiges Rudern/3/15-10
Kreuzheben/4/12-4

[dennis79]

Schulter/arme
beine
brust/ rücken

Da muss ich für diesen Split doch mal eine Lanze brechen. Ich habe auch schon mal so trainiert und das hat gar nicht schlecht geklappt. Genau betrachtet ist das die Umsetzung eines antagonistischen Plans als 3er Splits. Es bietet sich an so etwas zur Abwechslung ruhig mal zu probieren.

Ein paar Kleinigkeiten gibt es zu beachten, z.B. sollte Keuzheben (falls geplant) in die Bein-TE wandern, weil die Brust/Rücken Einheit sonst zu "bulky" wird, dort versteht es sich wunderbar als stiff-legged Variante mit Frontbeugen, Beinpresse und/oder Hackenschmidtmaschine.

Wenn du die Pumpe mal richtig rattern lassen willst, immer Push/Pull im Wechsel:

Brust und Rücken:

Bankdrücken/Rudern im Wechsel
Dips/Klimmzüge im Wechsel
Fliegende/weite Überzüge im Wechsel

Bei den Beinen würde ich das nicht machen, sondern mit Frontbeugen starten, stiff-legged deads im Anschluss und danach den Rest.

Arme und Schultern kann man wieder im antagonistischen Wechsel machen:

Scottcurls/French Press
Hammercurls/Push downs am Seil

Military Press/Seitheben usw.


Der Plan ist durchaus praktikabel aber auch anstrengend und nicht unbedingt "Anfängerware"...




EDI Der gute "Vogelmann" hatte sowas auch mal im Angebot.