Hallo zusammen!

Seit längerem trainiere ich nun schon mit einem 4er Split und bin eigentlich auch gar nicht unzufrieden damit. Da ich aber einen sehr regen Stoffwechsel habe und somit in einer Massephase einfach nicht zuviel Kalorien verbrennen will, was meine Fortschritte hemmen könnte, habe ich mir überlegt, für meine nächste Massephase, die ab Oktober beginnt, nur noch 3 Mal pro Woche zu trainieren. Das würde heißen, dass mein Körper einen Tag mehr Zeit zur Erholung pro Woche hätte. Ich trainiere mittlerweile seit 3 Jahren und habe dabei mein Körpergewicht von knapp 65 kg auf 80 kg erhöhen können, wobei mein Körperfettgehalt relativ gering ist und derzeit so zwischen 9 und 10% liegt.
Aber ab Oktober möchte ich wieder richtig auf "Massejagd" gehen. Werde wieder Creatin nehmen, dazu Glutamin und evtl. auch Aminoampullen. Viel wichtiger als das, werde ich mich auch wieder gut ernähren. Da ich, wie gesagt, einen regen Stoffwechsel habe, auf jeden Fall 4000 kcal pro Tag, evtl. auch mehr. Aber dann halt saubere Nahrung. Protein Hauptsächlich aus Puten- und Rindfleisch, Eiern, Fisch und Quark. Kohlenhydrate aus Haferflocken, Nudeln und Reis. Dazu gesättigte Fette aus Rindfleisch und ganzen Eiern, sowie ungesättigte Fettsäuren aus Walnüssen und verschiedenen Ölen.


Für mein Training hätte ich an folgende Aufteilung gedacht:

Montag - Brust & Arme

Brust:
3 Sätze Bankdrücken mit der Langhantel
3 Sätze Schrägbankdrücken (evtl. auch mal Negativdrücken) mit Kurzhanteln oder evtl. auch mal in der Multipresse
2 Sätze Isolation (evtl. Crossover, Überzüge oder Fliegende)
Trizeps:
3 Sätze French Press oder Dips
2-3 Sätze Trizepsstrecken am Kabel
Bizeps:
3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Hammer-Curls oder normale, supinierte KH-Curls
1-2 Sätze Isolation (evtl. Curls auf der Scottbank, Curls am niedrigen Kabelzug oder Konzentrationscurls)


Mittwoch - Beine

Quads:
5-6 Sätze Kniebeugen (alternativ Frontkniebeugen oder Kniebeugen in der Multipresse)
2-3 Sätze Beinstrecken oder Ausfallschritte
Beinbizeps:
3 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 Sätze Beincurls liegend (ab und zu auch sitzend)
Waden:
4-5 Sätze Wadenheben (sitzend oder stehend)


Freitag - Rücken & Schultern

Rücken:
5-6 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Latziehen
3 Sätze LH-Rudern in Vorbeuge (alternativ KH-Rudern, T-Bar Rudern oder Rudern am niedrigen Kabel)
Schultern:
3 Sätze Schulterdrücken
(evtl. 3 Sätze Seitheben oder Seitheben in Vorbeuge)
4-5 Sätze Shrugs

Was haltet ihr von diesem Plan? Wo seht ihr noch Verbesserungsmöglichkeiten oder gibt es grundsätzlich etwas, was ihr an meinem Plan nicht gut findet?
Um Ratschläge wäre ich sehr dankbar!