endlich alternative für Kniebeugen?

[SupPeNlöfFel]

Hallo,
Ich trainiere zuhause und bin leider nur im Besitz ner normalen Bank und ner Klimmzustange, was die meisten Beinübungen vor allem eben die Beugbewegungen unmöglich macht, da diese Übungen einfach zu hohe Gewichte erfordern als das ich sie mir so einfach auf den Nacken legen könnte ^^.

Nach langem suchen und Gewissensbissen, dass ich meine Beine nicht so trainiere wie ich es sollte bin ich nun auf das hier gestoßen:

Hackenschmidt Kniebeugen (hack squats)

Den Meisten ist diese Variante der Kniebeuge, benannt nach der Kraftsport- und Bodybuildinglegende George Hackenschmidt, nur als Maschinenübung bekannt. Tatsächlich ist die Hackenschmidt Beuge ursprünglicherweise eine Freihantelübung, die sich mit "Kreuzheben hinter dem Körper" beschreiben lässt. Die Grundregeln der klassischen Kniebeuge gelten natürlich auch hier. Die Hantel wird jedoch nicht auf den Rücken gelegt, sondern man greift sie mit Händen vom Boden hinter dem Körper (siehe Abb.). Zu Beachten ist nur, dass die Hantel in der Ausgangsstellung so nah wie möglich an den Unterschenkeln liegt.

Die Hackenschmidt Kniebeuge ist hervorragend dafür geeignet, den Quadrizeps aufzubauen (besser als die Frontkniebeuge), sie ist sozusagen die Quadrizepsisolation für echte Sportler. Ein weiterer Vorteil der hack squat ist das Heben vom Boden. Man benötigt also keine Hantelablage, somit müssen auch Athleten im Homegym ohne Ablagemöglichkeit nicht auf die Königin der Übungen verzichten.

Quelle: http://www.myogenic.de/forum/viewtopic.php?p=6930

Was haltet ihr davon? ist die Übung in Ordnung, eine sinnvolle variante der Kniebeuge? Kann ich auf die normale Kniebeuge verzichten, wenn ich diese Variante nehme?

[dennis79]

Die Übung ist super, auch absolut erstaunlich wie wenig Gewicht man hier verwenden kann und trotzdem einen hohen Wirkungsgrad erziehlt.


Kritisch anmerken muss ich allerdings, dass manch einer diese Übung im Kniegelenk nicht verträgt. Gutes Aufwärmen im Vorfeld kann helfen dieses Problem zu vermeiden.

Unbedingt darauf achten, den unteren Rücken in der Phase des Weghebens vom Boden nicht einzurunden, im Zweifelsfall weniger Gewicht verwenden.


Gruß
Dennis

[lachmal]

Für Training ohne Ständer gibt es neben den Hackenschmidts hier auch noch:

- Kreuzheben mit Beineinsatz (LH oder KH, breiter Griff bei LH, tief in die Knie)
- Variante davon: einbeiniges Kreuzheben mit KH
- statische/dynamische Ausfallschritte (LH oder KH, bei LH Gewicht snatchen),
- Variante davon: Romanian Squat (Ausfallschritte mit hinterem Fuß auf Bank)
- Step-Ups (mit KH)
- Frontbeugen (LH oder KH, Gewicht snatchen)
- Überkopfkniebeugen (LH oder KH, ebenfalls Gewicht snatchen)
- einbeinige Kniebeugen mit KH, sogenannte Pistols

(Dabei solltest du allerdings darauf achten, immer auch Übungen zu machen, die hohe Gewichte erlauben, und nicht nur einbeinige Übungen usw)

[SupPeNlöfFel]

hey, dnake auch noch für die anderen varianten lachmal!

Ich hätte noch zwei Fragen:

1) Wo kriege ich ne vernünftige Übungsbeschreibung für diese Übung(en) her?

2) MIt der Hackenschmidtkniebeuge, kriegt da auch ordentlich der Gluteus was ab? Den muss ich nämlich Gesundheitstechnisch stärken..

Danke für Antworten im Vorraus!

[lachmal]

1) Wo kriege ich ne vernünftige Übungsbeschreibung für diese Übung(en) her?

Google-Bildersuche?

Ich kenne noch
http://www.fitness-center.at/wissen/index.html (unter Training & Programme -> 150 Übungen)
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html (Achtung, manchmal miese Ausführung in den Videos!)

Beste Seite mit Übungen, da von einer renommierten Sportfakultät mit korrekten Ausführungen und Tips:
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/home.htm

Bei den englischen Seiten brauchst du vielleicht ein paar Vokabeln:
Kniebeuge - squat
Kreuzheben - deadlift
Ausfallschritt - lunge
Kurzhantel - dumbell
Langhantel - barbell
hip - Hüfte
quad(rizeps) - Oberschenkelstrrecker

Ansonsten guck mal in diesen Thread:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=54442

2) MIt der Hackenschmidtkniebeuge, kriegt da auch ordentlich der Gluteus was ab? Den muss ich nämlich Gesundheitstechnisch stärken..

Im Vergleich zur normalen Beuge oder auch dem Kreuzheben kriegt er weniger ab, da mehr die Oberschenkel belastet werden, aber das ist dennoch "gesundheitstechnisch" völlig ausreichend. Präventivmedizinisch würde wohl auch eine einfache Übung wie "Hintern bei Rückenlage und aufgesetzten Füßen heben" genügen.

[SupPeNlöfFel]

Hey lachmal, vielen Dank für deine Antwort!
werd ich mir sobald ich Zeit habe mal alle reinziehen die Links und wenn ich die entsprechene Übung finde, werde ich mal heir den Link posten.

Wenn der Lguteus genug abbekommt ist natürlich optimal.

Trotzdem eine Frage noch und zwar:

Wo genau liegen jetzt belastungstechnisch die Unterschiede zwischen der normalen Kniebeuge und dieser Variante?

[nebukadneza]

Oder halt 4 Malerböcke kaufen, dann hast ein Powerrack für Arme.

[partypimp]

Eine weitere Möglichkeit ist es bei der Kniebeuge einfach weniger Gewicht zu verwenden damit du die LH geradeso ausstoßen und in den Nacken legen kannst.

Dann schön tief beugen und die Übungsausführung nicht zu schnell gestalteten...

Das wäre eine Alternative zum Powerrack und der schweren Kniebeuge!