Mein 2er Split

[Timbo1983]

Hallo,

ich habe jetzt lange Zeit GK trainiert und war da schon fast zwei Stunden im Studio (inkl. Cardio und Cool-down) und habe mich nun entschieden zu splitten. Mein Ziel war es das eigentliche Muskeltraining auf eine Stunde zu begrenzen und möglichst gegenüber liegende Muskelgruppen zu trennen (z.B. Bizeps-Trizeps oder Bauch-Rücken) Beintraining fällt bei mir leider flach, da ich eine Knie OP hatte. Außerdem habe ich leichte Probleme mit meinem unteren Rücken und habe daher Übungen, wie Kreuzheben ausgeschlossen. Ich bin eher ein Ektomorph, habe aber eine kleine Fettschicht, die ich gerne weg bekommen würde. Daher trainiere ich wie in einer Definitionsphase (ca. 500 Kalorien Defizit) und mache relativ viel Cardio. Ich fahre im Schnitt ca. 3 mal die Woche 1Std. Fahrrad, mache 3 mal die Woche 20-30Min. Training am Boxsack und trainiere nach dem Muskeltraining 15-20Min. auf Stepper. Ich bin ca. 190cm groß, wiege 82Kg und habe einen KF von knappen 20% (laut Waage) Nun zu meinem 2er Split:

3x Bankdrücken (LH: 10 * 20/22,5/25Kg/Seite)
3x Fliegende flach (KH: 10 * 10/12/14Kg)
3x Cross Over am Kabelzug (10 * 10Kg)
3x Nosebreaker (LH: 10 * 7,5Kg/Seite)
3x Kickbacks (KH: 10 * 10KG)
3x Trizepsdrücken am Kabel (10 * 22,5Kg)
3x Bauchmaschine (10 * 60Kg)
3x Crunches (10 * 20Kg auf der Brust)
3x schnelle Situps inkl. seitliche Bauchmuskeln (so viele, wie möglich)

3x Latziehen Brust (10 * 50/55/60Kg)
3x Low Row (10 * 60Kg)
3x Upper Back (10 * 40Kg)
3x Kurzhantelrudern knieend auf der Bank (10 * 18Kg)
2x Klimmzüge (so viele, wie möglich)
3x Konzentrationscurls (KH: 10 * 14/12/10Kg)
3x Bizepsziehen am Kabel, Handflächen nach außen (10 * 22,5Kg)
3x Bizepsübung an der Latzugmaschine, Hanflächen nach innen (10 * 50Kg)
3x Unterarmübung (LH: 10 * 15Kg)

Ernähren tu ich mich relativ gesund, d.h. Morgens ein bis zwei Brötchen mit Pute, Salamie oder Truthahn. Zwischendurch noch Obst (eine Banane, einen Apfel) Mittags gibts meist ein Fertiggericht, mit wenig Fett, relativ viel Kohlenhydrate, relativ viel Eiweiß. Abends oft Fisch mit Kartoffeln, Nudeln mit Ketchup oder Geflügel mit Gemüse. Nach dem Training mache ich mir meist einen Protein Shake. Am Wochenende gehe ich gerne weg und trinke dann auch oft viel und sündige dann meist auch mit der dicken Pizza, Mc Doof oder ähnliches.

So, jetzt könnte ich jeden Tip und Verbesserungsvorschläge gebrauchen, danke...

[Xcelent84]

Hast du auch Beine?
Kreuzheben?

[Night-walker]

Hast du auch Beine?
Kreuzheben?

Lesen bildet...

Aber dazu ne Frage; welcher Art war Deine Knie-OP und bei "leichten" Problemen im Rücken ist Kreuzheben und Kniebeugen ideal (hatte selbst mal ne Bandscheiben-OP bevor ich das gemacht hab).

[Xcelent84]

Ah schei.sse. hab nur den TP gelesen SORRY!

[Timbo1983]

Hatte ne Knorpeltransplantation und ich habe das Gefühl, dass es nie 100%ig richtig verheilt ist. Habe bei sportlichen Aktivitäten das Gefühl, dass das Knie "heiß" wird. Beim bewegen des Gelenkes spürt man auch, dass viele Kleinteile sich im Gelenk bewegen und nicht ein Teil.

Ich dachte, dass Kreuzheben auch den unteren Rücken stark belastet und ich habe gerade vor diesem Bandscheibenvorfall ziemlich ******. Habe auch schon Übungen, wie Hyperextensions gestrichen, weil mir gesagt wurde, dass man eher die Bauchmuskeln aufbauen sollte und so den Halt zu stärken und, dass gerade Übungen, die gezielt auf den unteren Rücken betreffen eher schädlich als förderlich sein können. Außerdem ist beim Kreuzheben die wahrscheinlichkeit ja ziemlich groß, dass die Übung falsch ausgeführt wird.

Was saht Ihr sonst zum TP? Habe den ersten Tag gestern zum ersten mal trainiert und war bei genau einer Stunde reines Muskeltraining.

[Night-walker]

Gabs denn da keine Nachuntersuchung durch den behandelnden Arzt? Hört sich komisch an...

Das Problem ist, wenn Du Beine nicht trainierst, wirst Du später Probleme haben weiter zu wachsen. Irgendwann wird es ein Plateau geben über dass Du weder mit RHT, guter Ernährung und ausreichend Regeneration hinweg kommen wirst.

Zum Rücken; mal logisch überlegt - was soll es bringen nur den Bauch zu trainieren, den Rücken aber nicht? Bauch und Rücken spielen zusammen um Deinen Rumpf gerade und aufrecht zu halten. Also musst Du auch beides trainieren.
Dass es unerlässlich ist, eine saubere Ausführung für Kreuzheben und Kniebeugen zu haben, ist klar. Aber es gibt genügenhd Anschauungsmaterial im Netz die Dir das zeigen können.
Ich hatte, wie schon erwähnt, eine Bandscheiben-OP und nach der Reha angefangen zu trainieren. Hab seeehr vorsichtig und laaangsam die Gewichte für KH und KB erhöht und mein Rücken dankt es mir - seit fünf Jahren hab ich von ihm nur Grün-Meldungen bekommen

Klär das mal mit Deinem Knie, trau Dich KH und KB zu machen und dann guck mal hier in die Stickies und trainier erstmal nach dem wkm-Plan.