Trainingsplan gesucht, am besten 3-er Split

[biene77]

Hallo. Möchte mit einem vernünftigen Training beginnen um einen schönen definierten Körper zu erlangen. Wer kann mir einen schönen Trainingsplan erstellen, so daß ich alle Köper/muskelpartien trainiere und auch noch ordentlich Fett abbaue?

[kleberson]

Hallo und herzlich willkommen. Hier im Forum ist bei Anfängern und auch Fortgeschrittenen der sogenannte WKM-Plan sehr beliebt. Auch bei euch Frauen. Die sollen im Grunde auch nicht anders trainieren als wir Männer um einen knackigen Körper zu bekommen, also lass dir nicht von irgendwelchen Trainern einreden, dass ein leichtes Training dich weiterbringt, dass ist nur für die Gewissensberuhigung. Und keine Angst, du bekommst so schnell auch keine Muskelberge, dafür haben Frauen auch nicht die optimale Voraussetzung. Hanteltraining istr auch zum Fettabbau hervorragend geeignet, da es einen Nachbrenneffekt verursacht, der auch noch Tage nach dem Training Kallorien verbraucht.

Wenn du mir diesbezüglich nicht glaubst, hoffe ich, das sich hier ein paar unserer erfolgreichen Mädls dazu äußern.

Hab dir mal die Grundlagen reinkopiert, die solltest du am besten durchlesen. Wenn Fragen sind, stehen wir dir gerne zur Verfügung.

Gruß kleberson

Los gehts:

Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

- Kniebeugen

- Kreuzheben

- Bankdrücken

- vorgebeugtes Rudern mit Untergriff

- Drücken über Kopf

- Klimmzüge mit Untergriff


Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier bei Rapidshare:
RapidShare Webhosting + Webspace

Runterscrollen und unten auf "Free" klicken,
dann muss man etwa eine halbe Minute warten (die Seite zählt runter)
bis der Downloadlink kommt.


Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


Und nun ran ans Eisen!


Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)


Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":
Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

(Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich üblichen
Programme.)


Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge



Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!


Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
Trainingspläne für Fast- und Averagegainer
http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.
zyko hat folgendes geschrieben:
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)


Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch Auszug von anderer Stelle aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)
DareDevil hat folgendes geschrieben:
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...


Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.

[biene77]

@kleberson König der Milchbärte
Erstmal vielen Dank für Deinen ausführlichen Bericht. Ich schreibe Dir mal hier meinen 3-Split Plan auf. Sag mir doch einfach mal, was ich verbessern könnte oder allgemein zu ändern hätte:

1. Tag:
Radfahren 10-15 Min (Puls ca 120)
Schultermaschine: a)25 Whd b)12Whd c)12 Whd
Frontheben (Turm) a)12 Whd b)12Whd c)15-20 Whd
seitl.einzeln Seil a) 12 Whd b) 12 Whd
Beinpresse: a)25 Whd b)12Whd c)12 Whd c) 20whd
Wadenheben: a)20 Whd b)12Whd c)12 Whd
Bein Kickback a) 15whd b)15whd
Bauch: 100 crunches
Beinheben: 50x
Radfahren 20 min


Tag 2:
Crosstrainer 10-15 Minuten
Brustmaschine: a)25 Whd b)12Whd c)12 Whd c) 20whd
Butterfly a)20 Whd b)12Whd c)12 Whd c) 20whd
Trizepsdrücken (Turm) a)12 Whd b)12Whd c)20 Whd
Beinstrecker a)25 Whd b)12Whd c)12 Whd d)12whd
Beinbeuger )25 Whd b)12Whd c)12 Whd d)12whd
Bauch: 100 crunches
seitl. im Strecken 3x25
Radfahren 20min

3 Tag:
Radfahren 15 Minuten
Latziehen a )25 Whd b)12Whd c)12 Whd d)20whd
sitz. Rudern eng a)15 Whd b)12Whd c)12 Whd d)20whd
Bizepsmaschine a )15 Whd b)12Whd c)12 Whd
Bauch: 100 crunches
Beinheben 50x
Radfahren 20Min.

[kleberson]

Genau sowas habe ich mir gedacht. Mit einem solchen, entschuldige den Ausdruck, "Fitness-Häschen-geht-nur-ins-Studio-um-sein-Gewissen-zu-beruhigen"-Plan wirst du sehr sehr lange brauchen, um sehenswerte Erfolge zu verbuchen.

Das ist ein typischer Plan, der ein schlechter Trainier jeder Frau gibt. Nach einem Jahr wundern sich dann die Leute, warum sich nur minimal was getan hat. Gerade zu Beginn kann man die größten Fortschritte machen, vorausgesetzt man trainiert richtig, z.B. so wie es in den zitierten Grundlagen steht.

Mal ehrlich. Hast du den Text wirklich gelesen?

Oder glaubst du es nicht, dass man als Frau nicht anders trainieren sollte als wir Männer.
Leider gibt es nur sehr wenige die das kappiert haben, aber die lachen sich ins Fäustchen, wenn sie andere Mädels sehen, die genauso lange trainieren und immer noch genauso aussehen wie vor Trainingsbeginn. Nicht das du mich falsch verstehst, ich rede hier auch nicht von muskelbepackten Hardcorebabes, sondern von knackigen, durchtrainierten Körpern.

Meine Freundin könnte sich jetzt noch ohrfeigen, wenn sie überlegt, wieviel Zeit sie mit so einem Schmuse-Plan vergeudet hat.

Hier im Frauenforum gibts aber schon einige Threads, unteranderem enthalten diese auch Pläne. Kannst ja mal ein bisschen stöbern.

Gruß kleberson

Ach so:
Es wäre sehr hilfreich, wenn du noch ein paar Daten zu dir schreiben würdest.
Größe, Gewicht, Ziele, Möglichkeiten, Ernährung, Trainingserfahrung, sonstige Sportarten...

[biene77]

Hmmm... hab da in der hinsicht auf einen trainingsplan auch nicht so die ahnung. klar habe ich mir deinen text durchgelesen, aber irgendwie kann ich mir selbst keinen plan zusammenstellen. bin also für jede hilfe dankbar.

ich bin 182 groß und wiege zur Zeit 75kg. ich würde gerne wieder mein Gewicht von 69 haben bzw. ist mir das Gewicht egal, wenn der Körper nur supi aussicht.
ernährungstechnisch versuche ich grade die metabole diät. habe mir dieses tolle buch zugelegt.

also wenn du mir einen trainingsplan posten könntest, den ich annährend gebrauchen könnte, wäre ich dir vielmals dankbar.

bin doch kein fitneßhäschen....

[kleberson]

Noch ein hilfreicher Link. Bitte lesen.
http://www.bbszene.de/board/defi-training-94511.html


Und hier mal den Plan unserer Sonnengöttin, den du so übernehmen kannst.

Zitat von DieSonnengöttin

1 Tag
(Brust/Trizeps)
-Bankdrücken
-Schrägbankdrücken
-Dips
-Seitheben
-French Press


2 Tag
(Beine)

-Kniebeuge
-Ausfallschritte
-Beinpresse
-Wadenheben


3 Tag
(Rücken)
-Kreuzheben klassisch
- Latzug eng zur Brust
-vorgebeugtes Rudern

(biceps)
-Kurzhantelhammercurls
-Armbeugemaschine



LG Jodie

Gruß kleberson

[biene77]

vielen Dank. Werds mal mit dem Plan versuchen. Dann 3 sätze mit 25 whd, richtig?

[kleberson]

vielen Dank. Werds mal mit dem Plan versuchen. Dann 3 sätze mit 25 whd, richtig?

Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.


Steht alles im erstgeposteten Text.

[biene77]

und wiedermal vielen Dank

[Jul]

jo der kleberson hat dich schon gut beraten!