Fragen zu Ernährung / Training beim Abnehmen

[Jojojo!]

Hallo ihrs!
Also erstmal zu mir: Ich wiege 83 kg bei 181 cm Größe, also etwas zu viel meiner Meinung nach. Nun gehts darum abzunehmen, bin auch schon dabei, habe aber keine Ahnung wie effektiv das Ganze ist.

Zu meiner Ernährung:
Ich esse zum Frühstück täglich eine halbe Packung Magerquark (~250g) mit 2-3 Teelöffeln Diätmarmelade und einer Hand voll Haferflocken. Mittags esse ich das was es halt daheim so zum Mittagessen gibt (Nudeln / Gemüse / Fleisch...), oder wenn ich über Mittag in der Schule bleibe etwas vom Bäcker oder nen Döner / Pizza usw. Am Nachmittag nochmal das Gleiche wie zum Frühstück, und zum Abendessen 2-3 Brote mit Wurst.
So, das klingt in meinen Ohren zu viel, was meint ihr? Wie könnte ich meine Ernährung sinnvoll umstellen? Und wie sieht es in dem Falle mit Refeeds aus?

Zum Training: Ich habe einen Hometrainer daheim, bei dem ich auf Intensität 8/10 bei ca. 65-70 Umdrehungen pro Minute in einer Stunde laut Bordcomputer annähernd 700 Kalorien verbrauche. Außerdem habe ich noch 2 Kurzhanteln mit je 10 Kilo. Mit denen kann ich jedoch leider aufgrund fehlender Trainingsbank wenig machen.
Was ratet ihr mir zum Training? Reicht 3 mal die Woche diese eine Stunde Cardio? Wie lässt sich ein Hanteltraining effektiv integrieren?

Angenommen ich halte dieses Programm ein, fahre ich dann wohl ein Kaloriendefizit ohne meinen Stoffwechsel zu arg runterzufahren?

Insgesamt finde ich mich gar nicht mal wirklich "fett", die meisten Leute finden mich auch "schlank", ich habe jedoch seitlich am Bauch ein bischen Speck und finde meine Brust für einen Mann zu groß. -.- Echt *******.

Danke für alle Antworten. Gruß

[Feed]

was du abnimmst, ist in erster linie magerfett. du bist ja nicht dick.
deswegen darfst du dir kein all zu großes kaloriendefizit fahren, weil der stoffwechsel sich demnach anpasst und du bereits nach wenigen tagen nichts mehr abnimmst. geh es langsam an. mach ausreichend cardio und zzg. noch krafttraining. nimm viele proteine zu dir, dass verringert bei einem verringerter kalorienzufuhr den muskelschwund.

[Jojojo!]

Danke erstmal!
Was meint ihr anderen so, v.a. im Bezug auf die Ernährung?
Gruß

[Musclesforher]

Ich finde auch nicht, dass Du laut Deiner Angaben zu dick bist - vielleicht einfach im Verhältnis zu untrainiert, zu wenig Muskelmasse?!

Vielleicht solltest Du Dein Muskeltraining hochschrauben - kannst Du nicht in ein Studio eintreten? Denn je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr verbrennt Dein Körper auch an Kalorien pro Tag.

Du isst sehr kohlenhydratbetont in Form von Döner, Pizza, Nudeln ... alles Dinge, die ich zwar auch gerne esse (wer nicht, hahaha), aber um abzunehmen, solltest Du mehr Obst und Gemüse essen. Auch die Marmelade trotz Diät würde ich am Morgen weglassen, da durch die Süße der Insulinspiegel in die Höhe schnellt und man schneller wieder Hunger bekommt.

Magst Du Nüsse? Als Snack wäre eine Handvoll Nüsse trotz des Fettes (ist gutes) eine klasse und gesunde Alternative. Oder bereite Dir mal Haferflockenwaffeln zu -sehr viele gute Nährstoffe und halten lange vor durch die langsamen Kohlenhydrate, die ins Blut gehen. Das Rezept ist unter Haferflocken-Rezepte mehrmals von mir gepostet worden ...

Und statt abends Brot esse mehr Protein in Form eines Steaks, Geflügel, Pute.

[dab00n]

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Magst Du Nüsse?

das doch kein Hund^^



aber kann mich Muscelforher nur anschliessen lass mittags ma den Leckernen Saftigen Döner*saber* weg und kauf dir nen Salat mit Schinken (essig,öl) macht auch satt und dünn^^


versuch einfach ma ab 14 uhr keine KH mehr zu dir zu nehmen klappt super! und vorallem solltest d 5-6 mal am tag kleine einheiten zu dirnehmen!

[Franconio]

Hallo Jojojo,

Was ratet ihr mir zum Training? Reicht 3 mal die Woche diese eine Stunde Cardio? Wie lässt sich ein Hanteltraining effektiv integrieren?

Laß mich Deine Frage mal ein wenig umformulieren: Wie kann man ein durchdachtes Hanteltraining sinnvoll mit Cardio ergänzen?

Einem anderen Fred von Dir entnehme ich, daß Du Dir eine Hantelbank bauen willst. Hast Du dieses Prozedere schon mal angetriggert, oder bist Du noch am überlegen?

- Gib dreimal die Woche am Eisen richtig Gummi,
- befreie Deine Ernährung von Fertigprodukten und schlechten Fetten und erstelle einen EP,
- ersetze auf kürzeren Strecken das Auto durch's Velo oder baue sonstwie nach Lust und Laune etwas Cardio ein,
- plane am WoE ein bis zwei Refeedtage,
- wiege Dich einmal pro Woche zur selben Zeit und adaptiere Deinen EP für die kommende Woche entsprechend (Feedbackmethode).

Viele Grüße,
Franconio

[Jojojo!]

Erst einmal danke für die Tips.
Habe aber noch zwei Fragen:

1.) Ich habe jetzt noch ein bischen rumgelesen und habe mehrfach gelesen, dass Cardio und Krafftraining an einem Tag für Muskelaufbau ein absolutes no-go sind.

Wie sieht das aber bei Fettreduktion als Primärziel aus? Und in welcher Reihenfolge am besten absolvieren?

2.) Was sollte ich vor und nach Cardio- bzw. Krafttraining essen? Generell eher Kohlenhydrate meiden und mehr Eiweiß essen, um dem katabolen Zustand entgegenzuwirken, wenn ich beides an einem Tag mache?

[Franconio]

Hallo Jojojo,

wenn Du unbedingt Cardio und Kraft an einem Tag machen willst, dann stemme doch morgens die Eisen und geh abends laufen. So ist auf jeden Fall genug zeitlicher Abstand dazwischen. Wenn Du das Cardio hingegen vor's Eisen packst, dann leidet die Trainingsintensität. Wennd'st hinterher strampelst, verzögerst die Regeneration (kataboler Zustand). Beides ist suboptimal.

Aber da ein Trainingsplan ja die persönliche Präferenzordnung fitten muß und Du aus irgendwelchen Gründen beides zusammen trainieren willst, empfehle ich Dir das Krafttraining grundübungsbetont und eher kurz auszuführen und danach noch eine halbe Stunde Cardio ausstrampeln.

Kohlenhydrate aber gerade NICHT meiden. Ein Postworkoutshake mit Whey und Dextrose bzw. Maltodextrin ist empfehlenswert. Achte auf ein Defizit von ca. 500 kcal pro Tag und dann paßt das schon.

Viele Grüße,
Franconio

[Jojojo!]

Danke für die Ratschläge!
Ich habe jetzt aber selbst eingesehen, dass ich Cardio und Kraft nicht an einem Tag schaffe...

Ich bin heute sogar noch vom Krafttraining gestern so geschlaucht gewesen, dass ich meine Cardioeinheit gar nicht ganz durchgehalten habe (normalerweise 1 Stunde, in der ich ca. 700 kcal verbrauche...)

Ein Problem habe ich aber immer noch: Während ich mit meinem Frühstück, Mittagessen usw. inzwischen zufrieden bin, suche ich immer noch nach einem guten, schnellen, unkomplizierten Abendessen. Spricht etwas dagegen, das Gleiche wie morgens zu essen, sprich: Magerquark mit Haferflocken und bissl Marmelade (auf die will ich wenn möglich nicht verzichten, da das Gemisch sonst gräuslich schmeckt...)

Gruß

[mymio]

mach dir abends einfach nen leckeren salat mit pute oder thunfisch...

als dressing kein fertigdressing benutzten... ich zB misch mir mein dressing wie folgt :
1 EL Fertigdressing Italian (sonst schmeckt es nicht)
1 EL Leinöl
1 EL Olivenöl

dann hast du zum abend nicht so viele KH dafuer aba gute fette und vitamine... ballaststoffe ebenfalls, eigentlich ne ganz gute loesung fuer abends !

mfg mymio