3er Split was haltet Ihr davon

[sebo7777]

Hi Leute ertsmal zu mir. Bin 21, 179cm groß, wiege ca 77kg, habe einen KÖrperfettanteil von ca 15% (nach waage) und trainiere seit fast einem Jahr im studio. Möchte mal eure Meinung zu meinem 3er Split hören. Ich weiß es wird jetzt bestimmt von einigen kommen das ich zuviel für Bi-und Trizeps mache aber ich komme damit gut klar.


Montags: Brust, Bizeps
Sätze/ Wiederholungen

LH Bankdrücken 4/12-10-6-8 ca
LH Schrägbankdrücken 4/12-10-6-10 ca
Butterfly 4/12-10-6-6
Fliegende liegend mit Cabeln 3/12-10-6

SZ Stange im stehen 4/12-10-6-6 ca
KH Curls stehend 3-4/ 12-10-6
Scott Curls am Gerät 3/soviele noch gehen


Mittwochs: Rücken, Trizeps

Klimmzüge am Gerät 3/12-10-6
Latzug m weitem Griff abwechslend zur Brust und Nacken 4/12-10-8-6
Enges Rudern sitzend 4/12-10-6-6
Breites Rudern am Gerät 3-4/...
Rückenstrecker 3/...

Dips 3-4/12-10-6
French Press an der Maschine 4/12-10-8-6
Armstrecken am hohen Block 3/ so viele noch gehn


Freitag: Beine, Schultern
Kniebeugen 3-4/12-10-6
Beinstrecken nach vorne3-4/...
Beinstrecken nach hinten 3-4/...
Fersenheben 3-4/

Nackendrücken LH zur Brust 4/12-10-6...
Seitheben 3/12-10-6
Rudern aufrecht 3-4/12-10-6-6

Bauch immer zwischendurch oder danach.

Was haltet Ihr von meinem 3er Split??

[Franconio]

Moin sebo7777, willkommen an Bord!

Die Sache mit dem Volumen hängt stark von den persönlichen Voraussetzungen ab und natürlich auch davon, ob man stets bis zum MV trainiert oder nicht.

Die Aufteilung sagt mir persönlich aber nicht so zu, weil ich beim 3er eher Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps kombiniere (= längere Regeneration, vor allem bei vielen Sätzen wichtig). Schulter kannst Du in vordere und hintere aufteilen und zu Brust und / oder Rücken fügen. Beine stehen alleine. Nach Beinen allenfalls noch Bauch, wenn's ein anstrengendes Bein-Workout war. Kreuzheben wäre für den Rücken sinnvoller als die Rückenstrecker-Übung (Roman chair).

Viele Grüße,
Franconio

[sebo7777]

Ja ich weiß das dieser Plan ein paar defizite hat da ich ihn schon seit 2 monaten mache bin ich dabei einen neuen zu machen. Bis jetzt habe ich mit folgendes überlegt:

Montag: Beine, Trizeps
Mittwoch: Rücken, Schultern,
Freitag: Brust, Bizeps

weiß aber noch nicht welche Übungen ich mit rein nehmen soll um neue reize zu sätzen.

jemand vorschläge??

[Franconio]

jemand vorschläge??

Also ich fang dann schon mal mit einem Vorschlag an:

TE 1: Kreuzheben, Klimmis, vorgebeugtes LH-Rudern, vorgebeugtes Seitheben, Curls (LH oder KH)
TE 2: Bankdrücken, Flys, Military Press, Dips, French Press
TE 3: Kniebeugen, Beinpresse, Beincurls, einbeiniges Wadenheben

Das Volumen kannst Du mit der entsprechenden Satzzahl auf Deine Bedürfnisse anpassen. Finde ich besser, als zusätzliche Übungen mit rein zu nehmen.

Viele Grüße,
Franconio