hilfe beim ersten richtigen ernährungsplan

[NeoGeo]

hiho!

heute morgen bin ich aufgewacht und dachte mir: " JAAAA, heute erstellst du dir mal einen ernährungsplan und dann futterst du nur noch mit gutem gewissen!!.. ja, so machst du das.. die böse innere stimme sagte zu dem zeitpunkt:" näää, ist doch viel zu aufwendig... haste keine zeit für! aber nein!! ich war zu guter dinge als das ich ihr beachtung geschenkt hätte.. bis jetzt!

denn so ein erster ernährungsplan ist nicht so leicht gemacht! ich muss zugeben, dass ich , was die nährwerte und richtwerte angeht, echt keine ahnung habe.. ein gutes buch wäre hilfreich, da ich aber viele andere sachen zu tun habe, würde ich dann erst spät mit dem plan starten, der dann wöhl auch "anfängermäßig" aussehen würde.

ihr ahnt es schon.. ich brauche unterstützung!
vielleicht kann mir ja jemand mit internetseiten, auf denen nährwerte eingetragen sind, helfen. oder vielleicht ein grundgerüst posten ?! ( wäre nur sehr nett )

an sich bin ich unproblematisch.. morgens esse ich gerne müsli und abends gerne quark und co ( auch thunfisch mag ich gerne ). mittags wird allerdings gegessen was auf den tisch kommt ( ausser pommes ) . ausrutscher wie fettige sandwitches usw. möchte ich mir nciht mehr gönnen.. desshalb der plan.
als supp nehme ich gelegentlich creatin und durchgehend whey protein( an trainingstagen nach dem training ansonsten nach dem aufstehen), dazu noch lachsöl-kapseln.

laufen tue ich zwei mal die woche ca. 45 minuten, allerdings muss ja dazu auch die ernährung stimmen..
ich esse nicht nach gewicht und messe auch nichts ab, weil mir die relationen fehlen.. wenn ich esse, dann richtig
und das möchte ich ab jetzt kontrollieren..

ich wiege 84 kilo bei einer größe von knapp 185 cm und habe ca. 12%-13% kfa ...
und jetzt kommts.. ich möchte mit dem plan etwas fett verlieren, da sich das wenige fett etwas am unteren bauch zu schaffen macht dabei allerdings auf eine protreinreiche ernährung setzten und dabei vielleicht trotzdem keine muskelmasse verlieren.. mein ziel soll es ein, wie vor 1,5 jahren, ca. 7%-9% kfa zu haben.

danke für eure hilfe!

NeoGeo

[NeoGeo]

sooo.. habe, so weit es ging, mal meine essgewohnheiten beobahtet..
das hat vielleicht gedauert.. puh !



Morgens:

30g Whey Protein mit 400 ml milch ( entweder morgens oder nach dem training ):

361 kcal
20,1 KH
39 EW
6,9 Fett


nach ca. einer stunde :

220-250 g Müsli mit Milch ( ca. 400 ml )

1091 kcal
166,95 KH
38,2 EW
22 Fett

zur uni gibt es 4 Stullen Mehrkornbrot mit Frischkäse:

652 kcal
78 KH
19,5 EW
24 Fett

Mittagessen in der uni

auf jeden fall eine portion gekochten reis ( evtl. noch kartoffeln )
und etwas fleisch.

- leider keine nährwerte


Mittagessen da heim :

da ich noch zu hause wohne, esse ich auch zuhause ( wenn es keine pommes gibt )

man kann aber sagen, dass ich auf jeden fall ordentlich gemüse esse

beim rest .. nunja.. wenn es reis gibt, dann mehr als in so einer packung drin ist

bei nudeln wären es ca. 250g + soße und fleisch u. gemüse

250g nudeln :

897,5 kcal
175 KH
32,5 EW
7,5 Fett

soße + gemüse usw. schätzungsweise 300- 500 kcal !? ( habe keine ahnung )


abendessen:

hier evtl. etws vom mittagessen ( kleinere portion ), oder auch andere sachen z.B. brot mit thunfisch

auf jeden fall mindestens 500 kcal


irgendwo dazwischen mindestens eine banane ( oft auch 2 )

eine banene :


192 Kcal
44 KH
2 EW
0,36 Fett


meistens nasche ich noch ein mars oder so... manchmal auch 2

242.46 kcal
37,26 KH
1,62 EW
18,36 Fett



macht gesamt ( nur die werte die nicht geschätzt sind z.B. Müslich, nicht aber abendessen und soße beim mittagessen )

3435,96 kcal
521,31 KH
132,82 EW
79,12 Fett


hierbei ist zu beachten, dass ich viele werte ( z.B. fleisch und soße beim mittagessen, sonstige getränke,
das essen in der uni und das abendessen nich mit eingerechnet habe.. auch kann esse ich unregelmäßig,
weshalb es auch mal dazu kommen kann, dass ich nicht in der uni esse, sehr wenig zu abend esse, oder einfach viel
nasche )

soo das ist meine ernährung.. wenn man den rest noch aufaddieren würde, habe ich recht viele kcal am tag,
viele KH ( zu viele für meinen geschmack ) und bissel wenig eiweiß !

da ich seit der uni nur noch 2 mal die woche laufe und 3 mal die woch beim training bin ( find ich aufgrund des
übertrainings aber besser als 4 mal ) verbrauche ich nicht mal so viel..

habt ihr einen vorschlag? wieviele kcal,KH ich reduzieren und EW raufschrauben sollte?( habe mir schon 3 kilo
quark zugelegt )

ausserdem habe ich beobachtet, dass ich zu wenig trinke !! 2 - 2,5 ( maximal mal 3 ) liter am tag !!!
habt ihr tricks, wie man sich das trinken angewöhnt?
und kennt ihr gute vitaminen/mineralien-präperate, die möglichst all in one sind ?


vielenvielen dank im voraus!

NeoGeo

[sSyXx]

Hi!
Das schlimmste meines Erachtens ist die riesige Portion Müsli zum Frühstück, da würde ich die Kalorien senken. Das macht ja alleine schon 1/3 deines Verbrauches aus. lieber noch einen selbstgemachten Quark nach einer vielleicht so auf 100-150g reduzierten Müslimasse. Nunja, ich würde dir auch nicht jeden Tag empfehlen nen Mars zu essen, maximal alle 2-3 Tage oder lieber gar nicht. Das Naschen solltest du wirklich versuchen durch gemachte Brot oder mitgenommenen Quark zu unterbinden. Volle 4 Stullen mit Frischkäse ist nicht perfekt, lieber 2 davon mit Pute belegen.
Ebenso, solltest du mal deinen Grundumsatz ausrechnen, denn ich glaube 3500kcal sind sicher 600-800 zuviel.
Nach dem Abendbrot, welches so im Dreh 2 Stunden vor dem Schlafen sein sollte, solltest du nur noch wenig Kohlenhydrate zu dir nehmen und die Schlafphase mit einem Quark überbrücken, der dir Eiweiss über Nacht bietet.
Für deine großen Mahlzeiten solltest du versuchen, so weit es geht mehr Pute und Fisch zu essen, Rind geht auch mal. Mit 130 Gramm Eiweiss liegst du sicher noch etwas unter der 2 Gramm/pro KG Körpergewicht wenn nicht, dann stimmt, wie oben genannt, die Kalorienmenge nicht. Ziel wäre also am Ende: 550kh auf vielleicht 300 maximal runterzufahren und dafür Eiweiss in die 2g Marke zu legen, was wahrscheinlich etwa 160gramm werden, Fettmäßig liegst du zwar gut, jedoch eher die schlechteren Fette, aber solange du noch nicht viele Jahre auf dem Buckel hast im BB-Bereich reicht es erstmal auch dich etwa im 80g-Bereich aufzuhalten.
Dein Gewicht würde mich interessieren und Körpergröße, dann lässt es sich natürlich noch etwas genauer sagen.
Auf jeden Fall, viel Glück und gut, dass du die richtige Richtung gewählt hast.

MFG sSyXx

[NeoGeo]

hiho und vielen dank für deine antwort !

meine größe ist 1,85 und ich wiege 84 kilo ( leider leichte beine, was sich ändern wird ) bei einem kfa von 12 - 13% .

ich möchte gerne wieder auf 7-9% runter.langsam aber, damit ich keine muskelmasse verliere, oder evtl. welche dabei draufpacke ( z.B. durch mehr eiweiß )

das mit dem müsli werde ich wohl gegen eine 400-500g quark portion mit banane tauschen.

ich denke auch darüber nach das uni mittagessen weg zu lassen und dafür meine brote besser über den tag verteil zu essen.

3500 kcal sind ja längst alles... abendessen / essen bei der uni / soße und fleisch u. gemüse beim mittagessen sind nicht dabei.

so kann man sich auch erklären, wie ich von 8% kfa in 4 monaten auf 13 gekommen bin :P

über deine antwort freue ich mich sehr, denn ich bin noch sehr ahnungslos auf dem gebiet

wie rechnet man den grundumsatz aus? ich google mal eben

bis dann,

NeoGeo

[sSyXx]

-Meine im obigen Beitrag geschriebenen Angaben waren auf Masseaufbau ausgelegt.-

Grundumsatz findest du sicher schnell etwas. Aber sag doch das du diäten willst ;D
Also so würde ich dir empfehlen, etwa 500 Kilokalorien unter deinem Grundumsatz zu bleiben und dann jede Woche zu schauen, ob du zu schnell oder zu langsam abnimmst. Eine gute Regel sind hier knapp 500g-1kg Verlust pro Woche. An Trainingstagen, sollte dies noch nicht in der Rechnung beinhaltet sein, müsstest du deinen Bedarf an Kalorien noch etwas erhöhen.
Wichtig auch: Refeeds, solltest du mal im Forum danach suchen, gibt hier ja wirklich sehr gute Beiträge, woher ich ja auch mein Wissen nehme.
Vorteilhaft ist es auch deine Kohlenhydrate in der Diät sehr weit runter zu schrauben. Schwer zu sagen, was noch gesund ist, aber ich versuche es derzeit mit 100g maximal. Manchmal schaff ich auch weniger und 6kg sind weg und sehe nun langsam wenigstens etwas mehr von meinem Körper, bald darf ich wieder mehr essen, jammi. ^^


Doch wie du deine Muskeln möglichst schützt: Eiweiß und gute Fette!
In einer Diät ist es wichtig, deine Eiweißvorsorgung gleich zu halten oder sogar anzuheben.
Eine Menge von 2g+/Kilogramm Körpergewicht ist sehr förderlich, auch weiterhin hartes Training und ruhig Cardio Einheiten an trainingsfreien Tag, aber nicht übertreiben . Und ein weiterer wichtiger Punkt TRINKEN: Unbedingt Mineralwasser oder wenns nicht anders geht, sehr kalorienarme Getränke, aber eher nicht zu empfehlen, da es meistens dann in Richtung Coke Zero und ähnliches gehen wird. Davon dann 2,5L+ und mehr ruhig.
Dann rechne mal aus.

MFG sSyXx

[VVVVV]

Ich hoffe, Du meinst 500 kcal unter seinem LEISTUNGSumsatz.

[NeoGeo]

najooo.. so richtig diäten muss ich nicht :P
ich möchte nur die KH und schlechten fette so weit runter schrauben, dass ich langsam an fett verliere und dann halt ca. 5% weniger habe.. aber vielleicht ist diäten und dann eine "normale" aufbau-ernährung auch sinnvoll !?
auf jeden fall anders und nach plan ernähren

habe den grundumsatz jetzt nach folgender formel errechnet :

Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])

dabei kam raus :

1985,87 kcal grundumsatz am tag ( was meiner meinung nach ein bisschen wenig ist )...

soo nun gehe ich 2 mal die woche laufen und 3 mal die woche 1 stunde zum training..