kurze Frage zum WKM Plan..

[Arves]

Der WKM Plan interessiert mich sehr und sieht ja im Original etwa so aus:
kniebeuge
bankdrücken
frontdrücken
kreuzheben
lh rudern
klimmzüge


Nun wollte ich fragen ob ich statt normalen kniebeugen auch die hackenschmidt-maschine verwenden kann und anstelle von langhantelrudern ebenfalls an die maschine mit kabelzug gehen kann?!

Grüße

[Kuldren]

Klar... du kannst auch statt BD zu machen an der BD Maschine trainieren, aber es wird weniger bringen als die eigentliche Übung, mit den freien Hanteln...
Außerdem sind Rudermaschinen so eine Sache..falls du nur für dich trainieren möchtest ist es eine Sache...aber somit hast du keine Vergleich zu anderen...
Würde dir die freien Übungen schon ans Herz legen...gibt nix besseres..!

[lachmal]

Der WKM Plan interessiert mich sehr und sieht ja im Original etwa so aus:
kniebeuge
bankdrücken
frontdrücken
kreuzheben
lh rudern
klimmzüge

Eigentlich sah der "Original"-Plan IIRC so aus: Dips, Kniebeuge, Klimmzug. Der von dir gepostete Plan ist aber besser. Warum? Weil er sowohl horizontales wie vertikales Drücken/Ziehen im Oberkörper beinhaltet, und in Sachen Unterkörper sowohl eine Hüft- wie eine Knie-/Quad-dominate Bewegung (posterior - anterior). Das wirkt Dysbalancen entgegen und vernachlässigt nichts. Natürlich kann kann man daraus bei Bedarf auch einen 2er-Split/2xGK erstellen (zb 1) BD,RD,KB - 2) KZ,FD,KH).

Solltest du natürlich schon irgendwelche Dysbalancen haben, zb grob unterschiedliche Kraftleistungen beim Rudern und Bankdrücken, oder Haltungsprobleme (Becken zb), oder sonstige körperliche Einschränkungen (zb sehr schlechte Beweglichkeit, alte Verletzungen), so wäre ein komplexeres Trainingsplan-Design nötig als der generische WKM-Plan.

Gleiches gilt, wenn du andere Ziele als einfach Muskelmasse und mehr oder weniger Kraft hast, zb eine weitere Sportart, bei der dich das Krafttraining unterstützen soll, oder wenn du auch Schnelligkeit, Maximalkraft, Kraftausdauer (oder noch weitergehende anaerobe/aerobe Ausdauerbelastungen) trainieren willst. Hier war zum Beispiel die Tage irgendwo ein Thread von einem "Leistungskletterer". Hab da nicht weiter reingeschaut oder gepostet, aber so jemandem wäre der WKM-Plan natürlich nur nach einigen Modifikationen zu empfehlen - den ein Kletterer braucht alles andere, nur keinen puren Massezuwachs.

In all diesen Fällen würde ein Trainingsplan nicht vollkommen anders aussehen, aber man müsste nach einer Reihe von Evaluationstests ggf. die Übungsauswahl, die Trainingsfrequenz, die Satz- und Wiederholungszahlen, Hilfsübungen (Beweglichkeit, Mobilisation, Rehabilitation) etc anpassen.
[Mir schwant jetzt schon, dass das sethos wieder viel zu kompliziert ist ]


Aber gehen wir mal davon aus, der Plan passt für dich:
Als Trainingsreihenfolge bieten sich abwechselnde Sätze (am besten zwischen Ober- und Unterkörper, ansonsten antagonistisch) an, so kannst du die Pausen und ingesamt die Trainingszeit kurz halten, ohne Leistungseinbußen hinnehmen zu müssen:

1 Satz FD
45s Pause (oder so)
1 Satz KH
45s Pause
1 Satz FD
...

Danach KZ im Wechsel mit KB.
Danach RD im Wechsel mit BD.

Bei angenommenen 2 Arbeitssätzen und 10 WH à 4s pro Übung bist du in 18 Minuten durch. Vorher solltest du dich aber Aufwärmen, zumindest durch 1-2 Aufwärmsätze pro Übung, und hinterher wäre etwas Abwärmen auch zu empfehlen. 30-40min insgesamt sind aber machbar. Bei Bedarf kannst du an das Krafttraining ein (kurzes) intervallartiges Ausdauer-/Conditioning-Training anhängen, zb 20min HIIT. Besser wäre allerdings, das an seperaten Tagen zu machen, sofern du dann Zeit und Lust hast.

Nun wollte ich fragen ob ich statt normalen kniebeugen auch die hackenschmidt-maschine verwenden kann und anstelle von langhantelrudern ebenfalls an die maschine mit kabelzug gehen kann?!

Maschinen sind besser als die Übungen garnicht zu machen. Frei im Raum bewegliche Gewichte sind aber besser als Maschinen:

Die Übertragbarkeit auf den Alltag oder beliebige athletische Bewegungen (und sei es Skateboardfahren) ist besser, da viele weitere Muskeln neben den Hauptmuskeln als Stabilisatoren herangezogen werden (es gibt ja keine Führungsschienen, sondern das Gewicht bewegt sich frei in allen drei Bewegungsebnen) und die Rumpfmuskulatur deinen Körper stützen muss. Das führt auch zu schnelleren Fortschritten in Sachen Kraft und Masse.

Du verbesserst deine Balance und Körperhaltung, insbesondere wenn du ab und an auch mal Kurzhanteln benutzt oder die Übungen einbeinig durchführst.

Weiterhin zwingst du deinem Körper keine für ihn unnatürlichen Bewegungsbahnen auf, insbesondere wenn Maschinen nicht exakt auf deine Körperproportionen einstellbar sind. Das ist beim Kabelzug, der ja auch ein mehr oder weniger freies Gewicht darstellt, nicht das Problem, bei der Hackenschmidtmaschine kommt es auf die Konstruktion an.
Weniger beteiligte Muskeln und weniger Körperkoordination, schlechtere Übertragbarkeit (sofern du nicht gerade Sportruderer bist, dann wäre der Kabelzug sinnvoller), kaum Balancegefühl usw bleiben aber als Manko bei beiden Ersatzübungen. Am ehesten kannst du noch LH-Rudern durch das Kabel ersetzen, da die isometrische Halteposition, die du beim stehenden Rudern einnimmst, auch vom KH abgedeckt wird.

(Maschinen können natürlich trotzdem sinnvoll sein: Zum Beispiel um gerade einzelne Muskeln zu isolieren (für Fortgeschrittene sinnvoll, wenn planvoll eingesetzt), oder wenn aus Rehagründen bestimmte Muskeln gerade nicht belastet werden dürfen).