3er split (hab mich vorm Fragen bestens informiert :P )

[Tütennüggel]

Irgendwie laeufts mit meinem 2er split seit mehreren Wochen nicht mehr doll. Deswegen wollte ich gerne auf einen 3er split umsteigen (trainiere jetzt seit 15 Monaten und wiege 81kg bei 178cm).
Ich hab einen 3er split im Net gefunden, der mir ganz gut gefaellt. Ich habe aber ein Hohlkreuz weswegen ich den Plan ein bisschen geaendert habe (mehr Bauch, kein Kreuzheben und mehr Beinbizeps) und wuerde jetzt sehr gerne Eure Meinung dazu hoeren. Hier ist er:

1.Tag: Brust – Trizeps - Bizeps - Bauch
Schrägbank mit kh 4x 6-8 wdh.
Bankdrücken 4x 6-8 wdh.
Fliegende oder Butterfly 4x 9-12 wdh.
French Press 4x 9-12 wdh.
Trizepsdrücken oder Dips 3x 9-12 wdh.
Langhantelcurls, Konzentrations curls oder Scott curls (Uebung wird alle 6 Wochen gewechselt) 3x 9-12 wdh.
Hammercurls 3x 9-12 wdh.
Crunches: 2x 12-15 Wdh
Crunches schraeg: 3x 12-15 Wdh
Beinheben 2x 12-15 wdh.

2. Tag: Rücken – Schultern und Nacken- Bauch
Klimmzüge 4x 6-8 wdh.
sitzend rudern 4x 6-8 Wdh.
Rudern vorgebeugt 4x 6-8 Wdh.
Schulterdrücken mit KH 4x 6-8 wdh.
Seitheben 3x 9-12 wdh.
Shrugs mit Langhantel, 3x 9-12 wdh.,
Crunches: 2x 12-15 Wdh
Crunches schraeg: 3x 12-15 Wdh
Beinheben 2x 12-15 wdh.

3. Tag: Beine - Waden - Bauch
Kniebeugen 4x 6-8 wdh.
Beinpresse 4x 6-8 wdh.
Beincurls 5x 9-12 wdh.
Wadenhebend an Beinpresse 4x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend an 45 Donkey calf machine 4x 12 - 15 wdh.
Crunches: 2x 12-15 Wdh
Crunches schraeg: 3x 12-15 Wdh
Beinheben 2x 12-15 wdh.

[Franconio]

Nabend Tütennüggel,

Aufteilung an sich gut. Ob Du Bizeps vielleicht lieber zu TE 2 nimmst, mußt Du selbst erproben. Hat sich der Bizeps wieder regeneriert, wenn Du Klimmis machst?

8 Sätze Bank + 4 Flies sind schon recht viel.
Wenn Du Dips machst, dann vor French Press.
6 Sätze Curls müssen nicht sein. Weniger reichen auch.
Viel zu bauchlastig. Verschwende doch Deine Energie nicht mit den äußerst ausführlichen Bauchübungen.
8 Sätze Rudern sind auch ziemlich viel.

Mir persönlich wären die TEs zu lang. Hängt natürlich auch von Deiner Regenerationsfähigkeit und der Intensität ab.

Und wenn Du bisher keine Fortschritte gemacht hast, könnte es vielleicht genau daran gelegen haben? Ansonsten, was hast Du schon gegen Dein Plateau probiert? Variation der Wdh.-Zahlen? Clustern?

Viele Grüße,
Franconio

[Tütennüggel]

Danke fuer die Antwort! Hier eine ueberarbeitete Version des Plans ... ist jetzt prima so?

1. Tag: Rücken – Schultern und Nacken - Bauch
Klimmzüge 3x 6-8 wdh.
sitzend rudern 3x 6-8 Wdh.
Rudern vorgebeugt 3x 6-8 Wdh.
Schulterdrücken mit KH 3x 6-8 wdh.
Seitheben 2x 9-12 wdh.
Shrugs mit Langhantel, 2x 9-12 wdh.
Crunches: 2x 12-15 Wdh
Crunches schraeg: 2x 12-15 Wdh
Beinheben 2x 12-15 wdh.


2. Tag: Beine - Waden
Kniebeugen 3x 6-8 wdh.
Beinpresse 3x 6-8 wdh.
Beincurls 4x 9-12 wdh.
Wadenhebend an Beinpresse 3x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend an 45 Donkey calf machine 3x 12 - 15 wdh.


3. Tag: Brust – Trizeps - Bizeps - Bauch
Schrägbank mit kh 3x 6-8 wdh.
Bankdrücken 3x 6-8 wdh.
Fliegende oder Butterfly 3x 9-12 wdh.
Trizepsdrücken oder Dips 2x 9-12 wdh
French Press 3x 9-12 wdh.
Langhantelcurls, Konzentrations curls oder Scott curls (Uebung wird alle 6 Wochen gewechselt) 2x 9-12 wdh.
Hammercurls 2x 9-12 wdh.
Crunches: 2x 12-15 Wdh
Crunches schraeg: 2x 12-15 Wdh
Beinheben 2x 12-15 wdh.

[PhilippAlex]

Schon nicht schlecht. Aber warum (so viel) isolieretes Bauchtraining? Warum kein Kh?

[Tütennüggel]

Sollte ich dann nur einmal die Woche 2x crunches, 2x schraege crunches und 2x Beinheben machen? Meinst du mit kh Kurzhantel? Soll ich mehr Kurzhanteluebungen einbauen?
Und ich hab noch eine Frage. Bisher habe ich immer einen 2er split gemacht und der hatte , wie ich das jetzt erst merke, zu viele Saetze pro Uebung. Vielleicht ist das der Grund fuer mein Plateau, wie Franconio das schon gesagt hat. Meint ihr ich sollte erst einmal schauen wie ich mich verbessere mit einem kuerzeren 2er split oder kann es auf keinen Fall schaden auf einen er split umzusteigen?
Hier ist mein alter 2er split:

Tag 1:
Bankdruecken 3x 6-8 Wdh
schraeges Bankdruecken 3x6-8 Wdh
Fliegende oder Butterfly 2x 6-8 Wdh
Kniebeugen 3x 6-8 Wdh
Beinpresse 45 Grad 3x 6-8 Wdh
Beincurls 4x 9-12 Wdh
Scott curls 3x 9-12 Wdh
Hammercurls 3x 9-12 Wdh
Crunches 2x 12-15 Wdh
Crunches schraeg 2x 12-15 Wdh
Beinheben 2x 12-15 Wdh

Tag 2:
Rudern vorgebeugt: 3x 6-8 Wdh
Klimmis 3x 9-12 Wdh
sitzend rudern 3x 6-8 Wdh
Schulterdruecken mit KH 3x 6-8 Wdh
aufrecht rudern 3x 9-12 Wdh
Dips 3x 9-12 Wdh
Push downs 3x 9-12 Wdh
Wadenheben and beinpresse 4x 12-15 Wdh
Wadenheben sitzend and Donkey calf machine 4x 12-15 Wdh
Crunches 2x 12-15 Wdh
Crunches schraeg 2x 12-15Wdh
Beinheben 2x 12-15 Wdh

Wie waer's wenn ich bei jeder Uebung einen Satz weniger mache und Bauch nur einmal in der Woche trainiere? Sollte ich das erst einmal probieren und dann gucken wie ich mich verbessere?

[PhilippAlex]

Schmeiß das isolierte Bauchtraining komplett raus. Und Kreuzheben (Kh) dazu!

[Tütennüggel]

sollte man denn Kreuzheben mit einem Hohlkreuz machen (das hab ich naemlich)? Wenn ja, dann stelle ich mein Rueckentraining so um:
Klimmzüge 3x 6-8 wdh.
Kreuzheben 3x 6-8 Wdh.
Rudern vorgebeugt 3x 6-8 Wdh.

Aber ich weiss immer noch nicht ob ich lieber meinen 2er split verkuerzen oder auf einen 3er split umsteigen soll.

[Tütennüggel]

OK, die Antwort dazu kann ich mir schon fast denken: muss ich selber wissen Ich glaub ich werde erst einmal versuchen bei einem 2er split zu bleiben.
Tag 1:
Bankdruecken 3x 608 Wdh
schraeges Bankdruecken 2x6-8 Wdh
Fliegende oder Butterfly 1x 6-8 Wdh
Kniebeugen 2x 6-8 Wdh
Beinpresse 45 Grad 2x 6-8 Wdh
Beincurls 3x 9-12 Wdh
Scott curls 2x 9-12 Wdh
Hammercurls 2x 9-12 Wdh

Tag 2:
Rudern vorgebeugt: 2x 6-8 Wdh
Klimmis 2x 9-12 Wdh
sitzend rudern 2x 6-8 Wdh
Schulterdruecken mit KH 2x 6-8 Wdh
aufrecht rudern 2x 9-12 Wdh
Dips 2x 9-12 Wdh
Push downs 2x 9-12 Wdh
Wadenheben and beinpresse 3x 12-15 Wdh
Wadenheben sitzend and Donkey calf machine 3x 12-15 Wdh

einmal die Woche:
Crunches 2x 12-15 Wdh
Crunches schraeg 2x 12-15Wdh
Beinheben 2x 12-15 Wdh

und ich trainiere den Plan 3x pro Woche.

[Tütennüggel]

oder der hier:

Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Bankdruecken 3x 608 Wdh
schraeges Bankdruecken 2x6-8 Wdh
Fliegende oder Butterfly 1x 6-8 Wdh
Schulterdruecken mit KH 2x 6-8 Wdh
aufrecht rudern 2x 9-12 Wdh
Dips 2x 9-12 Wdh
Push downs 2x 9-12 Wdh
Crunches 2x 12-15 Wdh
Crunches schraeg 2x 12-15Wdh
Beinheben 2x 12-15 Wdh

Tag 2: Ruecken, Beine, Bizeps, Waden
Rudern vorgebeugt: 2x 6-8 Wdh
Klimmis 2x 9-12 Wdh
sitzend rudern 2x 6-8 Wdh
Kniebeugen 2x 6-8 Wdh
Beinpresse 45 Grad 2x 6-8 Wdh
Beincurls 3x 9-12 Wdh
Scott curls 2x 9-12 Wdh
Hammercurls 2x 9-12 Wdh
Wadenheben an beinpresse 3x 12-15 Wdh
Wadenheben sitzend an Donkey calf machine 3x 12-15 Wdh

Gut so? Bei dem Plan wuerde ich dann am besten 3x die Woche trainieren, richtig?

[Franconio]

Wenn Du doch beim 2er bleiben willst, dann pack die besonders stagnierenden Übungen an den Anfang und schau, ob Du dort Fortschritte machst.

Aber warum verwirfst Du den 3er eigentlich wieder? Du wolltest doch einen Versuch damit starten. Kreuzheben wäre nicht schlecht, aber ich will in Deinem Fall keine Empfehlung aussprechen. Hängt sicherlich von der Stärke des Befundes ab. In > diesem Fred < wird die Problematik diskutiert.

Viele Grüße,
Franconio