Mein 3 Split TP. und EP.

[Malisch]

Alter: 29
Gewicht: 80 bis 81 kg. Januar 108kg - August 81Kg.
Größe: 186 cm.
KFG: 18,5%. Januar 35% August 18%.
Training: 2 Jahre.

Ziel Masseaufbau. Bitte bewerten.


Mein EP.

Aufstehen: 30g Whey mit Wasser.
erst 30 min später Frühstück.

Frühstück:
30g 4 Komponenten Protein oder 8 rohe Eier 6 ohne Eigelb 2 mit.
300ml Milch 1.5%
3TL Honig
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Scheibe Magerkäse
Oder
100g Müsli mit 50g Fettarmer Joghurt. mit Honig

Zwischendurch:
2 Scheiben Fettarmer Käse
2 Scheiben Vollkornbrot
1 Apfel oder Banane.

Mittagessen:
100g Kochschinken
2 Scheiben Vollkornbrot

Vorm dem Training:
30 min 400mg Kaffe

Sofort nach dem Training:
Post-Workout:
40g Whey
40g Dextrose.
300ml Wasser
Trainings frei Tage weg lassen. Dafür 30g 4 Komponenten Protein mit 300ml Wasser

1Stunde nach dem Training:
300g fettarmes Fleisch (Rind, Pute (Ohne haut))
200g Vollkornreis
100g gemischte Gemüse (Broccoli)

Vorm Pennen:
250g Frischkäse oder Hüttenkäse
50g Mandeln Gemahlen
Etwas Süßstoff 3 Stück

An die Trainings freien Tagen Mittagessen mit dem Essen nach dem Training tauschen.

Noch dazu. über tag verteilt 6 Stück Fischölkapseln.
Morgens 1 Kapsel Vitaminen

Mein TP

Montag:

Brust:
Schrägbankdrücken - 3 Sätze 10,10,Max
Negativäsbankdrücken - 3 Sätze 10,10,Max
Flachbankdrücken - 3 Sätze 10,10,Max
Butterfly - 3 Sätze 10,10,Max

Bizeps:
KH- Curls - 3 Sätze 10,10,Max
S-Stange - Curls - 3 Sätze 10,10,Max

Unterarme:
Strecken mit LH 3 Sätze 10,10,Max
Beugen mit LH 3 Sätze 10,10,Max

Dienstag:

Cardio – 45 min
Bauch - Sit Up - Max
Seitliches Beugen - Max

Mittwoch:

Beine:
Kniebeugen mit KH - 3 Sätze 10,10,Max
Beinpresse - 3 Sätze 10,10,Max
Wadenheben Lateraler am Gerät - 3 Sätze 10,10,Max
Wadenheben Medialer am Gerät - 3 Sätze 10,10,Max

Donnerstag:

Cardio – 45 min
Bauch - Sit Up - Max
Seitliches Beugen – Max

Freitag:

Rücken:
Rudern vorgebeugt - 3 Sätze 10,10,Max
Rudern mit T-Stange - 3 Sätze 10,10,Max
Latziehen zum Nacken - 3 Sätze 10,10,Max
Latziehen zur Brust – 3 Sätze 10,10,Max

Schultern:
Schulterdrücken v. Brust - 3 Sätze 10,10, Max
Schulterdrücken v. Nacken - 3 Sätze 10,10,Max
Seitheben vorgebeugt - 3 Sätze 10,10, Max

Trizeps:
Dips - 3 Sätze 10,10,Max
Pushdown am Kabelzug - 3 Sätze 10,10,Max
Strecken am Kabelzug - 3 Sätze 10,10,Max

[Franconio]

Hallo Malisch,

erst mal willkommen hier.

Sieht alles ziemlich gut durchdacht aus. Respekt für den Gewichtsverlust!

Kleine Anmerkungen...
EP kannste so lassen. Gut, die Kalos habe ich nicht nachgerechnet, aber die bestimmst Du eh am besten "on the fly" durch regelmäßige Gewichtskontrolle. Protein scheint echt genug dabei zu sein. Fettsäuren: DHA & EPA ok. Linolsäure und alpha-Linolensäure steigerungsbedürftig: Oliven- & Leinöl nicht vergessen. Vielleicht hast Du Olivenöl schon zum Anbraten? Leinöl (oder Weizenkeimöl, oder...) z.B. in den Topfen rühren. Alternativ: Walnüsse knabbern (ab und zu als Abwechslung zu den Mandeln).

TP Vorschlag: Mach doch zum Brusttag Arme komplett. Rückentag ist eh anstrengend, außerdem hast Du Schulter dabei. Wäre dann nämlich ausgewogener. Außerdem kannst Du eine nicht zu unterschätzende Übung am Freitag noch mit einbauen: Kreuzheben. Zusammen mit den Bauch/Cardio-Einheiten sicherlich ein recht strammes Wochenpensum. Höre auf Deinen Körper und versuch ausreichend zu schlafen.

Hau rein...!
Franconio