WKM plan+++Rücken!

**gman111** · 16.11.2007, 22:18

hi leute.wie ihr vielleicht wisst habe ich einen seeeehr schwachen rücken.der tut mir sehr weh....(ich bin 16 jahre

)

naja....auf jedenfall möchte ich wieder anfangen zu trainieren da ich mit 16 ja jetzt schwerere übungen wie z.B kreuzheben ausführen kann.

und ich möchte den WKM plan benutzen! ABER: ich möchte meinen rücken ja auch trainieren! und ich möchte so viel für den rücken tun wie es geht! was kann ich also tun? jeden tag übungen wie z.B die hier ausführen:
http://www.balance-of-force.de/train...e1086a322.html
http://www.balance-of-force.de/train...e1086b126.html
http://www.balance-of-force.de/train...e10869d20.html

oder lieber einige rückenübungen in den trainingsplan einbauen?
könnt ihr mir da helfen? ich sitze hier mit einem schmerzendem rücken.....
bitte helft..

**PhilippAlex** · 16.11.2007, 22:36

Kreuzheben, Klimmzüge, Lh-Rudern sind die Übungen der Wahl. Das beste was du machen kannst.

**gman111** · 16.11.2007, 22:54

also könnte mein trainingsplan dann so aussehen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt 3x25
kniebeugen mit langhantel 3x25

Tag 2
Kreuzheben 3x25
Klimmzüge
Pressbewegung

mit den sätzen und den WDH kenne ich mich nicht so aus..^^

**PhilippAlex** · 16.11.2007, 23:03

Zitat von gman111

also könnte mein trainingsplan dann so aussehen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt 3x25
kniebeugen mit langhantel 3x25

Was ist das?

**gman111** · 16.11.2007, 23:09

hab n paar fehler gemacht sry....
hier nochmal:

Tag 1
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
kniebeugen mit langhantel

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung

wird damit genug für den rücken getan? oder noch mehr? und wieviel wiederholungen?

**PhilippAlex** · 16.11.2007, 23:12

Kniebeugen als erstes. Der Plan ist optimal. Damit wirst du sehr gute Ergebnisse erzielen können.

**gman111** · 16.11.2007, 23:21

und wieviel wiederholungen und wieviel sätze?

**huberli** · 17.11.2007, 10:44

Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.

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