Der erste Versuch eines Plan

[malenfant]

Hallo zusammen.

Wie gesagt, das ist der erste Versuch einen Trainingsplan zu erstellen. Daher erbitte ich mir von euch Kritik dazu.

Montag: Brust/Bizeps

Brust:
Bankdrücken
Dips
Butterfly

Bizeps:
Larry-Scott
Beugen des Arms mit auf den Oberschenkel gestützen Ellbogen
Beugen des Arms in Hammerhaltung
( eventuell Armbeugen mit der LH mit pronierten Unterarmen )

Dienstag Beine/Bauch
Beine:
Kniebeugen ( jedoch am Gerät )
Kniestrecker
Adduktion
Abduktion
Beinpresse
Fersenheben

Bauch:
Sit Up
Crunch
Knieheben

Mittwoch Pause

Donnerstag Rücken/Trizeps
Rücken:
LAT vorne
Oberkörperheben auf dem Gerät
Hochziehen der LH mit enger Griffhaltung
Klimmzüge

Trizeps:
am hohen Block sowohl supiniert als auch mit pronierter Griffhaltung
Strecken der Arme mit der LH auf der Bank liegend; proniert
Abwechselndes Strecken der Arme mit einer KH im Sitzen

Freitag Pause

Samstag Schulter/Bauch/Rücken
Schulter:
Hochstemmen der LH von hinter dem Nacken
Hochstemmen der LH von vorne
Seitliches Heben der Arme mit KH
Senkrechtes Hochziehen der LH

Bauch wie Dienstag

ein bis zwei Übungen besonders für den unteren Rücken

Sonntag Pause


Noch ein paar Worte zu dem Plan. Kniebeugen sowie Kreuzheben lasse ich bewusst raus, da ich Probleme mit der LWS habe und erstmal kein Risiko eingehen möchte. Dafür will ich eben den Rücken etwas mehr stärken als meinetwegen die Brust um möglichst viel Stabilität zu haben. Bauch dachte ich mir jedes zweite Training.

Für mich wichtige Fragen sind:
Ist die Reihenfolge der Übungen okay?
Ist die Reihenfolge der Muskelgruppen okay?
Ebenso die Aufteilung der Tage? So habe ich ja immer einen Tag Pause zwischen dem Trainingseinheiten. Wäre einmal in der Woche zwei Tage Pause angebrachter?

Ich bedanke mich schonmal im Vorraus für jede Antwort.

malenfant

[Affe_mit_Waffe]

wieviel Sätze?

[malenfant]

bei jedem Gerät mache ich zunächste ein bis zwei Sätze mit leichtem Gewicht um mich an die Bewegung zu gewöhnen. danach versuche ich meistens mich langsam zu steigern bis ich bei dem Gewicht ankomme, das ich noch 6-8 mal schaffe. Meist sind das dann drei bis vier Sätze à 8 Wiederholungen. Weiss nicht, ob das zu wenig ist oder zuviel. Bisher hat es so ganz gut funktioniert.

[Manoah]

Volumen erscheint mir in dem Fall zu hoch, Übungen in den Nacken sind schlecht, Rücken wird relaitv zeitnah hintereinander belastet, Reihenfolge erscheint mir auch nicht immer optimal (zb Latziehen vor Klimmzügen und ich denke mal das es Lh-rudern sein soll ), die Aufteilung ist auch nicht mein Ding, aber das ist zum Teil auch einfach Geschmackssache.

[malenfant]

Hallo Manoah,

ja es sollte LH-Rudern gemeint sein. entschuldige die Ungenauigkeit.
Die Übung in den Nacken werde ich dann wohl eher rausnehmen. Nur welche dann rein?

Wo würdest du denn besonders sagen, dass eine andere Aufteilung vonnöten ist?

Sollte ich den Rücken dann eher am Montag nochmal mit rein nehmen? Oder besser doch nur einmal die Woche?

Und zum Volumen: Meinst du, es sidn zuviele Übungen oder zuviele Widerholungen?

Eine Frage noch. Welche Aufteilung wäre denn deiner Ansicht nach besser. Wobei du ja schon gesagt hast, dass das Geschmackssache ist interessiert mich deine Meinung.

Sorry, sind doch nen paar mehr Fragen geworden.

[Juleian]

ich denke einfach mal dass du viel zu viele übungen hast.
wenn du bei jeder übung 4 sätze machst sind dass ja ca. 12 für
jede musklepartie!meiner meinung nach viel zu viel!

jetzt hab ich mal ne frage:
reicht kniebeuge alleine aus um beine zu trainieren?
(abgesehen von waden)da man ja nich die aduktion dinger
drinn hat^^.

[malenfant]

wäre es denn ausreichend, wenn ich bei jeder Muskelgruppe eine Übung weglasse,um das Volumen geringer zu gestalten? Welche Übungen könnte ich denn dann am besten weglassen und welche auf keinen Fall?

[Manoah]

Hallo Manoah,

ja es sollte LH-Rudern gemeint sein. entschuldige die Ungenauigkeit.
Die Übung in den Nacken werde ich dann wohl eher rausnehmen. Nur welche dann rein?

Nichts, hast doch schon vorm Kopf

Wo würdest du denn besonders sagen, dass eine andere Aufteilung vonnöten ist?

Ich mag die Kombination Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps nicht

Sollte ich den Rücken dann eher am Montag nochmal mit rein nehmen? Oder besser doch nur einmal die Woche?

Nicht immer ist mehr gleich mehr, vielleicht wächst dein Rücken mit der Belastung ja gut

Und zum Volumen: Meinst du, es sidn zuviele Übungen oder zuviele Widerholungen?

Sätze

Eine Frage noch. Welche Aufteilung wäre denn deiner Ansicht nach besser. Wobei du ja schon gesagt hast, dass das Geschmackssache ist interessiert mich deine Meinung.

Push-Pull-Beine und wenn du dann noch zusätzlich einmal die Woche den Rücken trainieren möchtest kannst du das nach den Beinen machen.

Sorry, sind doch nen paar mehr Fragen geworden.

wäre es denn ausreichend, wenn ich bei jeder Muskelgruppe eine Übung weglasse,um das Volumen geringer zu gestalten? Welche Übungen könnte ich denn dann am besten weglassen und welche auf keinen Fall?

Übungen die drin bleiben sollten sind die Grundübungen, von den anderen kannst du dann was rauslassen

[...]reicht kniebeuge alleine aus um beine zu trainieren?

Wenn du für den Rücken 15 Sätze hast, dann solltest du deine Beine auch dementsprechend trainieren, alles andere wäre doch auch unlogisch.