paar fragen zur ernährung/ aufbauphase

[dab00n]

zu meinem einem

21jahre
181cm
74,5kg

____________

paar fragen:

zu EW:

2.5g EW pro kg?
täglich oder nur an trainingstagen?


zu KH:

wie viele kh pro kg? gibts da sowas?
Wie wichtig sin KH für masse?
KH nur an trainingstagen?(an trainingsfreien nur minimal?)


zu Fett:

Wie gewohnt wer fett isst wird fett? denk ma schon

Sonstiges:

Wie lang sollte eine Massephase gehen?
bestimmtest Kcal limit?



hab bissher nur erfahrung im abnehmen von 109 auf 75kg nun will ich geziehlt aufbauen!




danke im vorraus


Mfg dab00n

[Camphari]

zu meinem einem

21jahre
181cm
74,5kg

____________

paar fragen:

zu EW:

2.5g EW pro kg?
täglich oder nur an trainingstagen?
täglich, da der Muskel in der Regenerationszeit wächst und da die Aminosäuren braucht

zu KH:

wie viele kh pro kg? gibts da sowas?
Wie wichtig sin KH für masse?
KH nur an trainingstagen?(an trainingsfreien nur minimal?)

nicht wichtig für Masse - KHs sind der "Sofort-Kraftstoff" des Muskels und hat nix mit dem Muskelwachstum zu tun.
KHs immer in dosiertem Maße einnehmen, da sie v.a. der Hauptenergielieferant für dein Nervengewebe sind!

zu Fett:

Wie gewohnt wer fett isst wird fett? denk ma schon

wer zu viel kcal zu sich nimmt, egal wo die herkommen, wird fett - Fett hat damit eigentlich nur bei falscher unausgewogenen fettlastiger (tierische Fette) Ernährung was damit zu tun

zu der Massefrage gibts hier kompetentere Leute als mich bzw Stickies

[dab00n]

hehe trotzdem danke

[Juleian]

was ich nicht verstehe warum stopft man sich bei einer massephase
alles rein und nimmt stark zu, um sie dann wieder bei einer defi phase zu verlieren?


btw:2g eiweiß erfüllen auch seinen zweck

[dab00n]

was ich nicht verstehe warum stopft man sich bei einer massephase
alles rein und nimmt stark zu, um sie dann wieder bei einer defi phase zu verlieren?


btw:2g eiweiß erfüllen auch seinen zweck

gut dann halt 2g pro kg! sonst noch meinungen?! 2g ok ? zu wenig ? zu viel`?

[Stulli82]

@daboon:

Also Ich fahre mit folgender Nährstoffverteilung ganz gut:

Eiweiss: 2g/kg
Fett: 1g/kg
KH: soviel, bis dein Kalorienbedarf pro Tag gedeckt ist



@Julian:

In der Massephase geht es darum Muskeln aufzubauen. Dies tut der Körper nur bei einem Kalorienüberschuss (ca. 300 kcal über Bedarf); denn Muskeln sind Luxus für den Körper, da sie den Energieverbrauch erhöhen.

[AD26]

gut dann halt 2g pro kg! sonst noch meinungen?! 2g ok ? zu wenig ? zu viel`?

als anfänger sicher erstma genug, es sei denn du bist auf diät........

[Manoah]

was ich nicht verstehe warum stopft man sich bei einer massephase
alles rein und nimmt stark zu, um sie dann wieder bei einer defi phase zu verlieren?

Der Stoffwechsel von manch einem ist nunmal nicht so unkompliziert, dass eine simple Rumrechnerei weiterhilft, desweiteren lassen sich mit einem erhöhten Kfa 1. Muskeln schneller aufbauen und
2. werden die Kraftleistungen besser

btw:2g eiweiß erfüllen auch seinen zweck

Es geht hierbei nicht darum, was seinen Zweck erfüllt, sondern was optimal ist.

[...]@Julian:

In der Massephase geht es darum Muskeln aufzubauen. Dies tut der Körper nur bei einem Kalorienüberschuss (ca. 300 kcal über Bedarf); denn Muskeln sind Luxus für den Körper, da sie den Energieverbrauch erhöhen.

Das stimmt so nicht, um Muskelmasse aufzubauen benötigt der Körper eine positive Stickstoffbilanz, diese kann unabhängig von der kcal-Bilanz bestehen, jedoch ist die Gefahr bei einer negativen kcal-Bilanz relativ groß, dass der Körper anfängt die Muskulatur zu verstoffwechseln.



Gesunde Fettsäuren sind essentiell für den Körper, während Kohlenhydrate als Energiespender dagegen vernachlässigbar sind, bei Ausbleiben stellt der Körper nach gewisser Zeit auf Fett als Energielieferant um. Auch die Geschichte des Menschen zeigt uns, dass die Kohlenhydrate die unwichtigste der 3 Makronährstoffe sind. Von daher würde ich meine Ernährung so orientieren, dass ich zuerst einmal auf ca 2-2,5 g Eweiss/kg Körpergewicht zurückgreifen kann, dann die Fettsäuren mit 1-1,5 g/Kg Körpergewicht und den Rest dann mit Kohlenhydraten auffüllen. Hauptsächlich würde ich die Kohlenhydrate auf das Früchstück und die PWN verlegen, Proteine und Fett über den kompletten tag gleichmäßig verteilt.

[Juleian]

Das stimmt so nicht, um Muskelmasse aufzubauen benötigt der Körper eine positive Stickstoffbilanz, diese kann unabhängig von der kcal-Bilanz bestehen.

wie bekommt man eine postive stickstoffbilanz.