Erhöhung der Gewichte

[HeWe]

Mal ein paar Überlegungen zur Gewichtserhöhung:

Immer wieder ist zu lesen und zu hören, dass eine möglichst dauernde und möglichst häufige Erhöhung der Trainingsgewichte ein wichtiger, wenn nicht sogar DER Schlüssel zu Erfolg sei.

Andererseits weiß jeder, der schon etwas länger trainiert, dass eine dauernde Regelmäßigkeit bei der Erhöhung - bei gleichbleibend guter Ausführung - nicht zu erreichen ist. Woran liegt das?

Wenn man davon ausgeht, dass eine Erhöhung der Schlüssel zu Aufbau von Masse und / oder Kraft ist und man feststellt, dass diese Erhöhung so wie in der Theorie vorgesehen praktisch nicht umsetzbar ist, gibt es eigentlich nur zwei Möglichkeiten: Entweder man macht in der Praxis Fehler oder die Theorie ist falsch.

Wo könnte nun der Fehler in der Praxis liegen? Schauen wir uns das Prinzip kurz an: Wir trainieren. Dadurch setzen wir einen Wachstumsreiz (was das biochemisch genau ist, soll uns hier nicht interessieren). Die Regeneration und das Wachstum finden in der Erholungsphase statt, worauf dann das erneute Training erfolgt. Usw., usw...

Setzen wir mal optimale Begleitumstände (Ernährung, wenig Stress, usw...) voraus um diese Einflussfaktoren aus der Rechnung zu bekommen. Es bleibt als Variable der Zeitpunkt für das nächste Training. Nicht zu früh und nicht zu spät. Wenn uns nun - trotz aller Anstrengungen hinsichtlich der Ernährung und anderer Lebensumstände - in der Praxis keine ständige Gewichtssteigerung gelingt, kann es also nur daran liegen, dass wir den optimalen Zeitpunkt für das nächste Training nicht treffen. Träfen wir ihn, müsste wir nach der (allgemein anerkannten) Theorie der Superkompensation beim nächsten Training immer in der Lage sein, einen Hauch mehr Gewicht zu bewältigen. Sind wir aber nicht.

Treffen wir diesen Punkt deshalb nicht, weil er so schwer zu finden ist oder gar, weil es ihn gar nicht gibt und die Theorie der Erhöhung schlicht falsch ist?

Der Lösung kommt man auf die Schliche, wenn man einfach mal ein perfektes Funktionieren voraussetzt und eine kleine Rechnung aufmacht. Ein Trainingsanfänger trainiert Curls. Alles perfekt. Bewegung richtig, Zielmuskel wird optimal erreicht, Ernährung und Erholung gut, der Zeitpunkt ür das nächste Training wird perfekt getroffen und alles, was man sich sonst noch so vorstellen kann, passt auch.

Dieser Glückspilz trainiert KH Curls mit 10kg, 1 Mal die Woche, und steigert - gemäß der Theorie der Erhöhung - das Gewicht bei jedem Training (da alles perfekt ist, muss das ja gehen) um die kleinste im Studio aufzutreibenden Scheibe, sagen wir 500 Gramm.

Wenn das so ist, curlt dieser Mensch nach einem Jahr 36kg, nach zwei Jahren 60kg und nach drei Jahren 86kg. Und dabei ist eine degressive Erhöhung im Laufe der Zeit schon berücksichtigt denn obwohl das Trainingsgewicht rasend ansteigt, bleibt die Erhöhung mit jeweils 500 Gramm verschwindend klein.

86kg KH Curls nach drei Jahren? Es erübrigt sich jeder Kommentar. Was in der Praxis schon nicht funktioniert, ergibt in der perfekt funktionierenden Theorie absolut utopische Zahlen. Damit dürfte klar sein, dass es den oben genannten perfekten Zeitpunkt für das nächste Training nicht gibt, weil die Theorie schlicht falsch ist.

Da Menschen nunmal keine 86kg curlen können, sich aber auch nach weit mehr als 3 Jahren ständig verbessern, kann eine Gewichtserhöhung nicht unbedingt notwendig sein, es muss auch mit anderen Trainingsmitteln gehen.

Und wenn es denn mit anderen Trainingsmitteln geht, stellt sich die Frage, ob eine Gewichtserhöhung denn überhaupt sinnvoll ist. Das müsste in der Theorie gesondert betrachtet werden. In der Praxis scheint es mir so zu sein, dass die Theorie der ständigen Erhöhung in erster Linie zu falschenBewegungsabläufen führt und dadurch das Vorwärtskommen sehr viel stärker behindert als fördert.

[Franconio]

Hallo HeWe,

ich stimme mit Dir absolut überein, dass eine ständige Erhöhung der Trainingsgewichte, die manchmal auch ihre Ursache in einem zu ausgeprägten Ego hat, zu schlampiger Bewegungsausführung führt und damit kontraproduktiv ist. Lass mich aber mal auf Deine Prämisse eingehen. Du gehst von einer kontinuierlichen Steigerung um 500 g pro Woche aus und führst die sich daraus ergebende Folgerung ad absurdum, ohne der von Dir angesprochenen Degression Rechnung zu tragen. Unter optimalen Bedingungen halte ich eine ständige Steigerung für sehr wahrscheinlich, die allerdings immer kleiner ausfällt und daher nicht mehr in normalen Gewichtsscheiben aufgewogen werden kann. Für die Praxis ist das aber irrelevant, u.a. aus folgenden Gründen:

- Ernährung, Stress, Motivation, etc. schwanken,
- keiner kann den optimalen Zeitpunkt für das nächste Training nach dem Prinzip der Superkompensation voraussagen,
- die zahlreichen Glieder der Kette vom Nervenimpuls bis zur Muskelkontraktion regenerieren und superkompensieren unterschiedlich schnell,
- der Wassergehalt der Muskulatur ist tageszeitbedingt nicht immer gleich und hat einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit,
- ein Training nach dem immer gleichen Schema ist ineffizient; andersartige Reize wären nötig.

Wenn ich an ein Plateau gerate, ändere ich für einige Zeit den WH-Bereich und kehre danach wieder zum Ausgangsgewicht zurück. Anhand meines Trainingslogs ist es nicht schwer festzustellen, ob ich dieses Mal ein wenig über das Plateau hinauskomme. Ähnlich wie ein Sprinter seine GA und ein Ausdauerläufer Sprints trainiert, so muss auch ein BBler einen großen WH-Bereich abdecken. Eine weitere Methode aus anderen Sportarten kommt mir ebenfalls zu Passe, nämlich das Einbauen von "leichten Wochen". Diese ermöglichen dem Körper eine Regeneration, doch anders als nach einer Pause kann man danach ohne übermäßigen Muskelkater wieder mit den Ursprungsgewichten einsteigen und erlebt (hoffentlich) sogar eine leichte Steigerung gegenüber diesen. Ich persönlich strebe derzeit aber weniger echte Steigerungen an, als vielmehr ein Halten des Niveaus bei sinkendem KFA.

Wie hältst Du es eigentlich mit Periodisierung, Zyklen und Plateauüberwindung?

Viele Grüße,
Franconio

[anjin23]

Wenn man davon ausgeht, dass eine Erhöhung der Schlüssel zu Aufbau von Masse und / oder Kraft ist und man feststellt, dass diese Erhöhung so wie in der Theorie vorgesehen praktisch nicht umsetzbar ist, gibt es eigentlich nur zwei Möglichkeiten: Entweder man macht in der Praxis Fehler oder die Theorie ist falsch.

Wo könnte nun der Fehler in der Praxis liegen? Schauen wir uns das Prinzip kurz an: Wir trainieren. Dadurch setzen wir einen Wachstumsreiz (was das biochemisch genau ist, soll uns hier nicht interessieren). Die Regeneration und das Wachstum finden in der Erholungsphase statt, worauf dann das erneute Training erfolgt. Usw., usw...

Der Denk-Fehler ist, dass man innerhalb eines Trainingszykluses progressiv erhöht, nicht ein Leben lang immer. Nachdem der Zyklus nach 10-15 Wochen durch ist folgt ein anderer Zyklus, bei dem die Gewichte nach Zweck neu festgelegt werden. Beginnt man den ersten zyklus etwa bei 100kg, erhöht über die zeit bis 125kg (ausgehend von einer vorherigen PB von etwa 117) passt das schon. Dann beginnt man nach 3-4 Monaten wieder mit Zyklus der ersten Art... fängt jetzt evtl bei 105 an usw. So steigert man sich etwa pro Jahr um 5-10kg-... was auch über 5-6 Jahre möglich ist.

[BaBaMark]

irgendwo gibt es auch genetisch limits die nich überschreitet werden können und je näher man diesen kommt desto langsamer dauert es sich zu verbessern bzw. die verbesserungen sind geringer als die davor. wenn ich das jetzt graphisch beschreiben müsste würde ich es ungefähr wie eine ln-funktion sehen (bei optimalen vorraussetzungen natürlich)