Optimaler Start?

[Dr4ke]

Hi Leute da dies mein erster Post hier sag ich zunächst mal frohes Neues an alle.

Ich hab zwei drei fragen die mir Menschen mit mehr Erfahrung sicher recht einfach beantworten können.

Die Situation
Der Sommer rückt näher! Mein bester Kumpel und ich wollen dieses Jahr natürlich ne gute Strandfigur prästentieren. Die Motivation ist hier ganz klar der Spiegel und die hübschen Frauen die man eventuell mit einer guten Figur beeindrucken kann. Umgekehrt funktioniert das Prinzip ja auch

Fakten und Daten
Ich bin 173 cm groß 22 Jahre alt, 71Kg schwer und habe eher den "drahtigen Körperbau" damit meine ich das sich ein meinem Körper kein Gramm fett zuviel befindet. Unter meiner Haut zeichnet sich jeder Muskel eindeutig ab, auch wenn diese derzeit noch nicht besonders Imposant wirken.

Methodik
Seid mitte November gehe ich nun 1-2 mal die Woche ins Fitnessstudio und mach dort ein knapp 2 Stündiges Workout. Nach den Trainingseinheiten esse ich Abends immer recht Proteinreich und trinke einen Liter Milch dazu.

Fragen

1. Sind 1-2 mal die Woche zu wenig Trainingseinheiten, oder reicht es aus um Fit zu werden.

2. Ich habe mal eine Studie gelesen in der es hieß: Menschen die nach jedem Training min. einen halben Liter Milch trinken bauen in 3 Monaten ca. 0,5 Kg Muskelmasse mehr auf. Ist sowas glaubwürdig?

3. Jeder Muskel kann ja durch gewissen übungen Trainiert werden. Da sich jeder ein anderes Idealbild von sich selbst macht kommt es sicher vor das man die eine oder andere Übung vielleicht auslässt. Meine Beine z.B trainiere ich ausschließlich mit Lauftraining, ohne Gewichte und Geräte. Gibt es eine Übung die man auf keinen Fall weglassen sollte, weil man evtl. irgentwann Rückenschmerzen bekommen könnte?

4. Maschinen oder Hanteln? Mein Kumpel und ich nehmen Ausschließlich KH, LH SZ-Stange zum trainieren. Damit kann man ja schon recht viele Übungen machen. Dazu gehen wir noch manchmal an den Turm um mit Kabel und Seilzügen noch isoliert einzelne Muskeln in Angriff zu nehmen. Maschinen lassen wir aber völlig weg.

5. Bei uns im Studio gibt es eine Bank die in einen "negativen Winkel" steht. Stellt euch ne Flachbank vor und hebt sie an der Stelle an an der normalerweise eure Beine liegen an. Ihr liegt also beim Bankdrücken nicht grade sondern schräg, Kopf nahe am Boden und Beine hochgelegt. Welchen Effekt hat es wenn man in diesem Winkel trainiert. Was Gewichte betrifft so gibt es keinen Unterschied, ich schaffe bei beiden dasselbe an der LH.

6.Gibt es gewissen Zeitliche intervalle in denen man das Gewicht steigern sollte oder horcht man da am besten in sich hinein und guckt was der eigene Körper sagt?

7. Hab immer gelesen das man, wenn man Muskulatur Aufbauen will eher weniger Wiederholung mit viel Gewichten machen soll als umgekehrt. Ist das wirklich so? Bankdrücken z.B sieht bei mir z.B so aus. 40 kg 10wdh. dann 45 Kg 10wdh. und zum Schluß 50Kg 8WDH. Danach bekomm ich die 50 nicht mehr gestemmt, aber ich könnte bestimmt noch ca 4-7 Wiederholungen mit 40 Kg. machen, ergo hat meine Muskel noch etwas Kraft. Ist das egal oder sollte ich dann lieber noch soviele Wiederholungen machen das ich auch die 40 Kg nicht mehr hochbekomme?

8. Zum Thema Scottcurls hab ich mal gesehen das man mit Trainigspartner wie folgt vorgehen kann: Curlen bis man die Hantel nicht mehr hochbekommt und sich dann bei der Aufwärtsbewegung helfen lassen und nur noch die Abwärtsbewegung alleine ausführen (brennt wie Hölle!) Hat das irgenteinen sinvollen Effekt?

9. Wenn man kein Übergewicht hat und im Prinzip nur seine Muskulatur aufbauen will, macht Cardiotrining da überhaupt Sinn? Geht ein BB auch aufs Laufband ausser um evl. auf Betriebstemperatur zu kommen?

Probleme

1. Meine absoluter "Problemmuskel" ist der Bizeps. Den bekomme ich einfach nicht in Form! Ich mache Curls im Stehen im Sitzen, Scottcurls, Curls am Kabelzug und Curls mit ner SZ Stange. Ich würde mich ja schon freuen wenn sich nur die dichte meine Muskels verändert, also wenn er erstmal nur härter wird bevor er wächst aber nicht einmal diesen Effekt erreiche ich!!! Ich nur immer kräftigere Unterarme. Klar denkt ihr jetzt, der führt die Bewegung falsch aus! Aber Hey zumindest bei den Scotts und am Kabelzug kann man die Bewegung ja eigentlich nicht falsch ausführen. Bizeps ist gleich Stagnation. Helft mir!

2. Hatte wer von euch nach dem Training schonmal Schmerzen im Handgelenk? Mein rechtes Handgelenk fühlt sich an als wäre es verstaucht und schmerzt bei Belastung. Diesen Effekt habe ich immer unmittelbar nach dem Training. 36 Stunden später ist der Schmerz verklungen und meine Handgelenk ist wieder das alte, bis zum nächsten Training eben. Zugezogen hatte ich mir diesen Schmerz zum erstenmal als ich zu meiner Bundeswehrzeit mit dem MG3 ne Böschung runtergeflogen bin und mir das MG auf Handgelenk geknallt ist. Das ist allerdings über 2 Jahre her, kann da ein Zusammenhang bestehen? Kennt sich wer mit Sportmedizien aus? Ist das Gelenk kaputt, die Bänder, der Knorpel?

Jedenfalls danke ich alle jenen die bis zu dieser Stelle tapfer gelesen haben. Es wäre super wenn ich ein paar Antworten bekomme. Es wäre super wenn ich nicht soviel Bodybuilder Latein verwendet oder wenn die begriffe, die ihr verwendet, erklärt.

Bitte nicht so sehr auf die Rechtschreibung achten, ich hab da so meine Probleme..
LG
Dr4ke

[Affe_mit_Waffe]

Meine Beine z.B trainiere ich ausschließlich mit Lauftraining, ohne Gewichte und Geräte.

Warum hab ich das geahnt?

Gibt es eine Übung die man auf keinen Fall weglassen sollte,

Kniebeuge

1. Meine absoluter "Problemmuskel" ist der Bizeps.

Was auch sonst...

Ich mache Curls im Stehen im Sitzen, Scottcurls, Curls am Kabelzug und Curls mit ner SZ Stange.
...
Helft mir!

Viel bringt nicht viel!

[Dr4ke]

Was den Bizeps angeht, so mache ich nicht alle diese Übungen hintereinander und am selben Tag. Nein ich mache Pro Trainingstag zwei der Oben genanneten Übungen ich dachte das man mit mehr Variationen evtl mehr erreichen kann.

Und was ist am Lauftraining verkehrt? Ich möchte nicht das sich irgentwann dicke Muskelstränge an meinem Beinen abzeichnen. Ich perönlich finde Muskulöse Beine eher unschön.

Aber das mit den Kniebeugen werd ich dennoch mal beherzigen, schade nur das du kein "warum" dazu geschrieben hast.

[Dr4ke]

Was ist mit dir Fatal? Musst meine Meinung oder Ansichten ja nicht teilen, aber rumspammen a la >>!!!!!!!!!!!!!!!!!!<< kannst du dir auch in die Haare schmieren.

Dazu sei noch gesagt das ich mich nicht im Studio angemeldet habe nur weil ich denke wenn ich 3 Monate gehe bin ich in Topform und alle Frauen liegen mir sofort zu Füßen. Ich schätze mal das du es so interpretiert hast. Ich mache seid ich denken kann Sport aber ich bin eben erst jetzt bei "Kraftsport" gelandet.

[N3ckBr34k4]

was is mit dir los dr4ke? willst du keinen sixpack??
ups seh grad wir haben erst januar, die sixpack threads kommen ja ab märz ^^ mein fehler

hab mir jetzt den ganzen mist nicht durchgelesen sondern nur überflogen und gemerkt, du hast mit sicherheit weder die suche benutzt noch einen sticky gelesen! ansonsten kann ich fatal eigentlich ganz gut verstehn ^^

[Blue_Eyed_White_DrAgoN]

also wie sich hier manche benehmen spricht echt nicht für dieses forum
und wenn seine ziele nunmal eine schöne strandfigur ist, dann respektiert das auch. er kommt hierher um von den besten zu lernen und die besten sind eben die BB'ler.

genug offtopic:

ich bin zwar auch ein blutiger anfänger kann dir aber was zu den kniebeugen "sagen"

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist die wichtigste Übung im Körpertraining, weil sie nicht nur die Beine, sondern eine Vielzahl von Muskeln trainiert und sich zudem hervorragend positiv auf das Herz-/Kreislaufsystem auswirkt.

Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind in der genannten Reihenfolge:
Vordere und hintere Oberschenkel, Glutaeus (Hintern), Waden, Unterer Rücken.

Ihr liegt also beim Bankdrücken nicht grade sondern schräg, Kopf nahe am Boden und Beine hochgelegt. Welchen Effekt hat es wenn man in diesem Winkel trainiert. Was Gewichte betrifft so gibt es keinen Unterschied, ich schaffe bei beiden dasselbe an der LH.

soweit ich das weiß, hat es eine verstärkte wirkung auf die brust. ist aber anatomisch bedingt. bin mir aber nicht sicher, kann auch nur gefährliches halbwissen sein

viel erfolg und vielleicht meldet sich hier ja mal jemand der ahnung hat und bereit ist seine erfahrung / sein wissen zu posten

[Dr4ke]

Ohje bitte vielmals um Verzeihung für meine übertriebene Erwartungshalltung, mir auf zumeist Individuelle Fragen auch Individuelle Antworten gewünscht zu haben.
Schön auch das man mich hier in der tollen "Bodybuilding Szene" nicht in eine Schublade steckt oder mir ein Klischee aufdrückt.

An die zwei Vorposter:
Nennt mir doch mal eure Motivation, wenn ihr meine so lächerlich findet.
Entweder seid ihr vom anderen Ufer oder aber einfach zu borniert um zuzugeben das es euch auch ums Aussehen geht.

denn Waschbrettbrauch hab ich übrigens schon länger, dafür brauch man keine Gewichte, ein Jahrzehnt Fussballtraining reicht dafür.

Dragon dich meine ich natürlich nicht! Danke für die angebotene Hilfe. Ich werd mal einige Kniebeugen machen, allerdings weiss ich nicht mit wieviel Gewichten man da Starten sollte. Ich probier es einfach mal aus.

[Lomaks]

lies dir erstmal die mit wichtig markeirten threads durch, dann werden sich viele deiner fragen erübrigen, wenn dann noch fragen bleiben meld dich einfach noch mal

[FatalError]

Die Situation
Der Sommer rückt näher! Mein bester Kumpel und ich wollen dieses Jahr natürlich ne gute Strandfigur prästentieren. Die Motivation ist hier ganz klar der Spiegel und die hübschen Frauen die man eventuell mit einer guten Figur beeindrucken kann. Umgekehrt funktioniert das Prinzip ja auch

[

HASS !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Manoah]

Hmm...ok, da ich heute unwahrscheinlich gut gelaunt bin und du dir soviel Mühe gemacht hast, werd ich mich mal bemühen deine Fragen alle zu beantworten

1. Sind 1-2 mal die Woche zu wenig Trainingseinheiten, oder reicht es aus um Fit zu werden.

Das hängt davon ab was du unter Fit verstehst, wie deine Ernährung aussieht, wie deine Genetik ist, wie gut es dir gelingt denen Körper zu belasten, usw...Es gibt einfach zuviele Fkatoren hier um das wirklich beurteilen zu können. Ich würde allerdings sagen, dass auch 3-4 mal die Woche nicht schaden können

2. Ich habe mal eine Studie gelesen in der es hieß: Menschen die nach jedem Training min. einen halben Liter Milch trinken bauen in 3 Monaten ca. 0,5 Kg Muskelmasse mehr auf. Ist sowas glaubwürdig?

Eher nicht, der Vorteil an Milch liegt an der Zusammensetzung aus Proteinen und schnellen Kohlenhydraten, die nach dem Training essentiell sind. Aber genausogut kannst du auch nen Riegel essen und nen Malzbier trinken

3. Jeder Muskel kann ja durch gewissen übungen Trainiert werden. Da sich jeder ein anderes Idealbild von sich selbst macht kommt es sicher vor das man die eine oder andere Übung vielleicht auslässt. Meine Beine z.B trainiere ich ausschließlich mit Lauftraining, ohne Gewichte und Geräte. Gibt es eine Übung die man auf keinen Fall weglassen sollte, weil man evtl. irgentwann Rückenschmerzen bekommen könnte?

Der Körper sollte in seiner Gesamtheit trainiert werden, abhängig von der absoluten prozentualen Verteilung der Muskelmasse am Körper. Dies bringt die größten Erfolge für den Körper. So ist es auch so, dass das Beintraining positive Effekte auf den Oberkörper hat, desweiteren hat das Training des gesamten Körpers die Vorteile, dass es gesünder ist, weil man so Disbalanzen vorbeugt und ausserdem auch ästhetischer ist. Wenn du fragst ob es eine Übung gibt, welche man nicht weglassen sollte, dann kann ich nur dazu sagen, die Grundlage eines jeden Trainingsplanes sollten die Grundübungen sein. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, vorgebeugtes Langhantelrudern und Frontdrücken. Natürlich müssen nicht unbedingt alle aufgenommen werden, aber der größte Teil sollte vorhanden sein.

4. Maschinen oder Hanteln? Mein Kumpel und ich nehmen Ausschließlich KH, LH SZ-Stange zum trainieren. Damit kann man ja schon recht viele Übungen machen. Dazu gehen wir noch manchmal an den Turm um mit Kabel und Seilzügen noch isoliert einzelne Muskeln in Angriff zu nehmen. Maschinen lassen wir aber völlig weg.

Freie Gewichte haben gegenüber geführten zwei wesentliche Vorteile. Zum einen ist es so, dass freie Gewichte den Körper besser auf Alltagsbelastungen vorbereiten und zum anderen, beanspruchen freie Übungen noch zusätzlich die Stabilistaoren etc, bedeutet also es werden mehr Muskelreize gesetzt, was von Vorteil ist. Allgemein würd ich aber in einem Splitt am Anfang der Trainingseinheit frei trainieren und zum Ende hin in den geführten Bereich übergehen.

5. Bei uns im Studio gibt es eine Bank die in einen "negativen Winkel" steht. Stellt euch ne Flachbank vor und hebt sie an der Stelle an an der normalerweise eure Beine liegen an. Ihr liegt also beim Bankdrücken nicht grade sondern schräg, Kopf nahe am Boden und Beine hochgelegt. Welchen Effekt hat es wenn man in diesem Winkel trainiert. Was Gewichte betrifft so gibt es keinen Unterschied, ich schaffe bei beiden dasselbe an der LH.

Das negative Schrägbankdrücken soll den untern Brustmuskelbereich stärker beanspruchen und die Schultern entlasten. In der Regel ist die Kraftleistung hier geringfügig größer, ähnlich als würde man beim Flachbankdrücken mit dem Oberkörper eine leichte Brücke machen.

6.Gibt es gewissen Zeitliche intervalle in denen man das Gewicht steigern sollte oder horcht man da am besten in sich hinein und guckt was der eigene Körper sagt?

Ein wenig von beidem. In der Regel ist es am Besten auf den Körper zu hören, aber falls man so einmal nicht weiterkommt muss man es eben auch mal erzwingen.

7. Hab immer gelesen das man, wenn man Muskulatur Aufbauen will eher weniger Wiederholung mit viel Gewichten machen soll als umgekehrt. Ist das wirklich so? Bankdrücken z.B sieht bei mir z.B so aus. 40 kg 10wdh. dann 45 Kg 10wdh. und zum Schluß 50Kg 8WDH. Danach bekomm ich die 50 nicht mehr gestemmt, aber ich könnte bestimmt noch ca 4-7 Wiederholungen mit 40 Kg. machen, ergo hat meine Muskel noch etwas Kraft. Ist das egal oder sollte ich dann lieber noch soviele Wiederholungen machen das ich auch die 40 Kg nicht mehr hochbekomme?

Das kannst du halten wie du willst. Ich persönlich halte nicht viel davon, das höchste Gewicht am Ende zu haben, aber gut das ist auch ein wenig individuell denke ich mal. Was stimmt, ist aber, dass der theoretisch optimale Bereich für den Muskelaufbau bei einem Menschen im Wiederholungsbereich von 8-12 liegt, der sogenannte Hypertrophiebereich.

8. Zum Thema Scottcurls hab ich mal gesehen das man mit Trainigspartner wie folgt vorgehen kann: Curlen bis man die Hantel nicht mehr hochbekommt und sich dann bei der Aufwärtsbewegung helfen lassen und nur noch die Abwärtsbewegung alleine ausführen (brennt wie Hölle!) Hat das irgenteinen sinvollen Effekt?

Kann man natürlich auch machen. Wiederholungen mit Hilfe, negative Wiederholungen, die Spannbreite des Möglichen ist sehr weit. Allerdings sollte man hier vorsichtig sein, zuviele Wiederholungen, die nur mit Hilfe ausgeführt werden können, belasten das zentrale Nervensystem sehr stark.

9. Wenn man kein Übergewicht hat und im Prinzip nur seine Muskulatur aufbauen will, macht Cardiotrining da überhaupt Sinn? Geht ein BB auch aufs Laufband ausser um evl. auf Betriebstemperatur zu kommen?

Der Vorteil ist, dass der Stoffwechsel noch einmal schneller wird. Wer es hinbekommt die dann zusätzliche Menge an Nahrung sich zuzuführen, solte es defintiv mal ausprobieren. Zumal die dadurch entstehende Erweiterung der Kapillargefäße die Regneration verbessert. Und wie ich ja bereits schrieb, soweit ich mich erinnere ist die Regeneration essentiell für das Muskelwachstum.

Probleme

1. Meine absoluter "Problemmuskel" ist der Bizeps. Den bekomme ich einfach nicht in Form! Ich mache Curls im Stehen im Sitzen, Scottcurls, Curls am Kabelzug und Curls mit ner SZ Stange. Ich würde mich ja schon freuen wenn sich nur die dichte meine Muskels verändert, also wenn er erstmal nur härter wird bevor er wächst aber nicht einmal diesen Effekt erreiche ich!!! Ich nur immer kräftigere Unterarme. Klar denkt ihr jetzt, der führt die Bewegung falsch aus! Aber Hey zumindest bei den Scotts und am Kabelzug kann man die Bewegung ja eigentlich nicht falsch ausführen. Bizeps ist gleich Stagnation. Helft mir!

Eventuell auch eine subjektive Wahrnehmung?
Ansonsten würd ich dazu raten, maximal zwei Übungen für den Bizeps zu nehmen, am Besten nur eine, zb Hammercurls, das am Ende. Davor dann den Bizeps oft schwer passiv belasten, mit Klimmzügen, vorgebeugtem Lh-rudern etc und am Ende 2-3 Sätze Hammercurls mit relativ hoher Wiederholungszahl ~15 Wdh, Oberarm an den Oberkörper rangedrückt, langsame Ausführung und dann Geduld.

2. Hatte wer von euch nach dem Training schonmal Schmerzen im Handgelenk? Mein rechtes Handgelenk fühlt sich an als wäre es verstaucht und schmerzt bei Belastung. Diesen Effekt habe ich immer unmittelbar nach dem Training. 36 Stunden später ist der Schmerz verklungen und meine Handgelenk ist wieder das alte, bis zum nächsten Training eben. Zugezogen hatte ich mir diesen Schmerz zum erstenmal als ich zu meiner Bundeswehrzeit mit dem MG3 ne Böschung runtergeflogen bin und mir das MG auf Handgelenk geknallt ist. Das ist allerdings über 2 Jahre her, kann da ein Zusammenhang bestehen? Kennt sich wer mit Sportmedizien aus? Ist das Gelenk kaputt, die Bänder, der Knorpel?

Eventuell mal bei einem Arzt vorbeischauen, ansonsten kann ich dir schonmal sagen, was mir häufig bei Trainierenden im Fitnessstudio auffällt. Nämlich, dass oft beim Bankdrücken, den Dips, etc die Handgelenke nicht durchgedrückt werden, sondern nach hinten wegkippen, gerade wenn der Satz schwer ist und die Konzentration hauptsächlich auf die Bewältigung des Gewichts gerichtet ist. Das ist definitiv schädlich!

Jedenfalls danke ich alle jenen die bis zu dieser Stelle tapfer gelesen haben. Es wäre super wenn ich ein paar Antworten bekomme. Es wäre super wenn ich nicht soviel Bodybuilder Latein verwendet oder wenn die begriffe, die ihr verwendet, erklärt.

Ich hoffe ich habe nicht allzu viel verwendet, ansonsten einfach mal nachfragen.

Bitte nicht so sehr auf die Rechtschreibung achten, ich hab da so meine Probleme..
LG
Dr4ke

So, das wär es dann auch erstmal gewesen, ich hoffe du nimmst dir alles zu Herzen was ich geschrieben habe, nicht, dass ich das hier umsonst gemacht hab.

Ansonsten kann ich dir nur raten, dich hier im Anfänger- und im Ernährungsunterforum mal richtig einzulesen wie Lomaks schon schrieb, vorallendingen damit du dir selbst ein Bild machen kannst.

Falls noch interesse besteht, werd ich hier einen alten Beitrag reinstellen über Grundlagen zur Erstellung eines Trainingsplanes.