6 Monate/ bitte um Rat

[fub@kka]

hi allezusammen..ich lese hier viele hilfreiche Beiträge daher wollte ich einfach mal meinen trainingsplan posten den ich mit meinem Traininer zusammen erstellt habe und eure meinung dazu wissen:


-Ich Trainiere jetzt ca 5 Monate im Fittnesstudio, habe die ersten 2 Monate täglich trainiert und auch alle Muskelgruppen, also kein split-training.
- Die nächsten 2 Monate habe ich mein Training folgend aufgeteilt:
Mo, Do: brust+trizeps Di, Fr, So: Rücken+Bizeps Mi, Sa: Schulter+nacken
Bauch und Beine jeden Tag abwechselnd am anfang des trainings

Dann hat mir mal jemand gesagt das ich mit dem Plan deutlich im Übertraings-Bereich sei und mir das mal erklärt. Daraufhin hab ich mit meinem Trainer einen neuen Plan ausgearbeitet nachdem ich "nur" noch 4 mal die Woche Trainiere und zwar wie folgt :

Mo, Fr: Brust: Bankdrücken ( 10/12.5/15/17.5)
Fliegend Schrägbank (10/10/12/12)
Schulter: Fliegende Schulterdrückend Geradesitzend (10/10/12/12)
Seitenhebemaschine (17.5/20/22.5/22.5)
Trizeps: Dipps mit Auflage oder Barren
kurze Gerade Stange oben einhängen,griff von unten
(37/40/42/42)
+ Bauch: 3x30 situps, 3x10 Bauchmaschine

Di, Sa: Rücken: Nackenziehen (50/55/60/60)
Rudern am Turm mit engem Griff (50/55/60/60)
Nacken: Nackenheben (mit hanteln) (25/27/27/30)
Bizeps: Langhantel gerade Stange (7.5/10/10/12)
Kurzhantel Curls (7.5/10/10/12)

+ Beine: Wadenheber + Beinpresse

-Ich mache immer 4 Sätze mit absteigender wiederholngszahl( immer 12,10,8,6), und aufsteigenden Gewichten( Kg hinter übung vermerkt).
-Trainiere meist nach der Arbeit gegen 19.30
- Versuche viel fleisch,fisch und hünchen zu essen
-morgens nach dem aufstehen und nach dem Training immer einen 3K Proteinshake
-ca 1.5-2 std vor dem Training Große portion Kohlenhydrate (meist nudeln),
ansonsten ganz normal brote usw über den tag verteilt.
-nehme seit 1.5 Monaten stickstoff no-boost kapseln und Kre-alkalyn von EFX
Habe euch jetzt einfach mal alle infos gegeben die mir eingefallen sind.

hab schon einiges aufgebaut denke ich, aber mit einigen partien erlebe ich nich den erfolg wie mit anderen, und auch wenn ich mir hier so einige beiträge/pics anschaue glaube das ich irgendwas falsch mache. Meine gewichte haben sich im letzten monat leider nicht verändert.
Mich würde besonders intresssieren was ich an meinem Plan optimieren kann, und ob ich nicht vlt immernoch im übertraining bin...aber auch sonst dankbar für jeden ratschlag/hinweis, auf tipps um meinen KFA zu senken( lag bei traingsbegin laut kfa wage bei 19%).. vielen dank schonmal im vorraus, freue mich über jede meinung.

[Manoah]

[...]Mich würde besonders intresssieren was ich an meinem Plan optimieren kann[...]

Viel, sehr viel...

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[...]aber auch sonst dankbar für jeden ratschlag/hinweis, auf tipps um meinen KFA zu senken[...]

Diät..lies dich mal im Ernährungsunterforum ein.

[Schnulle]

oh, ich würde gerne mal ein paar worte mit deinem trainer wechseln. dein plan geht so mal gar nicht!

ich würde dir das gleiche raten wie hier:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=129640

anhand deiner photos kann man aber erkennen, dass du gute voraussetzungen mitbringst.

[fub@kka]

ok vielen Dank schonmal für die antworten bisher..
Ich weiss jedoch nicht gnz wie ich einiges auf meinen Trainingsplan umsetzen kann:

:Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal?? Mein problem ist das ich denke wenn ich weniger als 4 tage die woche/ jede Muskelgruppe 2 mal die woche Trainiere bin ich nicht optimal ausgelastet und ich wiederhole bestimmte muskelgruppen nicht häufig genug..

Ich habe jetzt für den rücken statt Rudern am turm Kreuzheben eingebaut und noch Klimmzüge vor dem Nackenziehen...ansonsten habe ich doch relativ viele grundübungen denke ich?!und auch die reihenfolge beachte ich doch dachte ich??!

Ich weiss man kann sowas nicht allgemein beantworten aber aufgrund meiner relativ geringen Fortschritte im letzten Monat würde ich gerne eure Meinung wissen was ihr für sinnvoler haltet: 3 sätze bei gleicher wiederholungszahl und gewichten oder so wie ich es auch bisher mache absteigende anzahl, aufsteigende Gewichte.. für jede verbesserung die euch auffällt dankbar :_P

Training macht mir unheimlich viel spass nur deprimiert es mich in letzter zeit ein wenig das ich nach 6 monaten konseqentem training immer noch nicht mein traingsrhytmus/ablauf herausgefunden habe der zu mir passt und somit nur langsam vorran komme... mfg fub@akka

[Manoah]

:Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal?? Mein problem ist das ich denke wenn ich weniger als 4 tage die woche/ jede Muskelgruppe 2 mal die woche Trainiere bin ich nicht optimal ausgelastet und ich wiederhole bestimmte muskelgruppen nicht häufig genug..


Dann denkst du falsch, einmal die Woche reicht. Einmal alle 2 Wochen kann auch reichen. Wenn es unbedingt ein 2er Split sein soll, dann mach lieber Brust/Beine und Rücken/Schultern


Ich habe jetzt für den rücken statt Rudern am turm Kreuzheben eingebaut und noch Klimmzüge vor dem Nackenziehen...ansonsten habe ich doch relativ viele grundübungen denke ich?!und auch die reihenfolge beachte ich doch dachte ich??!

Klingt dann schonmal besser, aber Kniebeugen würd ich zb noch für die Beine mit reinnehmen.
Nackenziehen würde ich durch Latziehen zur Brust ersetzen, da Nackenziehen für die Schultergelenke der meisten Trainierenden eher schädlich ist.
Reihenfolge geht wirklich halbwegs, aber das ist ja auch ein Zitat, muss nicht sein, das alles auf dich zutrifft

Ich weiss man kann sowas nicht allgemein beantworten aber aufgrund meiner relativ geringen Fortschritte im letzten Monat würde ich gerne eure Meinung wissen was ihr für sinnvoler haltet: 3 sätze bei gleicher wiederholungszahl und gewichten oder so wie ich es auch bisher mache absteigende anzahl, aufsteigende Gewichte.. für jede verbesserung die euch auffällt dankbar :_P

Das ist ne postive Pyramide was du machst, davon halte ich nicht viel, lieber ne negative oder mMn noch besser eine innereinheitliche Periodisierung, also du hast bei einer Übung immer ca die gleichen Wiederholungszahlen, aber von Übung zu Übung gibt es da Unterschiede

Training macht mir unheimlich viel spass nur deprimiert es mich in letzter zeit ein wenig das ich nach 6 monaten konseqentem training immer noch nicht mein traingsrhytmus/ablauf herausgefunden habe der zu mir passt und somit nur langsam vorran komme... mfg fub@akka

Warum nicht mal nen 3er Split ausprobieren?

[fub@kka]

wie sähe so ein 3er split dann zb aus?? Mo: brust/trizeps, Mi: Schulter/Nacken
Fr: Rücken/Bizeps , dazwischen je einm tag pause und sonntags dann wieder von vorne? beine und Bauch jeweils abwechselnd?!
dann müsste ich aber mehr übungen einbauen oder? das ich dann zb für jede der 2 muskelgruppen immer 3 oder 4 übungen mache?? sonst bin ich ja viel zu schnell fertig und habe meinen muskel nich ruchtig ausgereizt?!

negative pyramide bedeutet?? ansteigende wiederholungszahl und absteigende gewichte oder wie??
oder soll ich doch lieber 3x10 wiederholungen machen wie doch die meisten in studio?? ich denke das ich dann zumindest eher an meiner leistungsgrenze bin als bei dem was ich jetzt mache...

[Manoah]

Einen Teil meines Textes hast du wohl leider nicht verstanden..

Nicht nur stumpf 3x10, du musst die Satzzahlen den Muskelgruppengrößen anpassen und dann kannst du noch bei einer Übung zb 6-10 verwenden und bei einer anderen 12-15.

3er Split würd ich zu Push(Brust, vordere Schulter, Trizeps)-Pull(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)-Beine raten

[fub@kka]

zitat:Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

also bei Grundübungen wie Bankdrücken und Klimmzüge wenige wiederholungen(4-6), bei den meisten anderen 8-12 und die letzte übung jeder Muskelgruppe nochmal mit höherer wiederholungszahl(12-15)??


Zitat: 3er Split würd ich zu Push(Brust, vordere Schulter, Trizeps)-Pull(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)-Beine raten
-->was habe ich darunter zu verstehen? wleche muskelgruppen jeweils an einem tag??


wie siehst so ein trainingsplan dann aus?? und sollte ich beim 3er split dann mehr übungen pro muskelgruppe einbauen(3-4)??

ich hoffe ich stresse dich nicht zu sehr... nur ich versuche jetzt alle fragen/verständnisprobleme aus dem weg zu räumen um mir einen guten plan zusammenzustellen und mit diesem dann auch baldmöglichst beginnen zu können

[Manoah]

zitat:Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

also bei Grundübungen wie Bankdrücken und Klimmzüge wenige wiederholungen(4-6), bei den meisten anderen 8-12 und die letzte übung jeder Muskelgruppe nochmal mit höherer wiederholungszahl(12-15)??

Exakt, so in etwa sollte das Prinzip funktionieren.

Zitat: 3er Split würd ich zu Push(Brust, vordere Schulter, Trizeps)-Pull(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)-Beine raten
-->was habe ich darunter zu verstehen? wleche muskelgruppen jeweils an einem tag??

Push an einem, Pull an dem nächsten und die Beine am dritten.

wie siehst so ein trainingsplan dann aus?? und sollte ich beim 3er split dann mehr übungen pro muskelgruppe einbauen(3-4)??

Der hier sollte zur Veranschaulichung reichen

TE1 Brust, vordere Schulter, Trizeps

Bankdrücken 3*6-8 +2A
Kh-Schrägbankd. 2*8-12 +1A
Frontdrücken 3*8-12 +1A
Butterfly 2*10-15
Pushdowns/Skullcrusher 2*10-15/2*6-8 +1A

TE2 Rücken, hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben/vorg Lh-Rudern 3*6-8 +2A
Klimmzüge weit 3*8-12
Latziehen eng 3*10-15
vorgebeugtes Seitheben 2*6-8
eingedrehtes Seitheben 2*8-12
Kh-Curls 2*10-15

TE3 Beine, evt Bauch

Kniebeugen 3*6-8 +2A
Beinpresse 2*10-15
Beinbeuger 2*8-12
Waden 3*10-15
Bauch 2*15-20

[fub@kka]

ok ich will jetzt damit anfangen.. 2 regeneratiionstage zwischen den einzelnen trainingstagenreicht aus?? das ich jetzt zb mo TE1 , do TE2, und sa TE3 mache??wenn ich mich an den einzelnen traininhgstagen genug verausgebe dürfte das doch dann vlt sogar einen größeren erfolg bringen.. ausprobieren werde ich es jedenfalls...