Brauche anlaufhilfe zum Trainingsplan

[internetnihat]

Hallo zusammen ich möchte wieder anfangen zu traieren und brauch einen plan.
Ich habe nur meine hantelbank im Keller und ein Boch für die Bauchmuskel.
Sonst habe ich genug gewichte zuhause +SZ Stange und kleinere hanteln.

Habe vorgestellt:

Montag nur Brust
-Bankdrücken Hantelstange Lang 3x10
-Butterfly freihändig ,Kurzhantel 3x8
-Schräkbankdrücken ,SZ Stange 3x8
-Butterfly Schräkbankdrücken Kurz hantel 3x10

Dienstag Waden,Ober und unterschenkel und Schulter
-Kniebeugen 3x10
für die waden Langhantelstange auf schulter und auf zehenspitzen hoch.
-Für schulter Kurzhantel nach vorne strecken und halten.

Brauche noch übungen was man so noch machen kann .

Mittwoch frei

Donerstag Rücken und Bizep
-Kreuzheben 3x10
-schulterheben mit sz Stange 3x10
-Auf die schrägbank den Arm drauf und Bizep training 3x10
-SZ Stange im stehen curlern. 3x10

Freitag Trizep Bauch
In gebückter stellung Hantel nach hinten heben 3x10
In sitzzende stellung Hantel über Kopf nach oben 3x10
Situp 3x10
situps seitlich 3x10

samstag und sonntag frei
Evtl samstag joggen.

Wäre hilfreich wenn ich gute übungen dazutun könnte und optimieren.
Ich wiege 72 kg bei 1,72 m
Habe 2 jahre bis 2003 im Keller trainiert aber durch Hauskauf musste ich mein Haus komp. Sanieren und kamm nicht mehr zum trainieren.

MFG

[Manoah]

Schlechte Verteilung der Satzzahlen und komische Aufteilung...
hast du dir deine Muskeln schonmal genauer angeschaut? Du kannst doch nicht genauso viele Sätze für den Bizeps machen wie für den Rücken


Hier, lies dir mal bitte das durch und dann versuch es nochmal

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[Memoriez]

lch habe vorher immer iso Übungen und alle Geräte durcheinander gemacht.Durch den Wkm Plan (wo man sogar Videos reingesetzt hat ) , habe ich mehr Motivation und Ansporn gekriegt und habe mehr Spass am trainieren und ist auch geil zu wissen,dass man sie sauber ausführt und ich finde die hauen gut rein

Also ich find du trainierst zuviel und für einen tag "nur" Brust zu trainieren ist totaler Schwachsinn.

WKM Plan rulez

[internetnihat]

so habe mal etwas die übungen gesenkt und solgender plan ist rausgekommen:
3x kniebeugen
2x fersenheben
3x bauch

3x rudern weit vorgebeugt
2x seitheben leicht vorgebeugt
2x armcurls

3x kreuzheben
3x bankdrücken
2x fliegende schrägbank

und wie siehts jetzt aus ?

[Manoah]

Ein Tag oder drei Tage?

Übungsauswahl ist schonmal gut, wobei ich entweder Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen würde oder alternativ noch Beincurls mit reinnehmen würde.

[internetnihat]

Soll ein 3 er splitt sein alles auf einmal wäre zu viel.
wie siehts den aus mit Gürtel soll ich einen Gürtel besorgen und bei welchen übungen soll ich so etwas anziehen ?
Wie geht den kreuzheben mit gestrecken beinen und belastet es die knie stark oder die knochen ?
Auf jedenfall kann ich beincurls benutzen ist aber ein geführte bewegung und das soll doch nicht so viel bringen ODER?

[str8edge]

Hallo zusammen ich möchte wieder anfangen zu traieren und brauch einen plan.

mehr infos zu deinen zielen wären gut! was sind deine aktuellen leistungen?

[Manoah]

Soll ein 3 er splitt sein alles auf einmal wäre zu viel.

Dann verstehe ich die Aufgteilung nicht....Was macht denn Kreuzheben in der Brust-TE?

wie siehts den aus mit Gürtel soll ich einen Gürtel besorgen und bei welchen übungen soll ich so etwas anziehen ?

Wenn du Kreuzheben drin hast könntest du ihn bei den Kniebeugen benutzen, muss aber auch nicht sein. Ansonsten lässt sich der Gürtel mittels Kette und Karabiner noch zu nem Dipgrütel umbasteln, ganz praktisch.

Wie geht den kreuzheben mit gestrecken beinen und belastet es die knie stark oder die knochen ?

Belastet eher nicht stark, ausserdem werden die Gewichte natürlich weitaus niedriger sein, aber wenn du Beincurls drin hast kannst du auch locker normales Kreuzheben machen.
Ausführund wie normales, nur halt mit gestreckten Beinen und der Rücken bleibt trotzdem gerade, dann natürlich nicht mehr bis auf den Boden runter.

Auf jedenfall kann ich beincurls benutzen ist aber ein geführte bewegung und das soll doch nicht so viel bringen ODER?

Am Ende einer TE/Muskelgruppe machen geführte Übungen schon recht viel Sinn.