Bezüglich dessen, dass ich meinen Beinen einen Extratag schenken möchte und das in einem 3er Split, den ich vorher trainiert habe, nicht mit mir vereinbaren konnte, habe ich mich nun entschieden mal einen 4er Split anzutreten.
Mein Training geschieht nach dem Hatfield-System (innereinheitliche Periodisierung).

Bin für jegliche Meinungen, Tips, Vorschläge & Kritik dankbar.

Montag: Brust
Flachbankdrücken 3x 2-6
Schrägbankdrücken KH 3x 6-12
Fliegende 3x 8-15
Butterfly 2x 15-20
Kabelcrossover 1x 30-50


Dienstag: Beine, Waden
Kniebeugen 3x 2-6
Beinpresse 45° 3x 6-15
Beinbizepscurls 3x 6-15
Beinpresse 1x 30-50
Beinstrecken 1x 30-50
Beincurls 1x 30-50
Wadenheben sitzend 3x 6-15
Wadenheben stehend 2x 20-30


Donnerstag: Schultern, Trizeps
Frontdrücken 3x 2-6
Seitheben am Kabel 3x 6-12
vorgebeugtes Seitheben 2x 6-12
Seitheben (Maschine) 1x 30-50
Reverse Fly 1x 30-50
Dips 3x 6-12
French Press 3x 6-12
Pushdown 1x 30-50


Freitag: Rücken, Bizeps
Kreuzheben 3x 2-6
Klimmzüge 3x 6-12
Rudern vorgebeugt 3x 6-12
Kabelziehen 2x 6-15
Rudern (Maschine) 1x 30-50
Rudern sitzend 1x 30-50
Langhantel Curls 3x 6-12
Hammercurls 3x 6-12
Curls an Scott-Bank 2x 30-50