Trainingsplan & Trainingsreiz umstellen

[XxXxXEnergyXxXxX]

Hallo erstmal an alle!!!

Bin neu hier und wollte mich auch direkt mal kurz vorstellen. Ich heiße Marcel, bin 21 Jahre alt. Trainiere ca. 4 Jahre im Fitnessstudio. Davon habe ich jedoch 2 Jahre mehr auf ausdauer, anstatt auf Muskelaufbau trainiert. Seit ca 2 Jahren trainiere ich jetzt mit einem 3er Split Plan. Mal 10 Wiederholungen bei gleichem Gewicht, mal nach dem Pyramidensystem 12, 10, 8 mit zunehmendem Gewicht.
Zusätzlich zum Fitnesstraining spiele ich noch Fußball

Meine Daten:

Körpergröße: 1,83 m

Körpergewicht: 80 Kg

Körperfettanteil: 13 %


Mein Trainingplan sieht wie folgt aus

Mo: Schultern, Bizep + Bauch
Di: Fußball Fußball 90 Minuten
Mi: Rücken, Trizep + Bauch
Do: Fußball 90 Minuten
Fr: Brust, Beine + Bauch
Sa: Pause
So: Fußball 90 Minuten

Übungen

Schultern: Schulterpresse, Seitheben, Butterfly-Inverse (oder Kabelziehen überkreuz liegend), Rudern stehend mit der SZ-Stange

Bizep: Curls mit der SZ-Stange eng + breit fassend, Hammercurls, ggf. Kozentrationscurls

Rücken: Latziehen breit, Rudern seitzend zur Brust, Extensions, Rückenstrecker an der Maschine

Trizep: Dips, French-Press auf der Schrägbank, Push und Pull Downs mit gerader Stange oder Seil

Brust: Bankdrücken gerade und schräg, Fliegende, Negativbankdrücken, Kabelziehen

Beine: Kniebeugen, Beinbeuger, Beinstrecker, Wadenheben sitzend

Vor dem Training und nach dem Training laufe ich noch 10 min. (Warn-Up und Cool-Down)

Meine Ernährung

Ich ernähre mich ausgewogen Obst, Gemüse, Putenfleisch etc. Versuche nicht alt zuviele Kohlenhydrate und Fette zu mir zu nehmen dafür umso mehr Eiweiss. Ich nehme jeden Tag eine Vitamin C + Zink und zwei Omega 3 Fett Tabletten.

Nach dem Training nehme ich noch einen Eiweissshake zu mir.

Habe vor meine Muskeln zu definieren und minimal an Muskelmasse aufzubauen. Hauptsächlich passiert Difinition ja eh durch die Ernährung und durch Cardio.

Was würdet ihr an meinem Trainingplan verändern und zu welcher Trainingmethode würdet ihr mir raten?

Würde mich über konztruktive Vorschläge freuen.

Gruß

XxXxXEnergyXxXxX

[batista1]

1. Warum 3 mal die Woche Bauch?

2. Warum hast du negatives Bankdrücken in deinem Brustworkout, Ich dachte das wäre eine Trizepsübungen ?

3. Ich würde einen Tag NUR für die Beine nehmen.

4. Schmeis Extensions raus und mach lieber Kreuzheben !





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Wer kämft, kann verlieren, wer nicht kämpft, hat schon verloren!

[Manoah]

[...]Ich nehme jeden Tag eine Vitamin C + Zink und zwei Omega 3 Fett Tabletten.

Super

Was würdet ihr an meinem Trainingplan verändern und zu welcher Trainingmethode würdet ihr mir raten?[...]

Alles..
Die Aufteilung ist schlecht und die Übungsauswahl ist auch übel. Einen Pluspunkt gibt es dafür, dass Kniebeugen drin sind.

2. Warum hast du negatives Bankdrücken in deinem Brustworkout, Ich dachte das wäre eine Trizepsübungen ?

Beim negativen Bankdrücken wird die Belastung von den Schultern genommen und auch mehr auf den unteren Bereich des Brustmuskels gelegt. Mit dem Trizeps hat das eher nichts zu tun, das wäre enges Bankdrücken.

[batista1]

lool peinlich hab mich verlesen

danke Manoah für die Korrektur.

[XxXxXEnergyXxXxX]

1. Warum 3 mal die Woche Bauch?

Man sollte ja den Bauch 2 - 3 mal die Woche Trainieren. Schadet ja nicht und eine Regenerationsphase von 48 Stunden reicht dem Muskel.

2. Warum hast du negatives Bankdrücken in deinem Brustworkout, Ich dachte das wäre eine Trizepsübungen ?

Hat sich ja erledigt!!

4. Schmeis Extensions raus und mach lieber Kreuzheben !

Ja hatte ich auch schon drann gedacht, muss ich mal versuchen.

Zitat:
Zitat von XxXxXEnergyXxXxX
[...]Ich nehme jeden Tag eine Vitamin C + Zink und zwei Omega 3 Fett Tabletten.

Super


Zitat:
Zitat von XxXxXEnergyXxXxX
Was würdet ihr an meinem Trainingplan verändern und zu welcher Trainingmethode würdet ihr mir raten?[...]

Alles..
Die Aufteilung ist schlecht und die Übungsauswahl ist auch übel. Einen Pluspunkt gibt es dafür, dass Kniebeugen drin sind.

Also mit den Antworten kann ich echt wenig anfangen. Ein bißchen konstruktiver wär nicht schlecht. Zum Beispiel was soll ich umstellen welche Übungen rauslassen?

[BlaZn]

Also mit den Antworten kann ich echt wenig anfangen. Ein bißchen konstruktiver wär nicht schlecht. Zum Beispiel was soll ich umstellen welche Übungen rauslassen?

Schau dich im Forum um, dann findest du genügend vernünftige Pläne.

[Manoah]

Man sollte ja den Bauch 2 - 3 mal die Woche Trainieren. Schadet ja nicht und eine Regenerationsphase von 48 Stunden reicht dem Muskel.
[...]

Wer sagt das? Durch die Ontogenese bedingt kann man bestimmte Muskelgruppen vielleicht häufiger belasten als andere. Dazu zählt der Bauchmuskel, aber bei ca 50% aller Trainierenden reicht normales hartes Training mit Übungen wie Kreuzheben udn Kniebeugen schon aus für eine gute Bauchmuskulatur.


Und du kannst mit meinem Beitrag nichts anfangen, möchtest was konstruktiveres? Wie wärs damit?

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[batista1]

Dazu zählt der Bauchmuskel, aber bei ca 50% aller Trainierenden reicht normales hartes Training mit Übungen wie Kreuzheben udn Kniebeugen schon aus für eine gute Bauchmuskulatur.

Meine Rede .. Ich persöhnlich trainiere den Bauch überhaupt nicht, aus dem von Manoah genannten Grund !







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Wer kämpft, kann verlieren, wer nicht kämpft, hat schon verloren!

[XxXxXEnergyXxXxX]

Sehr gut!! Danke!!

[schweinenacken]

Beim negativen Bankdrücken wird die Belastung von den Schultern genommen und auch mehr auf den unteren Bereich des Brustmuskels gelegt. Mit dem Trizeps hat das eher nichts zu tun, das wäre enges Bankdrücken.

du meinst wohl eher auf den lat gelegt!?