Trainingsplan und Ernährungsplan, Ergänzungen???

[steven1986]

Moin,

habe nun meinen Trainingsplan, bin nun seit 3 wochen wieder aktiv, gehe mo, di und do trainieren wochenende nur zu hause, da ich unter der woche in einer anderen stadt bin.

TP:

Aufwärmen 20-30min stepper/fahrrad

1. Beinpresse 3x12x73kg zum quasi aufwärmen, ziel ist meine dicken beine zu schmälern, kein masse zuwachs, nur ausdauer quasi.

2. Wadenpresse 3x12x86kg selbes ziel wie oben

(vllt als info kann an beiden geräten maximal gewicht nehmen, sollte ich vllt noch weniger und mehr wiederholungen? z.b. 30kg und 35 wh?)

3. Rückenzug 3x12x59kg, ab hier gilt das ziel masse aufbauen und definition später wenn genug da ist. (angegebenen gewichte sind im moment Maximum, was ich sauber ausführen kann)

4. Rudern sitzend 3x12x52kg , an der maschine, wollte sie nach noch 2 wochen gegen das multi gerät tauschen.

5. Flachbankdrücken frei 3x12x60kg (max 1x2x90kg)

6. Schrägbankdrücken geführt, 3x12x50kg (geführt weil die maschine gut sein soll, testen und so, warscheinlich austauschen gegen freie in 2 wochen)

7. Schulterpresse 3x12x34kg glaub ich

8. Bizeps-LH Curls 3x12x15kg+Gewicht der Stange

9. Trizepsmaschine 3x12x52kg mit dem Seil.


Habt ihr dazu tipps?


Ernährungsplan:

Trinken Wasser

nicht Trainingstag:

Essen, 12.30 1 Stück Putenfleisch + Gemüse (Erbsen, Möhren) evtl Reis

19.00 1 " " + " ... "

Sodass ich auf 1500-1600 kcal komme.

Trainingstag:


Essen, 12.30 1 Stück Putenfleisch + Gemüse (Erbsen, Möhren) evtl Reis

vor dem Training 1 Banane 30min vorher

19.00 2 " " + " ... "

Sodass ich auf 1900-2200 kcal komme.

Mein durchschnittlicher Tagesbedarf liegt bei 1500 kcal und an Trainingstagen 2500 kcal, wegen abnehmen mag ich nicht komplett alles zuführen.

Dazu Anregungen? Ich bitte darum!

Mfg Steven Paech

[draxxx]

Größe, Gewicht? Was ist dein Ziel mit dem Plan?

[steven1986]

ziel ist masseaufbau, nur an den beinen nicht, da eher straffen, also ausdauer keine neue masse.

wiege 88kg und bin 180cm groß.

mfg Steven



tips?

[steven1986]

achja, möchte auch gerne wieder 6kg abnehmen!

[steven1986]

hat niemand was dazu zu sagen ?

[Morituri]

hat niemand was dazu zu sagen ?

Plan ist doof.
EP ist unvollständig (EW,KH,Fett).
Für Kraftausdauer in den Beinen ist der WH-Bereich zu niedrig gewählt.

[draxxx]

Du kannst schwer aufbauen während du abnimmst.
Bin 2cm größer als du, und nehme jeden Tag 3300 kcal+ zu mir, je nachdem was man so auf der Arbeit hin und her rennt...

Also du solltest entweder erst abnehmen und dann wieder aufbauen, was optisch dann erstmal mehr hermacht (auch für eigene Motivation gut). Oder du trainierst jetzt weiter mit kcal Überschuss. Muskeln sind halt nich wenn du keine Energie zuführst. und 88 Kilo is ja nich gerade "fett", bzw. wie isn dein kfa? Alleine aus "Zeitgründen" würde ich Option 2 bevorzugen, später halt diäten wenn du der Meinung bist genug Muskeln aufgebaut zu haben.

[steven1986]

was am plan ist doof?

ep werte kommen gegen montag/dienstag.

WH für Beine sind nun 5x40-50WHx39kg

erinnere mich zurück, habe 107kg gewogen, da habe ich muskeln aufgebaut und abgenommen, das funktionierte damals eigentlich ganz gut.

finds nur schade das leider keine hilfreichen antworten kommen, dachte das hier so viele leute sind die schon ewig trainieren, verstehe nicht warum dann nicht mit seinem wissen weiter hilft.

ich gebe mir auch mühe beim training meinen trainingspartnern oder leuten die übungen falsch machen zu helfen es besser zu machen.

mit "plan ist doof" kann ich richtig viel anfangen! jetzt weiß ich natürlich genau was daran nicht gut ist, danke schön

Mfg Steven ..