bbszene ist echt ein cooles Forum. Habe viel mitgelesen bevor ich mich angemeldet habe und mir alles was ich jetzt über Kraftsport weiss bei euch angeeignet. Also erstmal DANKE! Demnach also mein erster Beitrag also zerreisst mich jetzt bitte nicht ganz in der Luft
Ich habe die Suchfunktion benutzt und auch schon gelesen aber dieses Thema ist so kontrovers dass man nicht immer daraus schlau wird.
Also ihr sagt kcal+ um Masse aufzubauen und kcal- um Fett abzubauen. Zur Energiegewinnung greift der Körper aber doch zuerst auf die KH dann auf das Fett und zu allerletzt erst auf das Protein zurück. Wenn ich also im natürlich übertriebenen Sinne sage ich trinke nurnoch Molkeprotein sagen wir 4g pro kg Körpergewicht, dann müsste ich doch locker Fett verbrennen und die Muskeln haben auch dass was sie wollen. Ich kann einfach nicht glauben dass es nur dieses entweder oder gibt. Dann müsste man ja immer unzufrieden mit sich sein weil man entweder "im Training" ist und demnach mehr Fett hat als man möchte oder man ist definiert und darf sich ärgern dass die Muskeln darunter leiden. Hab ich da was falsch verstanden? Kann man da nicht irgendwas ausrechnen. Habe einen Thread mit dem Thema Grundumsatz gelesen aber es nicht ganz verstanden....
Also ich will keinen Thread öffnen der schon hundert mal diskutiert wurde. Über einen Link freue ich mich ebenso!
1. Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen geht allenfalls als Anfänger.
2. Muskeln aufbauen ohne zusätzliches Fett aufzubauen geht aber auch als Fortgeschrittener, allerdings langsam.
3. Muskeln und Fett aufbauen geht natürlich deutlich schneller. Hat aber den Nachteil im Vergleich zu 2, dass man nicht durchgehend in "guter Form" ist.
Wenn Du also nur Proteine zu Dir nimmst, dann ist trotzdem die Gesamtbilanz entscheidend. Bei Kalorienplus nimmst Du dann zu.
in der flex von letzten monat steht ein guter artikel darüber...
erhöhe doch einfach mal deine wiederholungszahl und verringere die pausen ..
nach dem 3 satz füge noch 2-3 versagensätze dazu um dein muskel herrauszufordern...
durch die hohe hertzfrequenz nimmst du ab und durch den versagensatz stresst du den muskel und er "wächst"
ernährung .. 4 tage low carb 1 tag highcarb .. bin grade selbst dabei es zu testen und ich finde es gut .. seit 2 wochen 2,5% kfa runter und nur 1 kg gewichts verlust bei 98 kg (3 mal an 3 darauf folgenden tagen morgens nüchtern gemessen um den besserwissern gleich mal zuvor zukommen.. mache ich jede woche freitag - sonntag um fortschritte zu sehen)
@ Alle: kurzer Hintergrund zu meinem Trainingsstatus. Ich hab Krafttraining nie verstanden: War immer super dünn und wollte natürlich mehr Muskeln haben aber das Interesse ist mir nach mehreren Anläufen mich in Fitnessstudios anzumelden schnell vergangen. Dann kam mein "Unfall" beim Basketball in Folge dessen ich vom Orthopäden Kiesertraining und Krankengymnastik verschrieben bekommen habe. Ich konnte zu dem Zeitpunkt vor Schmerz nachts nicht schlafen und kaum gehen und so hat es lange gedauert (ca 10 Monate) bis ich überhaupt wieder in der Lage war so etwas anzugehen. Die OP habe ich immer verweigert obwohl sie mir nahe gelegt wurde. Als ich dann angefangen habe meine Rückenmuskulatur zu stärken und gesehen habe wie ich durch Training wieder gesund wurde hab ich mich ins Krafttraining verliebt und das Interesse wurde geweckt nicht nur den Rücken zu stärken. Jetzt zu den Fakten: Ich trainiere noch garnicht so lange: reines Krafttraining schätzungsweise halt erst seit 3 Monaten. Rücken schon seit über anderthalb Jahren. Ich bin 182cm gross. Wiege immer zwischen ca. 76-79 kg. Seitdem ich trainiere ist mein KFgehalt von ca 20%. Ich habe mir einen 3er Split zurechtgelegt halte mich aber in letzter Zeit nicht mehr wirklich daran und trainiere einfach fast jeden Tag. Achte dabei immer darauf dass ich keine Muskelgruppe 2mal hintereinander trainiere. Aber wenn ich Pausen mache habe ich immer ein schlechtes Gewissen. Was das training an sich angeht sehe ich deutliche Resultate und bin hochzufrieden, auch mit der Kraftsteigerung bei den Gewichten. Nur das Körperfett stört mich da es wesentlich mehr ist als vorher. Esse im Prinzip so viel wie möglich nach dem Motto: besser zu viel als zu wenig und trinke dann trotzdem nach mein Protein zusätzlich.
Mein Ziel wäre es so 8-10 kg an Muskelmasse zuzulegen. Ist das realistisch? Kann ich dann das Fett abtrainieren und den erarbeiteten Muskel dauerhaft halten (auch bei niedrigem KF)? Wo kann ich mich zu diesem ganzen Thema Ernährung mal genauer informieren. Quasi mit Zahlen und Fakten damit ich mir so etwas wie einen Plan zusammenstellen könnte?
Der Post von Stahlkoloss ist kein guter Ratschlag. Für eine Verringerung des KFA brauchst Du ein Kaloriendefizit und nicht etwa mehr Wdh. und Intensitätstechniken.
Halte Dich besser an Deinen Plan und achte ebenfalls auf genügend Regeneration. Bewährt hat sich bei einem 3er-Split ein Tag Pause nach jeder(!) Trainingseinheit.
Im Anhang findest Du ein in Bezug auf Übungsaufteilung und Muskelgruppen klassisches Beispiel für einen bewährten 3er-Split.
Konzentriere Dich überwiegend auf freie Grundübungen.
Natürlich ist es möglich 10kg Muskelmasse zuzulegen. Es dauert ledigkich etwas Schätzungsweise (je nach Trainingsstand, TP, EP) locker 3 Jahre. Aber das ist ja auch nicht schlimm. Nimm Dir die Zeit. Dein Körper wird es Dir danken.
Wenn Du also eine Diät machst, geht das regelmäßig mit einem Verlust an Muskelmasse einher. Das ist zwar nicht zu vermeiden, aber durch hartes Training und eiweißreiche Ernährung mit einem nur leichten Kaloriendefizit zu minimieren.
in der flex von letzten monat steht ein guter artikel darüber...
erhöhe doch einfach mal deine wiederholungszahl und verringere die pausen ..
nach dem 3 satz füge noch 2-3 versagensätze dazu um dein muskel herrauszufordern...
durch die hohe hertzfrequenz nimmst du ab und durch den versagensatz stresst du den muskel und er "wächst"
ernährung .. 4 tage low carb 1 tag highcarb .. bin grade selbst dabei es zu testen und ich finde es gut .. seit 2 wochen 2,5% kfa runter und nur 1 kg gewichts verlust bei 98 kg (3 mal an 3 darauf folgenden tagen morgens nüchtern gemessen um den besserwissern gleich mal zuvor zukommen.. mache ich jede woche freitag - sonntag um fortschritte zu sehen)
du wilslt in 2 wochen 2,5 kg fett verloren haben? das würde ja bedeuten 1,5 kg muskelmasse draufgepackt. sorry glaubt dir kein mensch. wäre mal interessant wie du gemessen hast? kf-waage oder?
Wichtig ist ein guter Ernährungsplan mit einem hohem Eiweiß und moderaten Kohlenhydratanteil und relativem Gehalt an gesunden Fetten bei gleichzeitiger Kalorienrestriktion.
Der Vorteil bei dem Schwerpunkt auf Eiweiß ist der Muskelschutz und der relativ geringe Insulinausstoß sowie dem stärkerem thermogenetischem Effekt der Proteine.
Wie Pump schon sagte solltest Du Dein Training sowie Deinen EP optimieren und Dir Zeit lassen dann wird sich auch Deine Körperstruktur positiv veränden.
Zitieren
Zitat von Stahlkoloss
Lesezeichen