Servus,

hab jetzt 1 1/2 Jahre nicht mehr trainiert.... früher lief alles ganz ordentlich. Hab auch gekurt etc... war dann auf harte 90Kg bei 178cm, bin 29 Jahre alt...

nun will ich wieder anfangen zu trainieren und hatte an folgenden 4er gedacht (war jedenfalls damals ok der Plan) :

Montag

Brust
Schrägbankdrücken KH 4 8 bis 12
Bankdrücken LH 4 8 bis 12
Flys 3 8 bis 12
Überzüge 3 8 bis 12

Trizeps
Frenchpress sitzend 3 8 bis 12
Kabeldrücken 3 8 bis 12
Waden
Wadenheben stehend 5 12 bis 15



Dienstag

Rücken
Klimmzüge 4 8 bis 12
Kreuzheben 3 8 bis 12
Nackenziehen 3 8 bis 12
T-Bar Rudern 3 8 bis 12
Rudern sitzend 3 8 bis 12

Bizeps
Scottcurls 3 8 bis 12
Abwechselnde Kurzhantelcurls 3 8 bis 12
Hammercurls 3 8 bis 12
Bauch
Maschine 5 15 bis 20


Donnerstag

Beine
Kniebeugen 5 6 bis 10
Hackenschmidt 4 8 bis 12
Beinstrecker 3 8 bis 12
Beinbeuger 3 8 bis 12
Bauch
Maschine 5 15 bis 20


Freitag

Schulter
Kh-Drücken 4 8 bis 12
KH-Seitheben 3 8 bis 12
Seitheben KH 3 8 bis 12
Hinter Schulter Maschine 3 8 bis 12

Nacken
Shruggs MP 4 8 bis 12
Shruggs KH 4 8 bis 12

Bizeps
KH-Curls 4 8 bis 12

Trizeps
Trizepsdrücken stehend 4 8 bis 12

Waden
Wadenheben sitzend 5 12 bis 15


Da ich aber in Schicht arbeite und öfter evtl. nur 3 mal die Woche Zeit habe, würde ich den evtl. auf 3er ab und zu umstellen.... in welche Kombination dann am besten? Früher habe ich mir den 4er immer nur hin udn her gedreht, nun brauch ich aber evtl. mal nen 3er

Gruß
RB