Bewertung 4er - evtl. 3er draus machen

[Roidbeast]

Servus,

hab jetzt 1 1/2 Jahre nicht mehr trainiert.... früher lief alles ganz ordentlich. Hab auch gekurt etc... war dann auf harte 90Kg bei 178cm, bin 29 Jahre alt...

nun will ich wieder anfangen zu trainieren und hatte an folgenden 4er gedacht (war jedenfalls damals ok der Plan) :

Montag

Brust
Schrägbankdrücken KH 4 8 bis 12
Bankdrücken LH 4 8 bis 12
Flys 3 8 bis 12
Überzüge 3 8 bis 12

Trizeps
Frenchpress sitzend 3 8 bis 12
Kabeldrücken 3 8 bis 12
Waden
Wadenheben stehend 5 12 bis 15



Dienstag

Rücken
Klimmzüge 4 8 bis 12
Kreuzheben 3 8 bis 12
Nackenziehen 3 8 bis 12
T-Bar Rudern 3 8 bis 12
Rudern sitzend 3 8 bis 12

Bizeps
Scottcurls 3 8 bis 12
Abwechselnde Kurzhantelcurls 3 8 bis 12
Hammercurls 3 8 bis 12
Bauch
Maschine 5 15 bis 20


Donnerstag

Beine
Kniebeugen 5 6 bis 10
Hackenschmidt 4 8 bis 12
Beinstrecker 3 8 bis 12
Beinbeuger 3 8 bis 12
Bauch
Maschine 5 15 bis 20


Freitag

Schulter
Kh-Drücken 4 8 bis 12
KH-Seitheben 3 8 bis 12
Seitheben KH 3 8 bis 12
Hinter Schulter Maschine 3 8 bis 12

Nacken
Shruggs MP 4 8 bis 12
Shruggs KH 4 8 bis 12

Bizeps
KH-Curls 4 8 bis 12

Trizeps
Trizepsdrücken stehend 4 8 bis 12

Waden
Wadenheben sitzend 5 12 bis 15


Da ich aber in Schicht arbeite und öfter evtl. nur 3 mal die Woche Zeit habe, würde ich den evtl. auf 3er ab und zu umstellen.... in welche Kombination dann am besten? Früher habe ich mir den 4er immer nur hin udn her gedreht, nun brauch ich aber evtl. mal nen 3er

Gruß
RB

[ThePump]

Für meinen Geschmack ist das Volumen zu hoch.

Aufteiung ist okay, wenngleich ich nicht nochmal Arme (beim Schultertraining) machen würde.

Vorgebeugtes Langhantelrudern und Dips fehlen.

Wie gesagt, zu hohes Volumen, wenn Du natural trainierst.

ThePump

[jensjung]

wenn man schon kuren gefahren ist sollte man wenigstens in der lage sein einen eigenen trainingsplan zu ertsellen. soviel einmal vorweg.

was bringen denn daten wie du früher ausgehesehen hast? wichtig ist was jetzt mit dir los ist.
einen vierer um wieder einzusteigen finde ich nicht optimal. würde max. einen dreier split vorschlagen.
aber trotzdem mal zu deinem plan. dein plan sieht so aus als wäre das natural zu viel. vll war der früher auf stoff optimal, aber vorallem um wieder einzusteigen ist das nichts. das volumen kannst du zu beginn garnicht halbwegs anständig hinter dich bringen.
es gibt noch ein paar kleiningkeiten in der übungsreihenfolge, die aber nicht so gravierend sind und die wdh sind zu monoton.

mach dir zu beginn einen ganzkörprplan oder vll einen dreiersplit.

viel erfolg

[Roidbeast]

ich bin eigentl. schon in der lage mir einen eigenen plan zu erstellen..nur wollte ich einfach mal nach verbesserungen fragen...auch wenns "damals" funktioniert hat, ist man doch stets nach besserem bestrebt

aktuell wiege ich nur noch 75kg... ohne großen Hunger und null Sport...und will natürlich natural trainieren. Muss mich nur erstmal zum essen zwingen

daher ja die frage, ob der plan ok ist...

das mit dem volumen habe ich befürchtet, würde ich evtl clean nicht durchstehen....

wäre jemand so frei, mir o.g. 4er mal umzustellen auf nen 3er, so dass es passt?


bzw....früher hatte ich mal in diesem 3er trainiert:

Brust
Bankdrücken 3 6 bis 8
Schrägbankdrücken KH 3 6 bis 8
Fliegende Bewegung 2 12 bis 15
Butterfly 3 6 bis 8
Pull Over
Trizeps
Bankdrücken eng 3 6 bis 8
Kickback sitzend 3 6 bis 8
Pull Down SS 3 6 bis 8


Tag 2

Rücken
Latziehen zur Brust 3 6 bis 8
Latziehen hinten 3 6 bis 8
Rudern stehend Cabel 3 6 bis 8
Rudern KH 3 6 bis 8
Shruggs 3 10 bis 12

Bizeps
Bizepscurls LH stehend 3 6 bis 8
Scott Curls LH sitzend 3 12 bis 15
Armbeuger am Turm 3 12 bis 15


Tag 3

Beine
Beinstrecker 3 8 bis 10
Kniebeugen 3 8 bis 10
Beinpresse 3 8 bis 10
Beinbeuger 3 8 bis 10
Wadenheben 3 8 bis 10

Schultern
Schulterdrücken LH 3 6 bis 8
Frontdrücken MP 3 6 bis 8
Seitheben mit KH stehend 3 6 bis 8
Seitheben Cabel 3 6 bis 8
LH Rudern aufrecht 3 6 bis 8

Ist der noch tauglich natural wenn man 1-2 sachen lässt,umstellt etc?

Aber ihr habt schon recht, das Volumen kann ich nicht halten...

Früher hat das alles funktioniert...hab nur etwas Angst alles falsch zu machen... diese 1 1/2 J. ohne BB jetzt hat mein ganzes Wissen gelöscht und mich völlig verunsichert...

[ThePump]

Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Klimmzüge (+ evtl vorgebeugtes Seitheben) reichen für den Rücken, die hintere Schulter und den Bizeps. So wie ich das sehe, ist davon keine einzige Übung in Deinem Plan.

Dips, Bankdrücken und Military Press für Brust, vordere Schulter, Trizeps

Kniebeugen, Strecker, Beuger und Wadenheben für die Beine.

Damit ist alles abgedeckt.

ThePump

[ThePump]

Beine brauchen im Übrigen einen extra Tag. Zur Kombination Schulter/Beine gibt es einen eigenen Sticky.

ThePump

[Roidbeast]

Im 1. Plan war Kreuzheben, Klimmzüge, vorgeb. Rudern (t-Bar Rudern) mit drin...

neue idee:

beine
5x6-10 kniebeugen
4x8-12 beinpresse, frontkniebeugen oder hackenschmidt
3x15 beinstrecken
3x15 beinbeugen
3x15 waden

brust+arme
4x6-10 schrägbank lh (flachbank bringt mir nichts)
3x8-12 schrägbank kh
2x15 flys
3x dips
2x15 frenchpress
3x8-12 lh-bizepscurls

rücken+schultern
3x4-8 kreuzheben
4x8-12 klimmzüge
3x6-10 vorgebeutes lh-rudern
4x8-12 schulterdrücken
3x15 seitheben

[jensjung]

Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken KH
fliegende Bewegung


Trizeps
Bankdrücken eng

Pull Down SS


Tag 2

Rücken
kreuzhebenm
Latziehen zur Brust

Rudern KH
Shruggs 3

Bizeps
Bizepscurls LH stehend

Tag 3

Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben

Schultern

Frontdrücken MP
Seitheben mit KH stehend
rudern vorgebeugt

.

so, das jetzt nur mal zu deiner übungsanzahl. als nächstes liest du dir diesen fred durch und guckst einmal nach deiner schulter http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819.

dann überlegst du dir sinnvolle satzanzahlen und wdh bereiche.
danach kannst du nochmal posten

vile erfolg

[str8edge]

ich finde du solltest keinen split machen. 75 kg und 1 1/2 jahre off=praktisch von null anfangen. deshalb GK. außerdem wie du ja selbst sagst willst du ja jetzt natural trainieren, also lieber konservativ planen, was volumen und intensität angeht.

[Roidbeast]

ich finde du solltest keinen split machen. 75 kg und 1 1/2 jahre off=praktisch von null anfangen. deshalb GK. außerdem wie du ja selbst sagst willst du ja jetzt natural trainieren, also lieber konservativ planen, was volumen und intensität angeht.

meinste nicht, dass nen "bequemer" 3er da auch ne gute wahl wäre?
intensität und volumen anfangs halt weiter runter, um mich wieder dran zu gewöhnen....
hab auch damals mit split angefangen...GK trau ich irgendwie nicht

damals hatte ich viel zeit, konnte sogar 5er trainieren...war ganz gut, dann nur noch 4er, jetzt wirds wohl nen 3er...

aber irgendwie bin ich gewachsen, trotz dessen man satz und wiederholungszahl anzweifelt...



bin selbst ganz durcheinander

also ich möchte definitiv nen 3er machen und wenn mal mehr zeit in der woche ist evtl. auch mal nen 4er zwischendurch...


<b>hier noch nen 3er von wkm auf andro gepostet:

Montag: Brust, Arme, Waden

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,

4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,

6. Wadenheben 2 x 8-10.


Mittwoch: Beine

1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,

3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.


Freitag: Rücken, Schulter, Waden

1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,

5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,

8. Wadenheben 1 x 20.