Beginner sucht Rat!

[tuck]

Hallo Jungs und Mädels,

ich habe mich vor 2 Wochen entschieden, dass es mit meinem damaligen Lifestyle nich weitergehen kann und mich im Fitnessstudio angemeldet.

So, nun erstmal ein paar Daten: Bin 21, 1.83m groß, wog heute morgen 89,7kg bei 22,5% Fett (laut Waage, also mehr oder weniger aussagekräftig).

Ich habe mich schon ein bisschen eingelesen und trainiere nun seit 1,5 Wochen nach dem WKM Plan.
TE1: BD, KB, LH-Rudern
TE2: KH, Frontdrücken und Lat-ziehen
Mo TE1, Mi TE2, Fr TE1, Mo TE2 usw.
Da mein primäres Ziel erstmal ist, abzuspecken, bräuchte ich nun Rat in Sachen meines Ernährungsplanes.
Hier nun der Plan, wie ich ihn im Moment praktiziere.
7:00 100g Haferflocken + 300ml 1,5% Milch
7:30-8:30 Training
10:00 250ml Osaft+200g Pute
13:00 250g Tomaten+1/2 Gurke+150g Thunfisch (ohne Öl)- Salat
16:00 2 Scheiben Vollkornbrot + Kräuterquark + 1 Apfel
19:00 200g Pute + 1 Banane + ca. 25g Nüsse

Gelegentlich wird der Salat auch durch 250g Magerquark ersetzt.
kaloma kommt dabei insgesamt auf 2289 kcal, 59g Fett, 236,5 KH und 208,75 EW.
Ich trinke ca. 4,5L stilles Wasser pro Tag.

Ist das so in Ordnung oder sollte ich die KH und das Fett noch weiter reduzieren? Und wie isses vom Timing her?
Wie ist das an trainingsfreien Tagen? Kann ich da trotzdem so weiteressen oder sollte ich da was verändern?
Außerdem wollte ich in der nächsten Woche Laufen bzw. Schwimmen dazunehmen, so 1-2 mal die Woche, ganz locker. Ist das in Ordnung?

Dann vielen Dank erstmal

[ThePump]

Kein Eiweiß morgens nach dem Aufstehen? 250g Quark in die Haferflocken. Dafür vielleicht nur 50g Haferlocken.

Dir fehlen kurzkettige Kohlenhydrate und Eiweiß nach dem Training. O-Saft und Pute früher. Also direkt danach

Würde vor dem Schlafengehen noch 250g Quark essen. Würde die Gesamtkalorien natürlich marginal erhöhen.

Kalorienanzahl und Verteilung der Makronährstoffe sind i.O.

Damit solltest Du in jedem Fall unter Deinem Bedarf liegen. Evtl. wöchentlich einen Refeed-Tag einlegen, also locker 1000kcal mehr zu Dir nehmen bei folgender Nährstoffverteilung: (Praktisch) kein Fett, 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht, Rest Kohlenhydrate (egal ob kurz oder lang).

Viel Erfolg

ThePump

[tuck]

Na dann vielen Dank erstmal, werd ich mir zu Herzen nehmen!

[ThePump]

Gern gescheh´n.

ThePump

[tuck]

Eine Frage hab ich doch noch:
an trainingsfreien Tagen genauso essen?

[tuck]

niemand?
refeed an trainigsfreien tagen?

[ThePump]

An trainingsfreien Tagen esse ich wie sonst auch, außer, dass die Mahlzeit unmittelbar danach eben wegfällt.

Wenn Du Deinen KFA reduzieren willst, ist ein wöchentlicher Refeed-Tag hilfreich. Refeed bedeutet aber nicht, "alles essen, was ich möchte", sondern hier gilt es bestimmte Regeln zu beachten: http://www.bbszene.de/board/showthre...ghlight=refeed

ThePump