hi zähne befinde mich zz. immernoch in der defiphase und wollte euch mal meinen dazugehörigen Plan vorstellen.

defiphase läuft zz. ganz gut, konnte meinen kfa etwas senken. bin 17 jahre alt, 185 cm gross, wiege um die 80 kg und trainiere seit ca. 1,5 jahren... haben gk-pläne woei 2er und 3er splits schon ausprobiert....


Montag: Krafttraining + anschliessend Cardio ( Crosstrainer)
Dienstag: Cardio ( Laufen aufm Sportplatz )
Mittwoch: Krafttraining +anschliessend Cardio ( Crosstrainer)
Donnerstag: Cardio ( Laufen aufm Sportplatz )
Freitag: Krafttraining +anschliessend Cardio ( Crosstrainer)
Samstag: Cardio ( Laufen aufm Sportplatz )
Sonntag: Chillen und bu-li gucken...

Meine Ernährung sieht so aus, sodass ich am tag auf ca. 1700-2200 kcal komme:

morgens: Haferflocken+Milch+Obst+Magerquark

in der Schule: 1-2 mal 200 g Körniger Frischkäse + Gemüse (Paprika)

mittags: Pute/Hähnchen + Tomatenmark + Gemüse ( Möhre,Erbsen, Brokkoli ) + ab und zu bzw. bei bedarf wenige KH wie z.b. Kartoffeln,Nudeln oder Reis

Vorm Train ( nur bei bedarf) : 250 g Magerquark oder 200 g Körniger Frischkäse

direkt nach dem Train : Whey-Isolat-Shake in Wasser

Abends: Dose Thunfisch+Tomatenmark+2-3 kleine Tomaten




würde mich über schnelle Antworten bzw. Verbesserungsvorschläge sehr freuen, danke schonmal im Vorraus & mfg ,

born2lift