Hallo,
Ich wiege 70kg, bin 180cm groß, gehe noch zur Schule, und das hier sind meine beiden Ernährungspläne.
Einmal einen für Traningsfreie Tage und einen für Traningstage. Das Feld "Abendessen" steht offen, weil ich nie weiß was es Abends zum essen gibt.
Mein Ziel ist es an Muskeln/Masse zuzulegen.


Traningsfreier Tag:

Frühstück:
- 4x Vollkorntoastscheibe
- 4x Leberwurstaufstrich
- 250ml Milch mit Kakaopulver

Kohlenhydrate: 76,6g, Eiweiß: 25,5g, Fett: 19,9g, Kcal: 768 Kalorien


Schule:
- 4x Scheiben Vollkornbrot
- 4x Scheiben Fleischwurst
- 1x Kakao Trinkpäckchen

Kohlenhydrate: 94,5g, Eiweiß: 33,2g, Fett: 26,2g, Kcal: 750 Kalorien


Mittags:
- 50g Haferflocken
- 350ml Milch 1,5%
- 20g Kakaopulver

Kohlenhydrate: 62,3g, Eiweiß: 19,4g, Fett: 9,1g, Kcal: 412 Kalorien


Nachmittags:
- 4x Scheiben Vollkorntoast
- 4x Scheiben Fleischwurst

Kohlenhydrate: 48,5g, Eiweiß: 18,2g, Fett: 18,5g, Kcal: 446 Kalorien


Abends zusätzlich zum Abendessen:
- 7 Fischstäbchen

Kohlenhydrate: 31,5g, Eiweiß: 25,2g, Fett: 14,7g, Kcal: 357 Kalorien


Abendessen


Vor dem Schlafen gehen:
- 500ml Milch 1,5%
- 20g Kakaopulver

Kohlenhydrate: 40,3, Eiweiß: 17,8g, Fett: 3,8g, Kcal: 307 Kalorien


Insgesamt:

Kohlenhydrate: 353,7g, Eiweiß: 139,3g, Fett: 92,2g, Kcal: 3040 Kalorien


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Traningstag:

Frühstück:
- 4x Vollkorntoastscheibe
- 4x Leberwurstaufstrich
- 250ml Milch mit Kakaopulver

Kohlenhydrate: 76,6g, Eiweiß: 25,5g, Fett: 19,9g, Kcal: 768 Kalorien


Schule:
- 4x Scheiben Vollkornbrot
- 4x Scheiben Fleischwurst
- 1x Kakao Trinkpäckchen

Kohlenhydrate: 94,5g, Eiweiß: 33,2g, Fett: 26,2g, Kcal: 750 Kalorien


Mittags:
- 50g Haferflocken
- 350ml Milch 1,5%
- 20g Kakaopulver

Kohlenhydrate: 62,3g, Eiweiß: 19,4g, Fett: 9,1g, Kcal: 412 Kalorien


Vor dem Traning:
- 1x Banane

Kohlenhydrate: 3,8g, Eiweiß: 1,8g, Fett: 0,3g, Kcal: 140 Kalorien


Direkt nach dem Traning:
- 30g Whey Protein + 60g Maltodextrin

Kohlenhydrate: 58g, Eiweiß: 25g, Fett: 0,5g, Kcal: 333 Kalorien


1-2 Stunden nach dem Traning:
- 7 Fischstäbchen

Kohlenhydrate: 31,5g, Eiweiß: 25,2g, Fett: 14,7g, Kcal: 357 Kalorien


Abendessen


Vor dem Schlafen gehen:
- 500ml Milch 1,5%
- 20g Kakaopulver

Kohlenhydrate: 40,3g, Eiweiß: 17,8g, Fett: 3,8g, Kcal: 307 Kalorien


Insgesamt:

Kohlenhydrate: 367g, Eiweiß: 147,9g, Fett: 74,5g, Kcal: 3067 Kalorien