Mein Ernärhungsplan an Anschluß an meine Defi mit Crea!

**DennisTheManece** · 03.07.2005, 22:34

Bi in zwei Wochen mit meiner Defi fertig und werde dann meine Aufbauphase starten. Bilder kommen natürlich noch. habe diesmal vor so dicht wie möglich an meinem Wettkampfgewicht dranzubleiben, weil ich kein bock auf lange, muskelauffressende Diäten habe. Werde im nächsten Jahr im Oktober an meinem ersten Wettkampf teilnehmen und dafür will ich noch ordentlich was draufpacken.

Ich wiege der Zeit ca. 85kg und bin 182cm groß.
Körperfett ca. 9%

3200kcal
250g Protein
300g Carbs
110g Fett

Morgens nach dem Auftstehen:
5g Crea
30g Dextrose
5g Gluta

30min später:
100g Carbs (Haferflocken, Obst)
50g Protein (Whey,3kProteinpulver, 0,1%Milch oderMagerquark)
30g Fett (Raps-oder Leinöl oder Walnüsse)
Natürliche Multivitamin und Mineralergänzung
Natürliches Vitamin C
Natürliches Vitamin B

Vor dem Tr:
20g Carbs (Vollkornbrot oder Vollkorntoast oder Haferflocken)
25g Protein (Whey, 3K Proteinpulver doer Hühnchen)

Nach dem Tr:
50g Carbs (Dextrose)
5g Crea
5g Glutamin
25g Protein (Whey)

30-60min später:
100g Carbs (Vollkorn- oder Basmatieis,Haferflocken, Gemüse, Obst)
50g Protein (Thunfisch oder Pute)
30g Fett (Olivenöl)
Natürliche Multivitamin und Mineralergänzung

2-3 Stunden später:
Salat
50g Protein (Hüttenkäse, Thunfisch oder Pute)
20g Fett (Olivenöl)
Natürliche Multivitamin und Mineralergänzung

2-3 Stunden später:
50g Protein (Eier, Eiklar oder Pute oder Fisch)
30g Fett (Olivenöl)
Natürliches Calcium
Natürliches Magnesium
Zink
5g Gluta

So müsste von den Nährwerten her auch stimmen, so esse ich alle drei Stunden etwas und komme auf rund 6 Mahlzeiten, manchmal teile ich mir eine Mahlzeit auch auf und verteil es ein bischen.
Was haltet ihr davon?
Würdet ihr etwas ändern?

**DennisTheManece** · 04.07.2005, 08:42

keiner ne meinung?

**Fes** · 04.07.2005, 09:25

Sieht gut aus. Wobei ich Kreatin evtl 3-4 Tage Laden würde und dann auf eine Dosis pro Tag runter.

**DennisTheManece** · 04.07.2005, 11:22

hatte ich auch schon ueberlegt, aber hab jetyt schon oefters gelsen dass es nicht noetig sei und will es mal so ausprobieren.

**Donnie Darko** · 04.07.2005, 11:27

Zitat von DennisTheManece

hatte ich auch schon ueberlegt, aber hab jetyt schon oefters gelsen dass es nicht noetig sei und will es mal so ausprobieren.

Ist auch nicht notwendig.

Dein EP klingt vernünftig. Vor allem gefällt mir, dass du die Makronährstoffe verteilst und dich nicht von vornherein auf bestimmtest Essen festlegst (z.B. um 12h gibts 300g Pute mit 150g Reis etc.).

**DennisTheManece** · 04.07.2005, 13:23

danke für eure feedbacks ich hoffe ich setze kaum fett an! überleg grad wie oft ich cardio machen sollte! 2-3x? HIIT oder "normal"?

**Donnie Darko** · 04.07.2005, 16:34

etwas Grundausdauertraining an den trainingsfreien Tag, würde ich sagen. Aber auch nur, wenn du dich fit fühlst. Wenn du mit der Regeneration kämpfst, oder am Tag zuvor schweres Beintrain hattest, dann lass es ausfallen

**DennisTheManece** · 04.07.2005, 17:53

denk ich auch, so hatte ich mir das vorgestellt!
aber ob ich hst oder 5x5 mach bin ich mir noch nicht sicher.
ich schau einfach mal teste hst und wenn es nichts is, mach ich mein 5x5plan. vielleicht find ich abe rhst auch so geil das ich dabei bleibe, da viele ja grad von enormen optischen verbesserungen gesprochen haben, muss ich es unebdingt testen!

**DennisTheManece** · 08.07.2005, 14:39

siel grad mit dem gedanken mein protein um 50g zu erhöhen, daich schließlich jegliches protein dazu zähle, sprich bei einer mahlzeit mit 100g carbs und 50g protein. kommte die hälfte ja was schon aus den haferflocken.