Bewertung meines (Muster)EPs

[Short But Sweet]

Halli hallo. Nachdem ich nun eine Weile rumprobiert habe, was Kcal-Mengen und "Ernährungsarten" anbelangt, bin ich auf Grundlage dieser Erfahrungen zu einem EP gelangt der folgender Maßen aussehen könnte, um langfristig mein Gewicht zu reduzieren und den KFA zu senken (170 cm, 82 kg, "angeblicher" KFA von 25% (KF-Waage)). Ich trainiere aktuell 3x die Woche nach einem Ganzkörpergrundlagenplan (leicht abgewandelter WKM-Plan) und würde gerne auf ~70-75 kg bis Ende des Jahres runter. Sofern jemand also zu folgendem EP Anregungen oder Verbesserungsvorschläge hat, her damit . MfG...


Montag
Trainingsfrei

Frühstück (6.30)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 1 (11.00)
50g Erdnüsse

Mittagessen (13.00)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 2 (16.00)
50g Erdnüsse

Trainingsmahlzeit (18.00)
-

Abendessen (20.00)
400g Tofu
100g Magerquark
50g Joghurt
50ml Buttermilch
25g Frischkäse
30ml Öl
100g Gurke
100g Möhre
100g Paprika (grün)
100g Salat

Nähwerte
110g Fett
50g KH
101g EW
1760 Kcal


Dienstag
Trainingsfrei

Frühstück (6.30)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 1 (11.00)
25g Erdnüsse

Mittagessen (13.00)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 2 (16.00)
25g Erdnüsse

Trainingsmahlzeit (18.00)
-

Abendessen (20.00)
6 Eier
50g Sojachunks (trocken)
125g Mozarella (8,5%)
20ml Öl
20g Margarine (halbfett)
150g Tomaten

Nähwerte
110g Fett
46g KH
136g EW
1785 Kcal


Mittwoch
Training

Frühstück (6.30)
200g Magerquark
100 ml Milch

Zwischenmahlzeit 1 (11.00)
50g Erdnüsse

Mittagessen (13.00)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 2 (16.00)
50g Erdnüsse

Trainingsmahlzeit (18.00)
1 Apfel
1 Banane

Abendessen (20.00)
400g Tofu
100g Magerquark
100ml Milch
30ml Öl
100g Möhre
100g Paprika (grün)
50g Basmatireis

Nähwerte
108g Fett
112g KH
102g EW
1985 Kcal


Donnerstag
Trainingsfrei

Frühstück (6.30)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 1 (11.00)
50g Erdnüsse

Mittagessen (13.00)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 2 (16.00)
50g Erdnüsse

Trainingsmahlzeit (18.00)
-

Abendessen (20.00)
75g Sojachunks (trocken)
100g Magerquark
100g Hüttenkäse
50g Joghurt
50ml Buttermilch
25g Frischkäse
30ml Öl
100g Gurke
100g Möhre
100g Paprika (grün)
100g Salat

Nähwerte
95g Fett
72g KH
108g EW
1741 Kcal


Freitag
Training

Frühstück (6.30)
200g Magerquark
100 ml Milch

Zwischenmahlzeit 1 (11.00)
50g Erdnüsse

Mittagessen (13.00)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 2 (16.00)
50g Erdnüsse

Trainingsmahlzeit (18.00)
1 Apfel
1 Banane

Abendessen (20.00)
100g Sojachunks (trocken)
100g Magerquark
50g Hüttenkäse
50g Joghurt
50ml Buttermilch
25g Frischkäse
30ml Öl
100g Gurke
100g Möhre
100g Paprika (grün)
100g Salat

Nähwerte
97g Fett
111g KH
116g EW
1939 Kcal


Samstag
Trainingsfrei

Frühstück (6.30)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 1 (11.00)
25g Erdnüsse

Mittagessen (13.00)
200g Magerquark
100 ml Milch

Zwischenmahlzeit 2 (16.00)
50g Erdnüsse

Trainingsmahlzeit (18.00)
-

Abendessen (20.00)
400g Tofu
125g Mozarella (8,5%)
100g Magerquark
100ml Milch
30ml Öl
200g Tomaten
1 Apfel

Nähwerte
105g Fett
52g KH
121g EW
1760 Kcal


Sonntag
Training

Frühstück (6.30)
-

Trainingsmahlzeit (10.00)
1 Apfel
1 Banane

Mittagessen (14.00)
3 Mehrkornbrötchen
30g Margarine (halbfett)
100g Marmelade

Zwischenmahlzeit 1 (16.00)
100g Reiswaffeln

Zwischenmahlzeit 2 (18.00)
100g Reiswaffeln

Abendessen (20.00)
300g Vollkornnudeln
150g Paprika (rot)
1 Zwiebel
250g Dosentomaten
15ml Öl
30g Parmesan

Nähwerte
53g Fett
556g KH
94g EW
3120 Kcal

[John1]

Also ohne auf Einzehlheiten einzugehen(bin selber nicht so der Profi in Ernährungsdingen), aber du isst zwischen 13:00 und 20:00 Uhr genau 50 Gramm Nüsse? Dafür aber um 20 Uhr n Haufen Sachen, die ich lieber in der Zwischenzeit essen würde und stattdessen abends n bisschen Magerquark. Und vllt beim Frühstück und Mittagessen mal bisschen variieren, nur Magerquark ist zu einseitig, würde ich mal behaupten. Wobei man schon merkt, dass du auch auf Fette, usw. achtest, das finde ich gut, fehlt bei den meisten immer wieder!

lg,
John1

[Short But Sweet]

Das "Problem" ist, dass ich im Regelfall von Mo-SA von 8-18 in der Uni bin und lerne. Dementsprechend habe ich in diesem Zeitraum a.) nicht die Möglichkeit "große" Mahlzeiten zu mir und b.) gemerkt, dass mich während des Tages ausgiebiges Essen "geistig" belastet und ich nach ner "vollwertigen" Mahlzeit absolut platt bin und lerntechnisch nichts mehr gebacken bekomme.
Folglich möchte ich mich während des Tages auf leichte Eiweissquellen, Nüsse und Obst/rohes Gemüse beschränken. Habe eine Weile die WD gemacht und festgestellt, dass es mir sehr entgegenkommt, abends viel bzw. einen Großteil meiner Nahrung zu mir zu nehmen. Allerdings war mir die abendliche Fresserei dann auf Dauer zu "anstrengend".
Durch Frühstück, Mittagessen und die beiden (bzw. an Trainingstagen 3) Zwischenmahlzeiten schaffe ich es so zumindest 50% der täglichen Kcal während des Tages zu mir zu nehmen und zudem gesitig aufnahmefähig und fit zu bleiben. Da ich bis auf einen Tag (in dem Plan der MI) während der Woche und den Refeedtag (SO) komplett auf Kohlenhydrate aus Brot/Nudeln/Reis/Kartoffeln u.ä. verzichte, hoffe ich, dass es in diättechnischer Hinsicht kein Problem darstellt, Abends die Hauptmahlzeit einzunehmen.