Halli hallo. Nachdem ich nun eine Weile rumprobiert habe, was Kcal-Mengen und "Ernährungsarten" anbelangt, bin ich auf Grundlage dieser Erfahrungen zu einem EP gelangt der folgender Maßen aussehen könnte, um langfristig mein Gewicht zu reduzieren und den KFA zu senken (170 cm, 82 kg, "angeblicher" KFA von 25% (KF-Waage)). Ich trainiere aktuell 3x die Woche nach einem Ganzkörpergrundlagenplan (leicht abgewandelter WKM-Plan) und würde gerne auf ~70-75 kg bis Ende des Jahres runter. Sofern jemand also zu folgendem EP Anregungen oder Verbesserungsvorschläge hat, her damit . MfG...


Montag
Trainingsfrei

Frühstück (6.30)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 1 (11.00)
50g Erdnüsse

Mittagessen (13.00)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 2 (16.00)
50g Erdnüsse

Trainingsmahlzeit (18.00)
-

Abendessen (20.00)
400g Tofu
100g Magerquark
50g Joghurt
50ml Buttermilch
25g Frischkäse
30ml Öl
100g Gurke
100g Möhre
100g Paprika (grün)
100g Salat

Nähwerte
110g Fett
50g KH
101g EW
1760 Kcal


Dienstag
Trainingsfrei

Frühstück (6.30)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 1 (11.00)
25g Erdnüsse

Mittagessen (13.00)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 2 (16.00)
25g Erdnüsse

Trainingsmahlzeit (18.00)
-

Abendessen (20.00)
6 Eier
50g Sojachunks (trocken)
125g Mozarella (8,5%)
20ml Öl
20g Margarine (halbfett)
150g Tomaten

Nähwerte
110g Fett
46g KH
136g EW
1785 Kcal


Mittwoch
Training

Frühstück (6.30)
200g Magerquark
100 ml Milch

Zwischenmahlzeit 1 (11.00)
50g Erdnüsse

Mittagessen (13.00)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 2 (16.00)
50g Erdnüsse

Trainingsmahlzeit (18.00)
1 Apfel
1 Banane

Abendessen (20.00)
400g Tofu
100g Magerquark
100ml Milch
30ml Öl
100g Möhre
100g Paprika (grün)
50g Basmatireis

Nähwerte
108g Fett
112g KH
102g EW
1985 Kcal


Donnerstag
Trainingsfrei

Frühstück (6.30)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 1 (11.00)
50g Erdnüsse

Mittagessen (13.00)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 2 (16.00)
50g Erdnüsse

Trainingsmahlzeit (18.00)
-

Abendessen (20.00)
75g Sojachunks (trocken)
100g Magerquark
100g Hüttenkäse
50g Joghurt
50ml Buttermilch
25g Frischkäse
30ml Öl
100g Gurke
100g Möhre
100g Paprika (grün)
100g Salat

Nähwerte
95g Fett
72g KH
108g EW
1741 Kcal


Freitag
Training

Frühstück (6.30)
200g Magerquark
100 ml Milch

Zwischenmahlzeit 1 (11.00)
50g Erdnüsse

Mittagessen (13.00)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 2 (16.00)
50g Erdnüsse

Trainingsmahlzeit (18.00)
1 Apfel
1 Banane

Abendessen (20.00)
100g Sojachunks (trocken)
100g Magerquark
50g Hüttenkäse
50g Joghurt
50ml Buttermilch
25g Frischkäse
30ml Öl
100g Gurke
100g Möhre
100g Paprika (grün)
100g Salat

Nähwerte
97g Fett
111g KH
116g EW
1939 Kcal


Samstag
Trainingsfrei

Frühstück (6.30)
200g Magerquark
100ml Milch

Zwischenmahlzeit 1 (11.00)
25g Erdnüsse

Mittagessen (13.00)
200g Magerquark
100 ml Milch

Zwischenmahlzeit 2 (16.00)
50g Erdnüsse

Trainingsmahlzeit (18.00)
-

Abendessen (20.00)
400g Tofu
125g Mozarella (8,5%)
100g Magerquark
100ml Milch
30ml Öl
200g Tomaten
1 Apfel

Nähwerte
105g Fett
52g KH
121g EW
1760 Kcal


Sonntag
Training

Frühstück (6.30)
-

Trainingsmahlzeit (10.00)
1 Apfel
1 Banane

Mittagessen (14.00)
3 Mehrkornbrötchen
30g Margarine (halbfett)
100g Marmelade

Zwischenmahlzeit 1 (16.00)
100g Reiswaffeln

Zwischenmahlzeit 2 (18.00)
100g Reiswaffeln

Abendessen (20.00)
300g Vollkornnudeln
150g Paprika (rot)
1 Zwiebel
250g Dosentomaten
15ml Öl
30g Parmesan

Nähwerte
53g Fett
556g KH
94g EW
3120 Kcal