Verzweifel hier langsam

[Lesat]

Eigentlich wollte ich diesmal nicht wieder einen neuen Anfängerpost aufmachen, aber irgendwie hilft alles nix.

Nachdem ich mich 2 Wochen lang fast ausschließlich mit Ernährung beschäftigt habe (nein, nicht Essen sondern lesen, zb Bambamscorner, sebulba, stickes und zig Seiten posts hier im Forum) bin ich mindestens genauso dumm wie zuvor. So richtig will das Prinzip der Ernährung eines Kraftsportlers nicht in meinen Kopf hinein.

Was ich heraugefunden habe, weiß oder zumindest glaube zu wissen:

Frühstück: Haferflocken, Quark
zwischendrin: Proteine wie Shake
Mittag: ordentliche, aber vor allem richtige Mahlzeit
zwischendrin wieder was leichtes mit Kohlenhydraten.
Abends Kohlehydratarm, aber nich zu wenig.
vorm schlafen gehen nochma n Energiespender a la Thunfisch, Quark, Haferflocken.
zusätzlich an Trainingstagen danach nen Shake mit viel schnellen Kohlehydraten (+evtl Creatin, whey oder wie das heißt) Muss aber anscheinend auch nicht, reicht auch ne anständige Mahlzeit.
Am Bestern alle 2-3 Stunden was Essen. Wenn Brot dann Vollkornbrot. Nudeln sind gut Süßigkeiten sind schlecht. Milch is au supi, genauso wie Eier, Kartoffeln.
Das sind so die groben Züge meines bisher gesammelten Wissens. Wäre nett wenn mich einer korrigiert falls was nicht stimmt. Meine Ernährung folgt unten.

Was ich nicht weiß: 90% aller BB´ler sagen ohne Kalorienüberschuss keine Muskeln, diese sagen auch wiederum, Anfänger bauen auch Muskeln auf, wenn man nahe dem bedarf sich ernährt, sprich +-200 des täglichen Kalorienbedarfs. 10% behaupten das man mit einer bestimmten Diät (Name hab ich nicht rausfinden können) auch mit leichten Kaloriendefizit Muskeln aufbauen kann. Was mir aber noch keiner Beantworten konnte, wie lange gilt man als Anfänger? Bis zu welcher Leistung kann ich etwas erreichen, sofern der Trainingsplan stimmt, ohne Penibel genau auf einen Ernährungsplan zu achten oder vielleicht sogar meinen Körperfettanteil zu halten und trotzdem irgendwo an Definition/Muskelmasse zuzulegen.
Bin sicherleich kein Kandidat für 100+kg Bankdrücken/kh/kb. Das ist auch nicht Sinn meines Trainings. Ich lese immer wieder wie ihr über Leute wie Brad Pitt in Troja oder Vin Diesel herzieht, das diese keine richtigen BB´ler sind sondern nur bissl Fitness betreiben. Wenn ich das so lese frag ich mich wie die ihren Oberkörper hinbekommen haben, doch sicher nicht mit bissl Schwimmen, Joggen. Außerdem drehen die ja teilweise das ganze Jahr über und ich hab da auch noch nie feststellen können, wie die sich während des Films in der Massephase vollfressen und in der Definitionsphase wieder abnehmen, die sehen für mich den ganzen Film über immer gleich aus.
Ist so ein Körper denn auch mit anderweitiger Ernährung zu schaffen? Ist das vielleicht die Grenze, über die man nicht hinaus kommt wenn man seine Ernährung nicht perfekt auf BB abstimmt oder machen die Ebenfalls das alles mit?

Hier mein derzeitiger Plan (gilt nur von Montag bis Freitag):

08:00 Aufstehen
09:00 zwischen Aufstehen und 09:00 (da muss ich los) nen Proteinshake mit milch und ca. 50g Haferflocken, an nicht Trainingstagen noch 5g Creatin rein.
11:00 zwei Scheiben vollkornbrot mit Käse, meistens noch Kräuterquark dazu
13:00-14:00 siehe 11:00 Uhr oft auch noch 1-2 Scheiben mehr, wie ich Hunger hab.
14:00-18:30 Vielleicht ma ne Kleinigkeit wenn einer Krapfen etc von irgendwo mitbringt. Außerdem kann ich auf Arbeit nicht großartig Essen, entweder Kantinenfraß oder Fastfood, beides kommt nicht in Frage für mich. Noch mehr mitschleppen geht auch nicht.
18:30 Zuhause, ordentliche Mahlzeit: Nudeln in div. Variationen, Aufläule, Fleisch, Salate, Käse, eigentlich meine Hauptmahlzeit. Versuche hier zum großen Teil immer wieder was anderes zu Essen.
21:00 nur Dienstag und Donnerstag Training. Bin gegen
22:30 wieder zuhause (ist nicht gerade ums Eck mein Studio) Dann gibts nen Proteinshake mit Crea.
23:30-00:30 geh ich irgendwann in die Heia und versuch nochma ne Kleinigkeit in mich reinzustopfen, allerdings steckt mein üppiges Abendessen + der Shake noch im Bauch irgendwo und versagt mir Jeglichen Hunger. Meist nur nen Fertigquark ausm Supermarkt mit Vanille/Stracciatellageschmack. oder ne Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterquark, aber wie gesagt nicht immer, auch wenn ich´s versuch.

Wochenende is bissl einfach da ich Samstags nachm Aufstehen ausgiebig Frühstücke und dann so 2-3 Stunden später ins Training, außerdem bin ich immer wieder mal daheim um mir gemütlich was zum Essen zu machen. Nachts wenn ich von sonstwo heimkomm hab ich automatisch Hunger und da gehen auch ma paar Haferflocken rein. Problematisch ist mehr die Zeit unter der Woche auf Arbeit.

Genug Trinken geht meistens Problemlos, 4 Liter schaff ich an 99% meiner Tage (kein Koffein, kein Alkohol).

Zu meinen Daten was ich momentan schaffe:
1,76 groß, ca.75-76kg, kfa unbekannt.
wkm plan aus dem Sticky 3er Split
- Bankdrücken 50kg+Stange 3x8-10 (etwas veraltet - Mulitpresse, momentan mach ich 4x5-8 mit etwas weniger Gewichten. Da ich lange an der Multipresse trainiert hab, bereitet mir das noch einige Probleme)
- kh 40kg+Stange 4x6-8
- kb 30kg+stange 4x8-10

Da ich kb und kh auch noch nicht allzu lange mache, 3 Wochen, schwankt es auch noch ein bißchen mit Gewichten/Wiederholungen da ich momentan auch mehr darauf achte, die Übung so korrekt wie möglich zu machen.

Glaub das war erstma genug von meiner Seite, ihr wisst sicher was man daran noch verbessern muss.

[ThePump]

Frühstück: Haferflocken, Quark
zwischendrin: Proteine wie Shake
Mittag: ordentliche, aber vor allem richtige Mahlzeit
zwischendrin wieder was leichtes mit Kohlenhydraten.
Abends Kohlehydratarm, aber nich zu wenig.
vorm schlafen gehen nochma n Energiespender a la Thunfisch, Quark, Haferflocken. besser ohne Haferflocken, denn das sind ja (überwiegend) Kohlenhydrate
zusätzlich an Trainingstagen danach nen Shake mit viel schnellen Kohlehydraten (+evtl Creatin, whey oder wie das heißt) Muss aber anscheinend auch nicht, reicht auch ne anständige Mahlzeit. ja
Am Bestern alle 2-3 Stunden was Essen. Wenn Brot dann Vollkornbrot. Nudeln sind gut Süßigkeiten sind schlecht. Milch is au supi, genauso wie Eier, Kartoffeln.
Das sind so die groben Züge meines bisher gesammelten Wissens. Wäre nett wenn mich einer korrigiert falls was nicht stimmt. Meine Ernährung folgt unten.

Klingt vernünftig.

Was ich nicht weiß: 90% aller BB´ler sagen ohne Kalorienüberschuss keine Muskeln, diese sagen auch wiederum, Anfänger bauen auch Muskeln auf, wenn man nahe dem bedarf sich ernährt, sprich +-200 des täglichen Kalorienbedarfs. 10% behaupten das man mit einer bestimmten Diät (Name hab ich nicht rausfinden können) auch mit leichten Kaloriendefizit Muskeln aufbauen kann. Was mir aber noch keiner Beantworten konnte, wie lange gilt man als Anfänger? Bis zu welcher Leistung kann ich etwas erreichen, sofern der Trainingsplan stimmt, ohne Penibel genau auf einen Ernährungsplan zu achten oder vielleicht sogar meinen Körperfettanteil zu halten und trotzdem irgendwo an Definition/Muskelmasse zuzulegen.

An Definition "nimmst Du nur zu", wenn Dein KFA sinkt, also (i.d.R.) wenn Du abnimmst. Bis wann genau man Anfänger ist, kann man nicht sagen. Ich würde sagen mindestens ein Jahr (eher etwas mehr), bei einem vernünftigen Plan. Viele bleiben jahrelang Anfänger.

Bin sicherleich kein Kandidat für 100+kg Bankdrücken/kh/kb. Das ist auch nicht Sinn meines Trainings. Wieso das denn nicht. Das sollte aber das erste größere Ziel sein und lange nicht das Ende der Fahnenstange. Ich lese immer wieder wie ihr über Leute wie Brad Pitt in Troja oder Vin Diesel herzieht, das diese keine richtigen BB´ler sind sondern nur bissl Fitness betreiben. Wenn ich das so lese frag ich mich wie die ihren Oberkörper hinbekommen haben, doch sicher nicht mit bissl Schwimmen, Joggen. Außerdem drehen die ja teilweise das ganze Jahr über und ich hab da auch noch nie feststellen können, wie die sich während des Films in der Massephase vollfressen und in der Definitionsphase wieder abnehmen, die sehen für mich den ganzen Film über immer gleich aus.
Ist so ein Körper denn auch mit anderweitiger Ernährung zu schaffen? Also Brad Pitt hat ein bisschen Masse und wenig Fett. DAs ist sicher zu schaffen. Diesel ist mMn ein anderes Kaliber, aber vermutlich auch nicht natural, was nicht heißt, dass diese Form nicht erreichbar wäre. Mann muss auch keine Masse- und Diätphasen einlegen. Immer ein leichtes Plus oder einen ausgeglichenen Kalorienhaushalt und man ist das ganze Jahr über in Form. Außerdem ist halten deutlich leichter als aufbauen.Ist das vielleicht die Grenze, über die man nicht hinaus kommt wenn man seine Ernährung nicht perfekt auf BB abstimmt oder machen die Ebenfalls das alles mit?

Hier mein derzeitiger Plan (gilt nur von Montag bis Freitag):

08:00 Aufstehen
09:00 zwischen Aufstehen und 09:00 (da muss ich los) nen Proteinshake mit milch und ca. 50g Haferflocken, an nicht Trainingstagen noch 5g Creatin rein. Hmmm...würde einfach richtig frühstücken. Wenn Du schon einen Shake nimmst, dann Whey und dann auch mit Wasser. Sonst spar Dein Geld und iss ein Müsli mit (langsam verdaulichem ) Quark.
11:00 zwei Scheiben vollkornbrot mit Käse, meistens noch Kräuterquark dazu
13:00-14:00 siehe 11:00 Uhr oft auch noch 1-2 Scheiben mehr, wie ich Hunger hab.
14:00-18:30 Vielleicht ma ne Kleinigkeit wenn einer Krapfen etc von irgendwo mitbringt. Außerdem kann ich auf Arbeit nicht großartig Essen, entweder Kantinenfraß oder Fastfood, beides kommt nicht in Frage für mich. Noch mehr mitschleppen geht auch nicht. Kantine muss nicht immer schlecht sein.
18:30 Zuhause, ordentliche Mahlzeit: Nudeln in div. Variationen, Aufläule, Fleisch, Salate, Käse, eigentlich meine Hauptmahlzeit. Versuche hier zum großen Teil immer wieder was anderes zu Essen.
21:00 nur Dienstag und Donnerstag Training. Bin gegen
22:30 wieder zuhause (ist nicht gerade ums Eck mein Studio) Dann gibts nen Proteinshake mit Crea.
23:30-00:30 geh ich irgendwann in die Heia und versuch nochma ne Kleinigkeit in mich reinzustopfen, allerdings steckt mein üppiges Abendessen + der Shake noch im Bauch irgendwo und versagt mir Jeglichen Hunger. Meist nur nen Fertigquark ausm Supermarkt mit Vanille/Stracciatellageschmack. oder ne Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterquark, aber wie gesagt nicht immer, auch wenn ich´s versuch.

Iss doch um 18:30 ein paar Bananen und eine Eiweißquelle, geh dann um 19:30 trainieren und iss danach die große Mahlzeit. Nach dem Training spricht mMn nichts dagegen auch abends Kohlenhydrate zu essen.

Wochenende is bissl einfach da ich Samstags nachm Aufstehen ausgiebig Frühstücke und dann so 2-3 Stunden später ins Training, außerdem bin ich immer wieder mal daheim um mir gemütlich was zum Essen zu machen. Nachts wenn ich von sonstwo heimkomm hab ich automatisch Hunger und da gehen auch ma paar Haferflocken rein. Problematisch ist mehr die Zeit unter der Woche auf Arbeit.

Genug Trinken geht meistens Problemlos, 4 Liter schaff ich an 99% meiner Tage (kein Koffein, kein Alkohol).

Zu meinen Daten was ich momentan schaffe:
1,76 groß, ca.75-76kg, kfa unbekannt.
wkm plan aus dem Sticky 3er Split Was davon?
- Bankdrücken 50kg+Stange 3x8-10 (etwas veraltet - Mulitpresse, momentan mach ich 4x5-8 mit etwas weniger Gewichten. Da ich lange an der Multipresse trainiert hab, bereitet mir das noch einige Probleme)
- kh 40kg+Stange 4x6-8
- kb 30kg+stange 4x8-10

Da ich kb und kh auch noch nicht allzu lange mache, 3 Wochen, schwankt es auch noch ein bißchen mit Gewichten/Wiederholungen da ich momentan auch mehr darauf achte, die Übung so korrekt wie möglich zu machen.

Glaub das war erstma genug von meiner Seite, ihr wisst sicher was man daran noch verbessern muss.

EInfach Geduld haben, gut essen und genauso weiter trainieren. In einem Jahr sind dann spätestens einige Gewichte dreistellig.

TP

[Lesat]

Um nochmal auf Brad Pitt zu kommen (geh jetz ma von seiner Form in Troja aus, in Fight Club hatte er ja etwas weniger Muskelmasse mMn). Wenn ich so aussehen würde, wäre ich zumindest vorerst vollkommen zufrieden. Bissl mehr Fett auf den Rippen für meinen Geschmack aber am Oberkörper stimmen einfach die Proportionen. Mein Ziel is weder ein Waschbrettbauch noch eine Bohnenstange zu sein. Es soll einfach eine gesunde Mischung aus Masse/Definition vorhanden sein, wenn man meine Bauchmuskeln nicht sieht ist mir das auch egal. Hintergrund ist einfach der, das ich durch mein hohes Übergewicht in meiner Jugend eine recht ausgedehnte Haut habe und die teilweise recht schlaff am Körper hängt. Einfach nur Muskeln werden mich hier nicht weiter bringen, genausowenig wie ich wieder Fett zunehmen will. Durch das Training hat sich schon einiges gebessert da es anfangs ja auch ohne irgendwas zu beachten mehr Muskelmasse wurde.

Meine Krasse Diät, 40 Kilo in 5 Monaten, hat natürlich auch andere Spuren hinterlassen, seitdem habe ich starke Gewichtsschwankungen. Mein Gewicht zu halten ist fast unmöglich, entweder ich nehme zu oder nehme ab, teilweise 2 Kilo Unterschied pro Woche, obwohl ich mich jeden Tag fast identisch ernähre, auch von den Kalorien her.

Wenn ich erstmal das Ziel erreicht habe, überleg ich mir wie´s weiter geht

- Also die Ernährung die ich euch jetz gepostet hab hat für mich nen leichten Kalorienüberschuss (die erste Hose passt schon nicht mehr, Ernährung ist so seit ca. 1 Monat). Behaupte jetzt einfach mal, das ich zu viel des guten Esse. Daher versuch ich möglichst ohne "mehr zu sich nehmen als verbraucht wird" auszukommen.

- Whey hab ich noch keins (ich kaufe nicht in Onlineshops, da liegt das Problem mitm Auftreiben), bis dahin muss erstma n billigshake ausm Müller seine Zwecke erfüllen. Kreatin gleiches Problem, da ich aber Leistungstechnisch noch in einem Bereich bin, wo solch Zeugs noch gar nicht zwingend ist, sollte man (vorerst) noch damit Leben/Trainieren können.

- mein Trainingsplan in groben Zügen (ist von ThePump)

te1
4xBankdrücken
3xDips
3x oder 4x mp (grad nich im Kopf)
te2
4xkh
3xlh rudern
4xklimm
t3
4xkb
2xBeinpresse
3xBeincurls
3x oder 4x Wadenheben (auch grad nich im Kopf)


Ich geh deshalb um 21:00 Uhr ins Training weil überall steht das man 2 Stunden zwischen Training und ausgiebigem Essen vergehen lassen soll. (18:30 daheim->Essen zubereiten, fertig gegen 19:00) Außerdem bin ich nach 8,5 Stunden Arbeit nach hause kommen nicht allzu Motiviert gleich ins Training zu gehen. Direkt nach der Arbeit kommt leider nicht in Frage, wegen Entfernung und diverser anderer nachteiliger Faktoren. (2mal getestet und für fast unmöglich befunden)

Würde ich nach der Arbeit heimkommen, umziehen, auf ins Training, bin ich nicht vor 20:30 zuhause. sprich meine Hauptmahlzeit nehm ich um 21:00 zu mir. Allerdings soll man ja abends nicht so viel Essen. Zumindest nicht Kohlehydrathaltig. Andererseits muss man aber nach dem Trainings was Essen. Wenn ich dann um 18:30 wieder ne Kleinigkeit Esse und meine Hauptmahlzeit weiter hinauszögere wird meine Kalorienzufuhr nochmals erhöht.

Ich glaub ihr wisst langsam wo mein Problem liegt. Es gibt so viele Seiten die etwas über Ernährung schreiben und jeder schreibt es anders. Am Ende steht man dann mit lauter Wiedersprüchen da oder fragt sich ob es überhaupt möglich ist, so einen Ernährungsplan in einem normalen Leben (40 Stunden Woche, 8 Stunden mo-fr) unterzubringen.

[wildsau]

Hi,

vergiss die ganze Geschichte mit dem essen. Fang an zu trainieren. wkm-Plan, und fertig.

Indem von Dir geposteten Plan machst Du jeweils 3 Übungen für die selbe Muskelkette. Da ist absolut unnötig und überflüssig. Die in der jeweiligen Muskelkette, Zug oder Druck, beteiligten Muskeln wachsen auch mit nur einer einzigen Übung, insofern Du diese richtig ausführst. Alles andere ist mit Kanonen auf Spatzen schiessen, und vorallem Dein Pulver zu früh verschiessen, weil vielleicht kommt der Tag an dem Du die Steigerungsmöglichkeit von 1 auf 2, oder von 2 auf 3 Übungen brauchst. Sowas soll bei fortgeschrittenen Anfängern und Fortgeschrittenen schon mal vorgekommen sein.

O.K.! Training! Die Muskeln wachsen zuerst vom Training. Und erst in 2ter Linie vom essen.

Wenn Sie nicht wachsen und Du abnimmst, magerer wirst , dann isst Du etwas mehr, z.B. 1 Pfund Quark täglich. Und wenn Du trotz Training fett bleibst, dann ist Du etwas weniger, oder trainierst etwas mehr.

Wenn Du jetzt das trainieren anfängst und gleichzeitig die Nahrungsaufnahme änderst, wie willst Du jemals feststellen an was Dein Erfolg liegt?

Fang mit dem Training an, sonst nix. Trainiere wenigstens 3 Monate und schau wie Dein Körper darauf reagiert. Entsprechend passt Du die Nahrungsaufnahme langsam an.

So einfach ist das!


HIT HARDER

wildsau

[Lesat]

Indem von Dir geposteten Plan machst Du jeweils 3 Übungen für die selbe Muskelkette. Da ist absolut unnötig und überflüssig. Die in der jeweiligen Muskelkette, Zug oder Druck, beteiligten Muskeln wachsen auch mit nur einer einzigen Übung, insofern Du diese richtig ausführst. Alles andere ist mit Kanonen auf Spatzen schiessen, und vorallem Dein Pulver zu früh verschiessen, weil vielleicht kommt der Tag an dem Du die Steigerungsmöglichkeit von 1 auf 2, oder von 2 auf 3 Übungen brauchst. Sowas soll bei fortgeschrittenen Anfängern und Fortgeschrittenen schon mal vorgekommen sein.

Versteh ich nich so ganz. Liest sich irgendwie so das du denkst ich mach das alles an einem Tag. Das issen 3er Split. te1 is Dienstag, te2 Donnerstag, te3 Samstag. Oder meinst du ernsthaft ich soll pro Trainingseinheit nur 1 Übung machen?

Wenn Du jetzt das trainieren anfängst und gleichzeitig die Nahrungsaufnahme änderst,...

Ich trainier schon seit 3,5 Jahren (leider bis vor kurzem völlig falsch), nach dem WKM-plan erst seit ein paar Wochen. Da mir vor ein paar Wochen, als mir die Community diesen Plan ans Herz gelegt hat, auch nachdrücklich darauf hingewiesen wurde meine Ernährung anzupassen geschah das demnach in der gleichen Zeit.

Wenn ihr wüsstet wie ich mich davor ernährt hab... . Da kann ich echt froh sein über das, was ich bisher erreicht hab.

Es ist halt einfach so, das die Aussagen sehr unterschiedlich ausfallen. Wenn auch ich jetz fragen würde, isses möglich gleichzeitig abzunehmen und Muskeln aufzubauen würden 9/10 sagen ne und dann kommt wieder einer an sagt doch es geht wenn du es so oder so machst. glaub ich jetz den 9 oder dem einen, der mir meine Wunschantwort gibt? Andererseits heißt es ja nicht, nur weil 9 von 10 etwas sagen, das es automatisch das Richtige ist. Kennt man ja aus Schulzeiten. 1 Lehrer->x Schüler, aber Lehrer hat trotzdem recht. (zumindest meistens)

[diskuswerfer]

Weißt du was der WKM Plan ist? Sicher kein 3er. Der WKM Plan geht so

Tag 1
BD,KB, Rudern

Tag 2
KH, KZ, Millitary press

Von einer Übung am Tag kann also keine rede sein.