Fragen eines absoluten Anfängers

[pmstar]

Hallo liebes Forum
Zuerst mal meine Situation.
Ich bin 26 Jahre und war lange im extremem Untergewicht, im nachhinein kann ich sagen ich war einfach nur zu dumm zum richtigen Essen. Ich hab früher einfach nur die 3 Standard Mahlzeiten zur mir genommen und mich gewundert warum ich nicht zunehme. Mittlerweile esse ich richtig, 5-6 Mahlzeiten am Tag und habe jetzt auch in 3 Monaten 12kg zugenommen.

Jetzt möchte ich zusätzlich zum zunehmen auch ein wenig Muskelaufbautraining betreiben damit nicht alles in Fett ansetzt sondern auch in Muskeln. Ich habe mich halbwegs in die Grundlagen was den Trainings-& Ernährungsplan betrifft eingelesen, werde morgen noch weiterlesen aber ich wollte jetzt schon mal den Thread aufmachen
Ich hatte vor mir für zu Hause (hab nen schönen Raum dafür) alle nötigen Sachen zu kaufen um den WKM-Plan durchführen zu können. Studio (obwohl es wohl die bessere Alternative wäre) kommt für mich aus verschiedenen Gründen nicht in Frage.

Frage 1: Was muss ich mir alles anschaffen um den WKM-Plan ausüben zu können ? Welche Shops sind gut und was würde es mich ca. kosten (hatte so an die 200-300€ gedacht)?

Frage 2: Ich werde mich vorher noch gründlich in die Übungen einlesen/eingucken (youtube, etc.). Worauf sollte ich als Anfänger achten und was kann passieren wenn ich die Übungen nicht korrekt ausführe oder besser gesagt woran merke ich das sie nicht korrekt ausgeführt sind?


Immoment sieht meine Ernährung so aus:

Frühstück: Kölln Müsli mit ~0,3l 3,5% Milch + 1 Banane
ZM: Nüsse
Mittag: Reis, Kartoffeln, Nudeln mit Fleisch/Fisch + Gemüsebeilage (variert hier aber was ich esse) + 0,3L O-Saft
ZM: Snickers (wegen der hohen kcal)
ZM: Milchshake (0,5l 3,5% Milch, 4 EL Kaba-Erdbeer-Pulver und 4 EL Instant-Hafer-Flocken)
Abendbrot: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Rama & doppeltem Belag + Joghurt + Banane + 0,3L O-Saft
ZM: Nüsse
ZM: Milchshake (0,5l 3,5% Milch, 4 EL Kaba-Erdbeer-Pulver und 4 EL Instant-Hafer-Flocken)

Frage 3: Wenn ich mit dem Training anfange, sollte ich meine Ernährung umstellen ? Wenn ja wie ?

Frage 4: Ich hatte vor abends zu trainieren, ca. 1 Stunde nach dem Abendessen. Und ca. 30 mins nach dem Training den Shake zu trinken, ist das ok ?

Das waren soweit erstmal alle Fragen, ich danke schonmal jedem der sich die Zeit nimmt mir zu antworten

[Rock_steady]

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press


ne Langhantel mit Gewichten a ca. 100 KG tuts locker für den Anfang.

Rudern und Kreuzheben machste locker 60 KG am Anfang, selbst wenn du nix auf den Knochen hast.

Dann eben noch ne Halterung für ne Klimmzugstande, weil du zu Hause sicher nicht Latziehen kannst.
Ne Bank und eine gescheite Ablage brauchste auch für das Bankdrücken.

Das wärs schon für die Übungen.

Naja, wenn dir Spaß macht und du mehr rausholen wirst, kommste an ein Studio nicht vorbei, außer du kaufst dir selber Sachen nach.

Wenn du was falsch machst merkste das recht fix selber, du spührst ja, ob du mit der Hantel wackels abfäschlst, oder es irgendwo zieht wegen nem Hohlkreuz oder sonstwas.

Gründsätzlich kannst du Gelnkschmerzen bekommen und beim Kreuzheben auch deine Bandscheiben zerschießen, wenn du dich besonders anstellst, also alle Artern von nachklingen Schmerzen, die sich stark anders Anfühlen als ein brennender belasteter Muskel sind nicht gut und da solltes du schaun, dass deine Ausführung gescheit wird.

Zur Ernährung gibts ein extra Forum.

Nimm keine Snikers wegen hoher Kal.^^ Lieber ne extra Portion vom Mittagessen.

Schau grundsätzlich, dass du für die Kla die du futterst viel Eiweis mit dabei hast und vor Fett keine Angst haben, aber nicht übertreiben.

[DavidK83]

Bei deinem Training solltest du ein Auge auf deine Gelenke werfen.
Ich meine da du lange Zeit Untergewicht hattest werden deine Gelenke nicht viel aushalten, also zumindest besteht die Möglichkeit das du Probleme damit bekommen könntest.
Muskeln bauen sich schneller auf als sich Gelenke an die erhöhte Belastung anpassen, so hab ich es jedenfalls hier im Forum gelesen.
Solltest du also während deiner Uebungen ein starkes Brennen oder Ziehen im Kniegelenk oder in sonstigen Gelenken bekommen beendige den Trainingstag auch wenn deine Muskeln noch zu viel mehr im Stande währen.

[drawntogether]

Rudern und Kreuzheben machste locker 60 KG am Anfang, selbst wenn du nix auf den Knochen hast.

Das Kreuzheben kann ich nachvollziehen aber zeig mir einen der auf anhieb mit 60kg saubert rudert

[The Wicker Man]

Öhm, den würde ich aber auch gerne sehen

Wohl eher beugt man dieses Gewicht noch, wenn man kräftige Beine auch schon vorher hat.

[Iulius]

schön ist vorallem der vergleich.

kreuzheben mit 60kg, also man hebt nur und legt wieder ab -> weniger sekunden
-> beim rudern vorgebeugt hat man die gesamte belastung sicher 30s oder noch länger.


@ topic :

unbedingt im ernährungsforum hier einlesen !

lass das zuckerkram weg und geh auf 1-2kg im Monat runter.

[Rock_steady]

Das Kreuzheben kann ich nachvollziehen aber zeig mir einen der auf anhieb mit 60kg saubert rudert

Anfang =! erste TE. Ich meine man steigert sich da schnell. Ich ruder atm mit ner LH 120 KG und ich hab vor 2-4 Monaten vlt noch 80-90 geschafft, davor gings noch fixer mit ner Steigerung.

[The Wicker Man]

Anfang =! erste TE. Ich meine man steigert sich da schnell. Ich ruder atm mit ner LH 120 KG und ich hab vor 2-4 Monaten vlt noch 80-90 geschafft, davor gings noch fixer mit ner Steigerung.

Hat doch damit nix zu tun. Kein normaler Mensch, der noch nie trainieren war, rudert mit 60 kg sauber

[Rock_steady]

Hat doch damit nix zu tun. Kein normaler Mensch, der noch nie trainieren war, rudert mit 60 kg sauber

Ist mir klar, nur wird er in ein paar Monaten das sicher schaffen und damit er nicht alle 2 Monate neue Gewichte kauft und Versand oder dergleichen zahlt, soll er sich vlt mal mit 100 Kg zudecken, so wars gemeint.

[The Wicker Man]

Ist mir klar, nur wird er in ein paar Monaten das sicher schaffen und damit er nicht alle 2 Monate neue Gewichte kauft und Versand oder dergleichen zahlt, soll er sich vlt mal mit 100 Kg zudecken, so wars gemeint.

Ja, das würde mit Sicherheit Sinn machen.