Jo den hab ich mir mal so erstellt, kA ob der so richtig ausgeplant is. Ziel: MASSE

Montag: Rücken

Klimmzüge so viel wie geht 3 Sätze
Rudern sitzend (Rudermaschine mit Bruststütze) 3 Sätze 4-6 WH
Überzüge 2 Sätze 6-8 WH
Kreuzheben 3 Sätze 4-6 WH


Mittwoch Schulter/Bizeps
Nackendrücken 3 Sätze 6-8 WH
Seitheben vorgebeugt 2 Sätze 4-6 WH
Seitheben 2 Sätze 4-6
Rudern aufrecht 2 Sätze 6-8 WH

Langhantelcurl angelehnt 2 Sätze 6-8 WH
Kurzhantelcurl sitzend 2 Sätze 6-8 WH
oder
Scottcurls 2 Sätze 6-8 WH
Hammercurls KH 2 Sätze 6-8 WH


Freitag Brust/ Trizeps

Schrägbankdrücken 3 Sätze 6-8 WH
Bankdrücken 3 Sätze 6-8 WH
Butterfly 2 Sätze 6-8 WH

Dips 3 Sätze 6-8 WH
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 6-8 WH
(evtl. 4. Satz zum "ausbrennen" mit geringer werdenden Gewichten)

Samstag Beine/Bauch

Kniebeugen 3 Sätze 6-8 WH
Beinbeuger 2 Sätze 6-8 WH
Wadenheben 3 Sätez 6-8 WH

Crunches 3 Sätze 10 - 15 WH (mit sinkendem Zusatzgewicht)

Montag : Zykluswiederholung


Is der Plan so einigermaßen i.O.?