Bissle Hilfe bei meinem Trainingsplan

[silver669]

Jo den hab ich mir mal so erstellt, kA ob der so richtig ausgeplant is. Ziel: MASSE

Montag: Rücken

Klimmzüge so viel wie geht 3 Sätze
Rudern sitzend (Rudermaschine mit Bruststütze) 3 Sätze 4-6 WH
Überzüge 2 Sätze 6-8 WH
Kreuzheben 3 Sätze 4-6 WH


Mittwoch Schulter/Bizeps
Nackendrücken 3 Sätze 6-8 WH
Seitheben vorgebeugt 2 Sätze 4-6 WH
Seitheben 2 Sätze 4-6
Rudern aufrecht 2 Sätze 6-8 WH

Langhantelcurl angelehnt 2 Sätze 6-8 WH
Kurzhantelcurl sitzend 2 Sätze 6-8 WH
oder
Scottcurls 2 Sätze 6-8 WH
Hammercurls KH 2 Sätze 6-8 WH


Freitag Brust/ Trizeps

Schrägbankdrücken 3 Sätze 6-8 WH
Bankdrücken 3 Sätze 6-8 WH
Butterfly 2 Sätze 6-8 WH

Dips 3 Sätze 6-8 WH
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 6-8 WH
(evtl. 4. Satz zum "ausbrennen" mit geringer werdenden Gewichten)

Samstag Beine/Bauch

Kniebeugen 3 Sätze 6-8 WH
Beinbeuger 2 Sätze 6-8 WH
Wadenheben 3 Sätez 6-8 WH

Crunches 3 Sätze 10 - 15 WH (mit sinkendem Zusatzgewicht)

Montag : Zykluswiederholung


Is der Plan so einigermaßen i.O.?

[MrPink]

Is der Plan so einigermaßen i.O.?

Jup, passt eigentlich!

Aber Kreuzheben würde ich als erste Übung machen und beim Rudern und Seitheben würde ich den Wdh.-Bereich etwas höher ansetzen. Also nicht bis auf 4 runter, sondern eher im Bereich von 6-12. Aber kanst es natürlich auch so versuchen.

P.S.: Falls du beim Bankdrücken Probleme kriegst, also dich schlecht steigern kannst, dann kann es daran liegen, dass freitags die Schulter noch nicht ganz vom Mittwoch erholt ist. Sollte es so kommen, dann würde ich über die Umverteilung der Trainingseinheiten nachdenken. Nur als Hinweis.

[silver669]

Ich befürchte das nach dem Kreuzheben nix mehr geht
Nicht nur wegen des Kreislaufs aber meine Unterarme leiden bei dieser Übung doch arg.. da wär´s aus mit dem Klimmzügen.

[imported_Warrender6]

Ich würde mehr wiederholungen für Butterfly, Wadenheben (vorallem da) und Überzüge machen! Dafür würde ich bei den Klimmzügen nur 6-8 machen.
Allgemein ist es sehr ungewöhnlich so wenig WH zu machen.
Mich würden deine Erfolge damit sehr interessieren. Wäre nett, wenn du mir eine PM schicken würdest, wenn du deinen Plan machst!

[silver669]

nuja da ich butterfly/überzüge nur als "dehnübung" ansehe kann ich da ruhig auch die eine oder andere wiederholung nachsteuern.

generell wollte ich die kleine anzahl an wiederholungen halt mit max an gewicht durchführen (wobei max in diesem fall bedeutet, das ich allein die geforderte anzahl hinbekomme)

[Bungi]

Wie warrender schon gesagt hat, mehr wdh beim Wadenheben. Die Waden reagieren nunmal am besten auf eine etwas höhere wdh-Anzahl (zumindest hab ich noch nichts gegenteiliges gehört oder bemerkt)

Außerdem würde ich Mittwoch und Freitag tauschen, wegen der Regeneration, bzw. den Bizeps zum Rückentag stecken (lohnt sich's sonst überhaupt wegen der paar Sätze ins Studio zu gehen?)

Und zu guter letzt, wenn du die Beine an einem seperaten Tag trainierst, wieso dann nicht noch ne Übung drauf legen? Die Waden halten z.B. einiges aus...

Sers,

Bungi

[silver669]

Wie gesagt, mir fallen nach Klimmzügen und Kreuzheben die Arme fast ab Im speziellen der Unterarm... danach noch Bizepse? ich weiss nich
Über den Tausch Mittwoch/Freitag bzw. Brust/Schulter werd ich nachdenken, wenn beim BD nix mehr geht.

[dobikenner]

Mach Langhantelrudern/ KLimmzüge spar dir die Überzüge.
Bei der Brust lasse Butterfly weg und mach Fliegende.
Und stehend Sudern ist der schlimmste Schulterkiller überhaupt!!!
Mach min 4-5 Sätze Kniebeugen und behandle den Beinbeuger nicht so stiefmütterlich.Mach Kreuzheben stehend!
Lasse Dips und Brust nicht zu dicht aufeinander folgen !

[silver669]

was meinst du mit "schulterkiller"? ich mein die übung geht brutal auf die schultermuskulatur. is doch ansich jut oder?
kreuzheben mach ich eigentlich immer stehend, oder was genau meinst du damit?

[dobikenner]

schulterkiller:diese übung ist sehr gefährlich und sollte nicht allzu oft gemacht werden.
Kreuzheben mit durchgestrckten beinen mein ich für den beinbizeps.