German Volumen Trainingsplan ok so?

[sterni2008]

Wollte ma fragen ob dieser Plan gemäß german volumen theorie in ordnung geht. würde eigentlich gern noch mehr übungen pro muskel einbauen aber irgendwo hab ich gelesen dass 1-2 schon reichen.
Kann man solche dinge wie trapez oder unterarm training noch einbauen oder denkt ihr dass die durch die grundübungen genug belastet werden?

Tag 1
Brust/Bizeps/Bauch
Fliegende 3x12
LH-Curls 10x10
Bankdrücken 10x10
Crunches (3x20 gerade, 2x20 schräg) 5x20

Tag 2 – Cardio (5-10 km Laufen)

Tag 3
Rücken/Trizeps
LH-Rudern 10x10
LH-Überzüge 3x12
Kreuzheben 10x10
Enge Liegestütze 10x10

Tag 4 – Cardio (5-10 km Laufen)

Tag 5
Bauch
Crunches (2x20 gerade, 2x20 schräg) 4x20

Tag 6
Schultern/Beine
Kniebeugen 10x10
LH-Schulterdrücken 10x10
Wadenheben 5x20
Seitheben 3x12

Tag 7 – Pause

[The Wicker Man]

German Volumen Plan schön und gut, dazu nehm ich jetzt mal keine Stellung aber zur Aufteilung:

Über Trizeps + Rücken und Bizeps + Brust kann man noch streiten (ich persönlich finde, es ist besser, wenn man Trizeps mit Bizeps tauscht) aber zu Schulter + Beine lies das:

Zitat von Vogelmann
BEINE-SCHULTERN-KOMBI?


Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

der Meinung bin ich auch.

Außerdem ist die Reihenfolge deiner Übungen mMn auch suboptimal.

Die wichtigsten Übungen hast du dabei, das ist positiv. Klimmzüge fehlen aber, auf die würde ich nicht verzichten, wenn es keinen triftigen Grund dafür gibt.

Außerdem machst du etwa gleich viele Sätze für deine Beine und deine Schultern. Da kann was nicht stimmen, wenn man bedenkt, dass deine Beine ~ 50 % deiner Muskulatur ausmachen und die Schulter weniger als 10 %. => Unverhältnismäßig.

[sterni2008]

Klimmzüge machen sich bei mir ungünstig da ich keinerlei gerätschaften (stange oder ast oder was weis ich) zur verfügung habe. du deutest an german volumen is nich so prickelnd? was würdest du denn empfehlen bzw. machst du selbst. lass mich da gerne belehren. Mir gefällt das mit dem 1-2 übungen pro muskel sowieso nich würde gerne mehr und differenzierter trainieren (sprich neben den grundübungen kleinere muskulatur extra ansprechen (unterarme und bla)).

ok wäre denn folgender split, unabhängig vom trainingsprinzip in ordnung?

T1 Bizeps, Trizeps, Unterarme
T2 pause, cardio
T3 Beine, Bauch
T4 pause
T5 Schultern, Rücken, Brust
T6 cardio
T7 pause

So würde zwischen Armtraining mit eventueller schulterbelastung (z.B. dips) und reinem schultertraining ne pause von 3 bzw 2 tagen liegen. wäre das i.O?

[The Wicker Man]

Klimmzüge machen sich bei mir ungünstig da ich keinerlei gerätschaften (stange oder ast oder was weis ich) zur verfügung habe.

Irgendwo kann man doch immer Klimmzüge machen. Notfalls kauf dir doch einfach eine Stange, die kostet nicht viel. Klimmzüge sind mMn einer der wichtigsten Übungen überhaupt.

du deutest an german volumen is nich so prickelnd?

das habe ich nicht gesagt, wollte mich in meinem Post gar nicht auf dieses Prinzip beziehen. Für mich persönlich wäre das Prinzip nichts, was aber nicht heißen muss, dass ich das auf andere übertragen will.

Wem es Spaß macht, der kann das gerne ausprobieren.

was würdest du denn empfehlen bzw. machst du selbst. lass mich da gerne belehren. Mir gefällt das mit dem 1-2 übungen pro muskel sowieso nich würde gerne mehr und differenzierter trainieren (sprich neben den grundübungen kleinere muskulatur extra ansprechen (unterarme und bla)).

Es gibt viele gute Trainingsprinzipien. Jeder Körper reagiert anders auf das jeweilige Training. Einfach alles ausprobieren und variieren würde ich dir raten. So findest du selber raus, was dir persönlich am meisten Spaß macht und was am effektivsten für dich ist.

Generell aber würde ich für die Arme keinen ganzen Trainingstag opfern. Ist mMn nicht sinnvoll aber auch dazu gibt es hier andere Meinungen.

ok wäre denn folgender split, unabhängig vom trainingsprinzip in ordnung?

T1 Bizeps, Trizeps, Unterarme
T2 pause, cardio
T3 Beine, Bauch
T4 pause
T5 Schultern, Rücken, Brust
T6 cardio
T7 pause

So würde zwischen Armtraining mit eventueller schulterbelastung (z.B. dips) und reinem schultertraining ne pause von 3 bzw 2 tagen liegen. wäre das i.O?

Ich fand deine erste Aufteilung besser. Verteile doch einfach die Schulter auf die beiden Oberkörpertage, dann passt es.

Würde dann so aussehen:

- Rücken, hintere Schulter, Bizeps
- Brust, vordere + seitliche Schulter, Trizeps
- Beine

10 Deutsche Volumen Zähne Zeichen.

[sterni2008]

ok werd mir nach dem split sollte ich mich fürn trainingssystem entschieden haben mal nen tp ausarbeiten.

und mit der klimmzugstange werd ich mal sehen was sich machen lässt.^^