3er Split / verbesserung

[blubba88]

- Alter 20
- Größe 186
- Gewicht 82
- Körperfettanteil ca.12
- Trainingserfahrung 1,2 Jahre
- Ziel Anstieg der Muskelmansse bei gleichbleibendem Kfa
- Wettkampfambitionen vllt in 2 Jahren
- Zeitaufwand 4* die Woche
- Steroiderfahrung nein

1. Beine/Bauch
Beinpresse 45° 12/10/8
Kniebeuge 12/10/8/6
Beinstrecker 12/10/10
Beinbeuger 12/10/10
Wadenheben 15/12/12

freie Crunches 20/15/15
Beinheben 15/15/15
Bauchmaschine 15/12/10

2. Brust/Schulter/Triceps

Fliegende 12/12/10
Bankdrücken 12/10/8
Butterfly 12/10/8

Seitheben 12/12/10
Frontheben 10/10
Nackenheben 12/12/10
Butterfly Reverse 12/10/8

Dips 15/12/10
Seilzug/Tricepsdrücken 12/12/10
Bandrücken eng 10/8/6

3. Rücken/Biceps/Bauch

Latzug Brust weit 12/12/12
Latzug Brust eng 12/10/10
Rudern sitzend 12/10/8/8
Rückenstrecker 15/15/12

Langhantelcurls 12/10
Hammercurls 12/12/10
Seilzugcurls 10/10

freie Crunches 20/15/15
Beinheben 15/15/15
Bauchmaschine 15/12/10

[pacechris]

Alter 20
- Größe 186
- Gewicht 82
- Körperfettanteil ca.12

nicht schlecht

- Trainingserfahrung 1,2 Jahre
- Ziel Anstieg der Muskelmansse bei gleichbleibendem Kfa

das wird schwer

- Wettkampfambitionen vllt in 2 Jahren
- Zeitaufwand 4* die Woche
- Steroiderfahrung nein

1. Beine/Bauch
Beinpresse 45° 12/10/8
Kniebeuge 12/10/8/6
Beinstrecker 12/10/10
Beinbeuger 12/10/10
Wadenheben 15/12/12

freie Crunches 20/15/15
Beinheben 15/15/15
Bauchmaschine 15/12/10

Zu viel Bauch meiner Meinung nach, zu wenig für die Waden. Vielleicht Kniebeugen als erst Übung machen, oder den brutalen Weg, zuerst Beinstrecken dann Kniebeugen

2. Brust/Schulter/Triceps

Fliegende 12/12/10
Bankdrücken 12/10/8
Butterfly 12/10/8

Auf Butterfly würde ich verzichten, lieber noch Schräg oder Negativbangdrücken. Fliegen als vorermüdung finde ich gut

Seitheben 12/12/10
Frontheben 10/10
Nackenheben 12/12/10
Butterfly Reverse 12/10/8

Hinterschulter und Nacken gehören zum Rücken, werden da schon bei allen Ruderübungen mit belaste. Schulterproblem oder warum machst du keine Druckübung für die schulter? Wüde dir sonst zu KH drücke raten und frontheben weglassen.


Dips 15/12/10
Seilzug/Tricepsdrücken 12/12/10
Bandrücken eng 10/8/6


Dips könntest du auch als letzte Brustübung machen

3. Rücken/Biceps/Bauch

Latzug Brust weit 12/12/12
Latzug Brust eng 12/10/10
Rudern sitzend 12/10/8/8
Rückenstrecker 15/15/12

Warum keine Klimmzüge?

Langhantelcurls 12/10
Hammercurls 12/12/10
Seilzugcurls 10/10

freie Crunches 20/15/15
Beinheben 15/15/15
Bauchmaschine 15/12/10

Im ganzen etwas viel für die Bi und Trizeps, 2 Übunge müssten reichen bei einem Split mit Vorermüdung. Rücken kommt etwas zu kurz, eine Latzugvariante würde ich gegen Klimmzüge eintauschen und noch eine Ruderübung dazu nehmen. KH oder Langhantelrudern. Dann könntest du dir auch das viel Bauchtraining sparen.
Was hältst du von Kreuzheben?

[t-star]

Wie mein Vorredner schon gesagt hat fehlen da auf jeden Fall die Klimmzüge. Lass beide Latzug Übungen weg und mach Kreuzheben und Klimmzüge. Das wird dich beides Weiter bringen als alles andere.