2er Split Verbesserung

[cerveza]

Hallo,

ich trainiere nun seit etwas mehr als 2 Jahren, habe aber lange nach keinem 2er Split mehr trainiert, zuletzt immer 3er Splits. Da ich aber zurzeit in der Stagnation stecke und nun sogar eine Diät mache, wollte ich nun nochmal ganz anders anfangen. Mit folgendem 2er Split mit 4 Trainingstagen pro Woche. Was haltet ihr davon wenn ich die Wiederholungen an jedem Tag gleich halte oder unter der Woche noch variiere? Sprich am ersten Push Tag pro woche im unteren WDH Bereich und am 2. Push Tag pro Woche dann im oberen WDH Bereich?
Zudem bin ich mir unsicher ob an zwei Tagen die Woche ein Armtraining zu viel ist, sprich ob ich am zweiten Wochentag die Isoübung für Bizep und Trizep einfach streichen sollte.
Zudem bin ich am überlegen noch irendwie Shruggs oder Kinnziehen einzubauen und vll an einem Tag pro Woche ein kurzes Bauchtraining.

MO
3xBankdrücken LH ~5WD
3xSchrägbankdrücken KH 8-12WDH
3xMilitary Press LH 8-12 WDH
3xFrenchpress

DI
3xKniebeuge 5-8WDH
3xKreuzheben 5-8WDH
3xRudern LH 8-12WDH
3xBizep Curls 8-12WDH

DO
3xBankdrücken LH ~5WD
3xSchrägbankdrücken KH 8-12WDH oder Fliegende liegend mit KH
3xMilitary Press LH 8-12 WDH
3xFrenchpress

FR
3xKniebeuge 5-8WDH
3xKreuzheben 5-8WDH
3xRudern LH 8-12WDH oder Klimmzüge
3xBizep Curls 8-12WDH

Ein paar Daten zu mir
Körpergröße ca 1,90
Gewicht ca 93kg
KFA laut meiner waage 17%, daher mache ich auch eine Diät um erstmal wieder auf 14-15% zu kommen. Bauchmuskeln sieht man nur leicht im Ansatz

noch die Kraftdaten der Grundübungen:
Bankdrücken 85KG 5 mal
Kniebeuge 110kg 5 mal
Kreuzheben 90Kg 5 mal
Rest denke erstmal unwichtig.


Danke für eure Tipps und Meinungen!!!

gruß

[PhilippAlex]

Die Aufteioung finde ich nicht so gut. Am 2ten Tag trainierst du über 70% der Muskelmasse... Mach mal lieber Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull.

[Das Shorty]

als erstes würde ich kreuzheben und kniebeuge trennen.
die idee des 2 splits find ich gut und dann in push/pull sowie light und heavy aufteilen
(also mal hoher wdh bereich und niedriger)
allerdings würde ich mehr übungen empfehlen, weil die woche zweimal das gleiche
würd mich anoden.

hier ma meine idee
push-einheit:
schrägbankdrücken kurzhantel im wechsel mit bd langhantel
kniebeuge
dips im wechsel mit brustpresse
military press im wechsel mit sitzendem schulterdrücken kurzhantel
wadenheben mal sitzend oder stehend

pull-einheit:
kreuheben
klimmzüge im wechsel mit latzuf zur brust
vorgebeugtes langhantelrudern im wechsel mit t-bar rudern
aufr. rudern im wechsel mit vorgebeugtem seitheben

ich hoffe, du verstehst wie ich es meine, push heavy (montag), pull light (dienstag)
push light (donnerstag) und pull heavy (freitag).

[cerveza]

Die Aufteioung finde ich nicht so gut. Am 2ten Tag trainierst du über 70% der Muskelmasse... Mach mal lieber Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull.

Dann packe ich die Kniebeuge zum Tag A, dann habe ich klassisches Pull/Push?

als erstes würde ich kreuzheben und kniebeuge trennen.
die idee des 2 splits find ich gut und dann in push/pull sowie light und heavy aufteilen
(also mal hoher wdh bereich und niedriger)
allerdings würde ich mehr übungen empfehlen, weil die woche zweimal das gleiche
würd mich anoden.

hier ma meine idee
push-einheit:
schrägbankdrücken kurzhantel im wechsel mit bd langhantel
kniebeuge
dips im wechsel mit brustpresse
military press im wechsel mit sitzendem schulterdrücken kurzhantel
wadenheben mal sitzend oder stehend

pull-einheit:
kreuheben
klimmzüge im wechsel mit latzuf zur brust
vorgebeugtes langhantelrudern im wechsel mit t-bar rudern
aufr. rudern im wechsel mit vorgebeugtem seitheben

ich hoffe, du verstehst wie ich es meine, push heavy (montag), pull light (dienstag)
push light (donnerstag) und pull heavy (freitag).

Warum würdest du die Kniebeuge zwischen die Brustübung packen? Ist es nicht sinnvoller sie danach oder davor zu machen?
Das mit den mehr Übungen klingt super, hatte es ja nur an ein paar Stellen vor gehabt.
Aber für Arme muss schon eine Isoübung rein pro Woche, denke ich. Also dann wohl am light pulltag eine Bizepübung und am light push tag eine für den Trizep.

[wait1]

Warum würdest du die Kniebeuge zwischen die Brustübung packen?

würd ich immer ganz am anfang machen die kniebeugen. ist halt ne komplexe übung die besonders viel konzentration benötigt und die hat man ja meistens direkt am anfang des training.

[PhilippAlex]

Oder du machst es so:

TE 1

Brust, Schultern, Tri schwer
Beine leicht


TE 2

Beine schwer
Brust, Schultern, Tri leicht

[cerveza]

Oder du machst es so:

TE 1

Brust, Schultern, Tri schwer
Beine leicht


TE 2

Beine schwer
Brust, Schultern, Tri leicht

Das bezieht sich dann aber nur auf meinen Push Tag? Weil dann würde ja Rücken komplett fehlen... aber danke





Bin jetzt bei dem Plan

Mo
Push heavy
3xKniebeuge
3xBankdrücken LH
3xSchrägbankdrücken KH
3xMilitary Press

Di
Pull light
3xKreuzheben
3xRudern KH
3xLatzug
3xSeitheben KH
3xBizep Curl

Do
Push light
3xKniebeuge
3xBankdrücken flach KH
3xFliegende KH flach oder Dips
3xMilitary Press KH
3xFrench Press

Fr
Pull heavy
3xKreuzheben
3xRudern LH
3xKlimmzüge
3xShruggs

heavy=WDH Bereich 5-8
light=WDH Bereich 8-12(15)