Bitte um Feedback zum Rückworkout.

[Dr4ke]

Ich möchte euch um ein kurzes Feedback zu meinem Rückenworkout bitten. Hintergrund ist der, das ich Angst habe was zu vergessen oder was unangebrachtes zu machen da ich den Rücken komplett trainieren will, in der Reihenfolge habe ich gestern trainiert.

Daten:
Alter: 23
Gewicht: 75 KG
Trainiert seid: 11/07
Ziels des Trainings: Steigerung der Kraftwerte + Muskelwachstum
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Alle Übungen (außer Klimmis) mit 3-2-3 Kadenz durchgeführt. Mein TP hat die Sekunden laut mitgezählt.

2 Warmup Sätze Lat.ziehen Breit
1 Satz Klimmis breit 6 reps, + 3 negative reps (nicht meine Stärke derzeit)

1 Warmup Satz Vorgeb. LH Rudern OG (frei) 30 KG; 10 reps.
1 Satz Vorgeb. LH Rudern OG (frei) 45 KG; 6 Reps
1 Satz Vorgeb. LH Rudern UG (frei) 45 KG; 9 Reps

1 Warmup Satz beidarmiges KH Rudern (mit Brust auf Schrägbank aufliegend) 10 KG; 10 reps
1 Satz obiges KH Rudern 17,5 KG; 9 Reps
1 Satz obiges KH Rudern 17,5 KG; 5 Reps

1 Satz Spidercurls 21 KG; 14 Reps
1 Satz Spidercurls 28 KG; 6 Reps

2 Sätze (jetzt kommt’s) Seitheben (schräg vor den Körper) sitzend angelehnt, an der obersten Position Hanteln vor dem Brust zusammen geführt und dann Frontheben (über Augenhöhe) und wieder zurück 2 in 1 quasi. Mit 8 KG 2 x 10 reps.

1 x 2 breite Klimmis + 2 Negative reps.
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Kreuzheben hatte ich 2 tage zuvor Maxkraft try-out deswegen hatte ich es gestern nicht drinne.

Nach dem Training hab ich entdeckt das wir nun ne Maschine zum T-Bar Rudern haben, würde das beim nächsten Workout gegen die KH Ruderei tauschen . Hab ich alles damit alles im Rücken abgedeckt? Hatte noch überlegt vorgebeugtes KH seitheben zu machen, denke aber durch die beiden Ruderübungen habe ich die hinteren Deltas gut trainiert. Trapez trainiere ich nur über KH.

[drawntogether]

Hm verstehe nicht warum du dein KH Max Try nicht am Rückentag machst


Theoretisch reicht Kreuzheben,LH Rudern und Klimmzüge bei nötiger Intensität aus um den kompletten Rücken zu trainieren.
Finde das 1 Warm Up Set ein bisschen wenig ist, grade wenn du schwer hebst.
T-Bar Rudern würde ich nicht paralell zu LH Rudern reinbringen sondern als Variation.
Ansonsten vielleicht die Klimmzüge eng im Untergriff, da hast du ne bessere Bizeps Belastung und sie dürften dir auch leichter fallen.
Falls du dennoch Probleme haben solltest versuche Klimmzüge nach P.I.T.T zu machen ( 1-1-1-1..)

Reihenfolge : Kreuzheben,Rudern,Klimmzüge,...!

[Dr4ke]

UG Klimmis schaffe ich 3 x 8 oder mehr. Aber ich will eben nicht meinen Bizeps belasten sondern meinen Lat. der ist ziemlich auf der Strecke geblieben wenn ich ihn mit anderen Körperpartien vergleiche. War mein Fehler hab ihn nicht gut trainiert.
Latziehen selbst möchte ich nicht machen weil hier irgendjemand mal geschrieben hat "Latziehen ist eine Übung für Leute die keine Klimmzüge schaffen" zu denen will ich nicht gehören. Mal schauen ob ich beim nächsten Workout mehr Klimmis schaffe.

Warum soll ich T-Bar rudern mit Lh rudern tauschen/varrieren und nicht mit aufgelehnten KH rudern? Der Winkel beim aufgelehnten KH Rudern und T-bar Rudern ist sich ähnlicher als der von T-Bar und Lh Rudern.

[PhilippAlex]

Wieso trainierst du nach fester Kardenz, wenn du deine Kraft steigern willst?

[Dr4ke]

Wieso trainierst du nach fester Kardenz, wenn du deine Kraft steigern willst?

Weil ich das in den HIT Stickys so gelesen habe.

[MadNero]

Wieso trainierst du nach fester Kardenz, wenn du deine Kraft steigern willst?

Das frage ich mich allerdings auch.

Enge Klimmis sind übrigens extrem gut um den Lat breiter zu kriegen, ich habe danach immer einen brutalen Pump und nen leichten Kater am nächsten Tag.
Wenn dir das Gefühl noch fehlt im Lat, dann mach ruhig ein paar leichtere Sätze am Latturm und versuche nur den Lat zu treffen. Immer aus den Ellbogen ziehen, also versuchen den Ellbogen nach unten zu drücken und nicht aus der Hand zu ziehen. Probiers einfach mal aus.

Mach doch einfach richtig schweres KH, bspw 3*3, danach 3 schwere Sätze KZ, ein paar Sätze mittelschweres Rudern und für das Gefühl im Lat noch etwas breites Ziehen am Latturm.
Wenn du willst, dann noch Curls und dann hat sich das Ganze.

[Dr4ke]

Ich komme grade nicht drauf für was KZ noch gleich stand. Klimmzüge? Wie soll ich schwere Sätze machen wenn ich nicht über 6 wdhs hinauskomme bei breiten? Sprich, ich denke ich muss erstmal ein Grundlevel erreichen bevor ich mehr Gewicht nehmen kann.

Warum ist eignet sich die Kardenz nicht zum Kraftaufbau?

[PhilippAlex]

Um stärker zu werden muss man schwere Gewichte bewegen, das ist doch soweit logisch, oder?
Und wie willst du schwere Gewichte verwenden wenn du mit einer so langen Kadenz arbeitest?
Bzw. von einer anderen Seite betrachtet: Du "bremst" dich künstlich, indem du ein Gewicht extra langsam bewegst, dass ist wie wenn ein Sprinter statt 100m voll zu laufen - 400m mit gerniger Geschwindigkeit läuft. Damit wird er auf 100m sicher nicht schneller.

[Dr4ke]

Soll das beudeuten das man aussschließlich über einen Wdhbereich von 1-3 Kraft aufbauen kann und sonst garnicht? Ich habe immer mit 3 x 8 - 12 trainiert. Nun bin ich runtergegangen auf 1 bis 2 x 4-8 wdhs mit Kardenz. War gestern mein erstes Rückenworkout nach diesem Prinzip.

Ich mache die Übung allerdings mit schweren Gewichten als zuvor. Es ist nicht genau Maximalkraftraining aber es ist näher daran und intensiver als mein altes training.

[PhilippAlex]

Wenn du mit 1 Wdh trainierst, dann wirst du eben vor allem im Bereich einer Wdh stärker. Trainierst du 10, dann wirst du eben im Bereich 10 Wdh stärker.
Aber generell: Kraft, i.S. von das höchst mögliche Gewicht für einen Wdh-Bereich zu erzielen, kann man nur erreichen, wenn man auch mit schwerem Gewicht trainiert und gezielt (!) langsame Kadenzen zwingen nunmal zu niedrigem Gewicht.