Trainingsplan - Brust

[Harry2081]

Hallo,

ich trainiere 3 bis 4 mal die Woche abwechselnd folgende Muskelgruppen:
- Brust/Trizep
- Rücken/Bizep
- Schulter/Beine

Hier soll es jetzt aber nur um meinen Brust Trainingsplan gehen.
Ich bin 26 Jahre alt, 196cm gross und wiege 112kg. Eigentlich bin ich mit meinen Fortschritt über die Jahre hinweg ganz zufrieden, allerdings hängt die Brust nach ... und da wollt ich euch mal um Rat fragen


Mein Ablauf sieht wie folgt aus:
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2 Sätze : Dips : ...... Körpergewicht x 35 wdh, x 20 wdh
4 Sätze : Flachbankdrücken : ...... [90kg, 90kg, 80kg, 70kg] x ~10wdh
2 Sätze : Schrägbankdrücken : ...... [70kg, 60kg] x ~10wdh
2 Sätze : Sitzgerät (ähnlich Bankdrücken) : ...... 100kg, 90kg x ~10wdh
2 Sätze : Sitzgerät Butterfly : ...... 70kg, 60kg x ~10-15 wdh

Wie man sieht sind das 12 Sätze mit jeweils ~10wdh.
Ich mache zuerst Dips, um den Brustmuskel schon vor dem Flachbankdrücken zu ermüden. Dadurch brauch ich beim Bankdrücken nicht mehr soviel Gewichte, was mir widerum meine Schultern danken.

Ja, wie gesagt, eigentlich bin ich mit allem zufrieden, nur die Brust will nicht so (liegt ja evtl auch an der Genetik). Bin auf eure Tipps gespannt.

[BlaZn]

Konzentration auf freie Übungen, eine kleinere Übungsauswahl (geringeres Volumen) und die innereinheitliche Periodisierung ergeben folgendes:

3 x 4~6 - Dips (mit Zusatzgewicht) oder Flachbankdrücken
2 x 8~10 - Schrägbankdrücken o.ä.
2 x 12~15 - Fliegende oder Cable Cross
+ ggf. Trizepsisolationsübungen

Die Satzzahlen kannst du entsprechend deiner Bedürfnisse natürlich noch etwas anpassen, sodass das Volumen nicht zwangsläufig so drastisch reduziert würde (bsp. 4-3-3). Mit der richtigen Intensität sollten o.g. allerdings vollkommen ausreichend sein.


Desweiteren möchte ich bemerken, dass deine Split-Aufteilung eher "suboptimal" ist. Näheres dazu kannst du hier nachlesen.