Bauch- & Beintraining + KA nötig bei Schwimmen Boxen, evtl Umstieg 3er auf 2er Split?

**Stiff_Master** · 29.01.2009, 18:30

Hi, hatte die Frage schonmal woanders gestellt, aber keine Antwort darauf bekommen, wäre nett wenn mir vll hier jmd helfen könnte...

kurz zu mir: Bin 20, Student, ca 77 Kg schwer, ca 1,74 cm, vll 11-12 % KFA (geschätzt). Ich trainiere seit ca. 3 Jahren nen 3er Split (nach einigen Wechseln mittlerweile seit einiger Zeit: Bauch/Beine, Rücken/Bizeps/hintere Schulter/Nacken, Brust/Trizeps/vorder&seitliche Schulter).
Außerdem bin ich 12 Jahre lang geschwommen. Ahbe damit nun nach nem Jahr Pause wieder angefangen (1/Woche 1,5 h ca 3000 - 4000 m).
Zusätzlich habe ich angefangen zu Boxen (war schon mal vor em halben Jahr unregelmäßig gemacht, hatte aber keine wirkliche Zeit). Da gehe ich jetzt auch 1 bis 2 mal die Woche für ca 2 h hin.

Erst mal grundsätzlich, ich mache kein BB, ich trainiere einfach um vernünftig auszusehen und ernähre mich vernüftig, habe aber keinen festen Ernährungsplan. Habe auch keinen Bock auf Antworten á la das Volumen ist viel zu hoch, damit wirst du nichts erreichen etc... So wichtig ist mir die Sache nicht und Sport mache ich viel zu gerne um das hinzuschmei0en um "optimale Wachstumsbedingen zu erschaffen", ist halt nicht mein Ziel.

Jetzt ein paar Fragen:

Beim Boxen machen wir eigentlich jedes mal Crunches etc., muss ich den Bauch dann noch extra trainieren um irgendwann mal nen Sixpack zu bekommen?
Wenn nicht, habe ich ehrlich gesgat keinen Bock, nur wegen Beinen ins Studio zu gehen, da die aus meiner Sicht schon gut genug entwickelt sind und es mir reichen würde, wenn die so blieben, da ich nicht schön finde wenn die so ausgeprägt sind...
Würde halt ganz gerne auf nen 2er Split umsteigen und den dann einmal pro Woche durchziehen, da das Studio am weitesten von allem von mir weg ist und mir 2mal pro Woche eigentlich reichen würde...
Jetzt die Frage wäre ein 2er Split folgendermaßen vll ok:
Rücken/Bizeps/hintere Schulter/Nacken+Kniebeugen & Brust/Trizeps/vorder&seitliche Schulter/Waden
oder vll auch :Rücken/Bizeps/Schulter & Kniebuegen/Waden/Brust/Trizeps
Dann hätte ich Kniebeugen mit drin, ausserdem laufen wir beim Boxen auch viel und beim Schwimmen schwimmen wir auch immer teilweise nur Beine. Das müsste doch eigentlich reichen um das Volumen der Beine zu halten oder nicht?

Das nächste ist: Trainiere jetzt seit ca nem halben Jahr ganzheitlich. Ist extra KA Training bei dem beschriebenen Schwimm- und Boxtraining noch notwendig? Beim Boxtraining machen wir halt auch jedes Mal Liegestütze und halt Sandsackboxen sowiso. Beim Schwimmen schwimmen wir auch immer viel Arme, in der Regel auch immer mit Paddles (Flossen für die Hände) und hin und wieder machen wir da auch Liegestütze.
Wäre es da vll ausreichend einfach immer abwechseln 6 Wochen normales Volumen Training auf HT zu machen und danach mal 6 Wochen auf MK? (Eventuell auch MK-Training nach HIT, brauche ich dafür eiegntlich auf jeden Fall einen Trainingspartner?)

**Batista123** · 29.01.2009, 19:03

mit diesem thread wirst du dir hier wohl nicht viele freunde machen... denn beintraining steht in diesem forum an erster stelle,...

also ich fände eine ordentliche periodisierung trotz schimm- und boxtraining angebracht..weil die belastung der muskeln beim schwimmen, auch wenn du da mit paddels und ohne beine schwimmst, ist eine ganz andere als wenn du z.B. butterfly mit 15 Wh machst.

**dodo83** · 29.01.2009, 19:16

Zitat von Batista123

mit diesem thread wirst du dir hier wohl nicht viele freunde machen... denn beintraining steht in diesem forum an erster stelle,...

ja..weil , wie in jedem forum, die leute hier meinen sich von der masse abgrenzen zu müssen....

schon schlimm sowas das dann noch nichtmal eine normale unterhaltung möglich ist

bzw in jedem bilder-post garantiert immer mit "hast du keine beine" genervt wird...

**KaneriuS** · 29.01.2009, 19:34

Zitat von dodo83

ja..weil , wie in jedem forum, die leute hier meinen sich von der masse abgrenzen zu müssen....

Von welcher Masse? das bb in bbszene.de heißt soweit ich weiß BODYbuilding.... nicht fitness oder wellness... und die Beine sind halt ein großer Teil des BODYs... Ich frage mich warum soviele in diesem Forum sind die immer sagen "Ich mache kein Bodybuilding"... Warum geht ihr nicht auf wellnessszene.de oder was es da so gibt

**Stiff_Master** · 29.01.2009, 20:30

mit ich mache kein BB meine ich das ich das nciht wettkampfmäßig mache und nciht mein komplettes leben daanach ausrichte. Wenn man aber trotzdem so viel wie möglich erreichen will ist aber aber in BB-Foren nun mal am besten beraten, da die Leute in den Fitnessforen in der Regel keine Ahnung haben, bzw alles als gesundheitsschädlich abtun. Wenn du Krank bist gehst du ja auch zum Arzt ohne direkt Medizin studieren zu wollen (Falls jmd versteht was ich meine...)
Außerdem möchte ich mal anzweifeln, wie viele hier im forum nur reines BB mit Bühnen-Ambition machen. Ich würde mal behaupten das mid 50-70 % das ganze wegen des Aussehens machen... Hab ja auch nicht gesagt, das ich keine Beine mehr machen möchte, sondern nur, dass ich ganz gerne auf nen 2er Split umsteigen würde und es mir reichen würde die jetzige Masse zu halten , als Anhaltspunkt:
Kniebeugen 4x130, 5x120, 6x110
Beinstrecker 8x90 kg, 10x80,12x70
Beinbeuger 8x75, 10,65, 12x55
nur damit ihr ne ungefähre Vorstellung habt und es nicht wieder direkt heißt DP, der trainiert, keine Beine, bin halt nur der Meinung, dass es mir reichen würde, da zu bleiben, und vll noch leicht von Zeit nzu Zeit bei den Kniebeugen zuzulegen.

**Meister1986** · 29.01.2009, 21:07

da ich auch boxe meine meinung:

a) bauch kannst du getrost wegglassen , insbesondere wenn du schweres kreuzheben und kniebeugen machst.das reicht für bauch.
sagt zumindest mein sixpack

b) beintraining weglassen?
nein, auf keinenfall.

warum auch? weils zu anstrengend ist? als boxer müsstest du doch ein bischen was gewohnt sein ode rmachst du nur fitnessboxen?

richtige argumente: die kraft in den beinen ist doch überaus nützlich.
a)im infight bist du eindeutig in der besseren position wenn du deinen kontrahenten in die ecken schieben kannst wo du willst.
b) gute beine sind eben die grundlage für alles andere
c)sprintstärke
d)antrittsschnelligkeit
e) nur durch meist aerobe leistung dneke ich nicht dass die masser erhalten bleibt.

splitten würde ich bei 2er split aus eigener erfahrung um das ganze mit fighten zu kombinieren

Brust/Beine/Triceps
BD
SBD mit KH
KB
BP
Waden
Nosebreaker
Dips

Rücken/Schultern/Biceps

Arnoldpress
KH
KZ
Rudern
Seitheben
Curls

wär mal meine meinung

**Stiff_Master** · 29.01.2009, 22:42

Ne boxe schon richtig. Hat auch ncihts mit anstregung zu tun, muss ehrlich sagen bei anderen Muskelgruppen strenge ich mich mehr an, liegt wahrscheinlich auch daran das die Motivtation bei mir halt auch eher auf den Oberkörper ausgerichtet ist. Dachte nur das die Trainingseinheiten zu lang würden, wenn ich da die Beine noch mit reinpacken würde. Machen tu ich die eigentlich sogar recht gerne. Sehe auch ein, dass es wegen der Wachstumshormauschüttung sinnvoll ist (habe ich gerade von gelesen).
Reicht denn 2mal Training pro Woche aus um effiektiv noch was aufzubauen? Weil dann werden ja nur 2mal statt dreimal Waachstumshormone frei.
Und werden die TE nicht zu lang für den Körper bei jeweils 3 vollständigen Muskelgruppen?
Sollte man wenn Beine nciht mit dem Rücken zusammen trainieren, da die Beine ja durchs Kreuzheben schon belastet werden?
Und was sagst du zum thema KA? Nötig oder nicht?

**Meister1986** · 30.01.2009, 09:02

also mit den obengenannten übungen komm ich alleine in 45 bis 60 min hin, und bin
auch mit partner in etwa 70 min fertig.

wenn du absolut effektiv aufbauen willst, dann musst du das boxen sein lassen.
boxen schlaucht natrülich übelst und du wirst nie mit der selben intensität trainieren können wie wenn du immer total ausgeruht bist.

Über die Wachstumshormon aussschüttung musst du dir keine sorgen machen.
die ausschüttung erfolgt zwar pulsatil, aber nicht in der frequenz zu deinem trainig. die ausschüttung erfolgt in relation zur reiz zum muskel.
wenn du also einmal die woche die beine ordentlich rannimmst, werden die beine noch für einige tage für einen ausstoss an wachstumshormon sorgen.

aber mach dir keine sorgen, man kann auch mit 2 mal die woche noch effektiv aufbauen.
solange die intensität und die übungsauswahl stimmt ist einiges drin.

kreuzheben und kniebeugen trenne ich bewusst, da ich der meinung bin, beides an einen tag geht nicht effektiv, dazu sind die übungen zu hart.

was meinst du mit KA.

**JayFlash** · 30.01.2009, 10:14

Schönen guten Morgen...

zu Deinem Post folgendes:

- zunächst kannst Du Dir überlegen, ob Du den Bauch einmal die Woche, wenn überhaupt, mit hohem Gewicht und wenig Wdhs (8-12) trainierst, einfach um einen anderen Reiz zu setzen, und wirklich an Kraft zu gewinnen, um der Kraftentwicklung im Rückenstrecker durch KBs und KH entgegenzuwirken.

- Hieraus resultiert der nächste Punkt. Kniebeugen und Kreuzheben gehören in Deinen Trainingsplan!!
Erstens wirst Du sicherlich wissen, das die Energie für jeden Schlag aus den Beinen kommt und die Bewegung von hier Ihren Lauf nimmt!
Zwietens, denke ich nicht, daß Du Dir um zu viel Masse, irgendwelche gedanken machen mußt, denn, wie Du schon gesagt hast, wirst Du bei dem Ausdauerpensum nicht eklatant aufbauen.

Ich selber habe über 14 Jahre MuayThai betrieben (und kann noch immer nicht ganz die Finger davon lassen) und kann Dir mit ziemlicher Sicherheit sagen, daß irgendwann nur noch die Kraft steigt, sich Massemäßig aber nicht mehr viel tut.

Das wiederum resultiert in den nächsten Punkt:

Im Prinzip macht ein Training im Wdh Bereich von 6-8 am Meisten Sinn, denn Kraftausdauertraining deckst Du mit Schwimmen und Boxen ab. Was Du brauchst ist Explosivkraft um Deine Schlagkraft und Kadenz zu steigern. Und das funktioniert so ausgezeichnet!

Gönne Deinem Körper lediglich alle 8-10 Wochen mal eine Pause und baue leichte Regenerationseinheiten mit in Deinen Plan ein. Ein gutes Boxtraining geht doch sehr an die Substanz!

Es empfielt sich, mal im PITT-Forum forbeizuschauen und sich einzulesen.
Dieses System bietet Dir alles was Du brauchst, ohne unnötig zusätzliche Körperreserven zu verbrauchen.

Ich hoffe, ich konnte Dir weiterhelfen

Greetz -JayFash-

**Stiff_Master** · 30.01.2009, 10:32

@Meister KA=Kraft-Ausdauer = ca. 20-25 WDH

Kniebeugen und Kreuzheben hatte ich ja sowiso mit drin. Die Frage war ja nur, ob es SInn macht die Beine darüber hinaus noch zu trainieren, aber tut es ja anscheinend wegend er Hormonausschüttung.
Was ich icht verstehe, du sagst, PUTT würde keine unnötigen Reserven verbraten, alles was ich bei google gefudnen ahbe besagt aber, das Pitt den Körper überaus beansprucht?
Macht es eigentlich Sinn, generell zwischen den Trainingssystemen wie Volumen, HIT, PITT & HST zu rotieren, also alle 6-8 Wochen nicht nur andere Übungen sondern auch nen anderes System oder ist sowas Schwachsinn? Und wenn dann vll auch zu wechseln zwischen MK & HT-Bereich?