Trainingstage/Ernährung

[celicat23]

Hallo zusammen

Bin neu hier und komme aus der Schweiz. Ich hoffe zusammen wachsen unsere Muskeln noch schneller

Habe auch ein kleines Anliegen wo ich hoffe dass ihr mir helfen könnt...

Ich habe eine Frage betreffend meinen Trainingstagen/Ernährung. Ich trainiere am Montag und Mittwoch Oberkörper. Am Dienstag und Donnerstag trainiere ich Unterkörper inklusive noch einmal Bauch, unterer Rücken. Ausserdem gehe ich auf den Cardio nach dem Unterkörpertraining. Ich trainiere seit 2.5 Jahren

1. Frage: Muskeln sollten ja eine Ruhezeit von 48h haben bis sie wieder trainiert werden. Wenn ich nun meine Beine am Dienstag trainiere sollte es trotzdem kein Problem sein mich 12 Minuten auf dem Cardio vor dem Oberkörpertraining aufzuwärmen oder?

2. Frage: Montag bis Donnerstag Training, Freitag bis Sonntag Ruhezeit ist ok oder?

3. Frage: Ich bin 88kg schwer. Am Morgen esse ich immer eine grosse Schüssel Haferflocken mit Milch. Am Mittag zwei Pouletschenkel und Nudeln oder so ähnlich oder ein ganzes Poulet. Am Abend esse ich meistens ganz normal (Salat, etwas fleischiges und kartoffeln etc). Was denkt ihr dazu?

4. Ich habe gehört das wenn ich auch Ausdauertraining auf dem Cardio mache sich dies kontraproduktiv auf meine Muskeln auswirkt, ist dies richtig?

Danke im vorraus für die Hilfe

[Steffen L.]

was ist "der cardio"?

[Legomeister]

Du weißt doch ganz genau, daß er das Ergometer meint
Celikat, Du solltest nicht 4 Tage an einem Stück trainieren - der Körper kann sich nur in der Ruhephase optimal regenerieren, also maximal 2 Tage an einem Stück trainieren und danach einen Tag Pause machen.
Cardiotraining ist nur dann kontraproduktiv, wenn es exzessiv gemacht wird, also mit einer sehr hohen Pulsfrequens über einen längeren Zeitraum und dann noch zu häufig. 2 - 3 Mal pro Woche 30 - 45 min. verbessern die Kondition und helfen, die Fettpölsterchen unter Kontrolle zu halten.
Eiweiß am besten alle 3-4 Stunden 30-50 g, dann bist Du auf der sicheren Seite.

[celicat23]

bin auf dem gebiet der supplements absoluter neuling und habe auch noch nie etwas probiert. gibt ja verschiedene produkte, kannst du mir einen tipp geben? geflügel am mittag und nudeln/fisch oder so am abend reicht also nicht?

danke für die antwort!

gruss celica

[Legomeister]

Eiweiß alle 3-4 Stunden bedeutet: Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Quark und/oder Proteinshakes als Mahlzeit, beginnen vom Frühstück bis kurz vor dem zu Bett gehen. Ergänzend Kohlenhydrate in Form von Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken und natürlich Gemüse.
Natürlich nicht alles zusammen.

[celicat23]

hmm ok

also mach ich es ab jetzt so

morgen: haferflocken und quark

zwischen morgen und mittag: quark

mittag: geflügel und eine beilage

mitte mittag: quark

abends: fisch

na hoffentlich wird sich mein kfa nicht erhöhen

edit: danke!

[Legomeister]

Damit der Körperfettanteil nicht zu hoch wird, solltest Du moderate Mengen an Fett und Kohlenhydraten zu Dir nehmen - also immer schön auf den Fettanteil achten (beim Quark selbstverständlich Magerquark) und nicht den Teller bis oben hin mit Nudeln vollpacken - Bodybuilder sind keine Marathonläufer!
Es gibt hier diverse Tabellen, aus denen Du dir passend zu Deinem Körpergewicht die notwendigen Mengen heraussuchen kannst.

[babyboy]

Mein Tipp: Halte es nicht zu kompliziert. Deine Ernährung hört sich ganz gut an. Achte nicht zu sehr auf die Uhr, damit machst du dich nur verrückt. Ich halte es heute simpel: Was ich esse ist gut, wieviel ich esse entscheidet mein Gefühl. Die einzigen Konstanten sind bei mir:

- Morgenessen bestehend aus Haferflocken und Rührei (4 Eier)
- Whey Shake nach dem Training (aber auch nur bis der Vorrat wieder aufgebraucht ist)

[Manowar82]

babyboy Mein Tipp: Halte es nicht zu kompliziert. Deine Ernährung hört sich ganz gut an. Achte nicht zu sehr auf die Uhr, damit machst du dich nur verrückt. Ich halte es heute simpel: Was ich esse ist gut, wieviel ich esse entscheidet mein Gefühl. Die einzigen Konstanten sind bei mir:

- Morgenessen bestehend aus Haferflocken und Rührei (4 Eier)
- Whey Shake nach dem Training (aber auch nur bis der Vorrat wieder aufgebraucht ist)

wie machst du das mit Haferflocken und Rührei? einfach vermengen und in die Pfanne mit bissl Oel? hab das auch mal probiert, schmeckte mir trotz würzen aber etwas fad--

Ich bin überrascht dass hier alle böse Zungen gegen Fette haben. Meine Ernährung setzt sich so zusammen:
45% Eiweiss
30% Kohlenhydrate
25% Fett

d.h., dass ich Fett relativ gut vertrage. Testet mal euren Stoffwechseltypen, dann findet ihr heraus, wie ihr euch richtig ernähren sollt. Grundsätzlich stimmt aber schon
weniger Fett, KH und mehr Eiweiss!

In diesem Sinne

[Manowar82]

ich nochmals

hab ein ähnliches Problem beim Training bezüglich Kraft/Ausdauer

ich mach 3x Kraft und 2x Ausdauer, im Schnitt

Trainier einen 3er-Split, also jeder Muskel 1x pro Woche, soweit so gut.

MO: Schwimmen
DI: Kraft - meistens Beintraining
MI: Schwimmen
DO: Kraft - meistens Brust, Tripeps, Bauch
FR: Kraft - meistens Rücken, Bizeps, Schultern
SA und SO: Pause

nun, schwimmen schon relativ intensiv also würd schon sagen dasses einen leichten Einfluss auf das Muskelwachstum hat, da ich in einer Wettkampfgruppe schwimme - aber nicht bis zum Kotzen - schon noch moderat. aber einfach im Herkreislaufbereich.

Eigentlich ist mein Ziel, Muskeln aufzubaun, gut zu Definieren und KFA tief zu halten.
Nun stellt sich natürlich die Frage, wie mach ich das am besten, mit diesem Trainingsplan.

was meint ihr, würdet ihr was ändern, wenn ja, was?

Welches Training wär gut, wenn ich am nächsten Tag Kraft mache? Wahrscheinlich Beintraining, da ich diese nicht soo intensiv brauche. Rücken ist ja wohl gar nicht schlau, weil man das beim Schwimmen am Meisten braucht.

Was meint ihr dazu, 2 Tage Pause aneinander zu machen? vorher hatte ich mal einen Tag Pause unter der Woche. Ist das besser? Ich meine, Erholung hab ich so oder so 2d die Woche.