Trainingsplan 4er Split - Bitte um Meinungen und Anregungen

[X-Factor1982]

Volumentraining KEIN HIT oder PITT!!!

189cm
87 Kilo
Muskelaufbau ist das Ziel bis um die 92-95 Kilo definiert!

***Der Trainingsplan ist so konzepiert also es ist zumindest versucht worden darauf zu achen dass die Muskeln immer genug Ruhe dazwischen haben. Daher wurde das Bauchtraining bei der Bein- und bei der Rückeneinheit angebaut. Damit der auch mal Zeit hat zum wachsen. Wobei ich mir nicht sicher bin ob das ok ist Bauch mit Rücken oder Beine zu trainieren.


Tag 1 – Montag, Brust
Brust
Bankdrücken 3x 6-8
KH-Schrägbankdrücken 3x 8-10
Butterfly 2x 8-10
Cable Cross 1x 10-12
LH oder SZ-Curls 2x 8-10
Hammercurls 2x 8-10
KH-Scottcurls Schrägbank 1x 8-10

Tag 2 – Mittwoch
Beine
Kniebeugen 3x 6-8
Ausfallschritte 2x 12-15
Beinstrecker 3x 8-10
Beinbeuger 2x 8-10
Wadenheben stehend 3x 12-15
++ 2 Übungen Bauch a 2 Sätze 12-15 Wdh (Crunches, Crunches zur Seite, Beinheben liegend oder hängend etc.)

Tag 3 – Freitag
Schulter, Trizeps
KH-Schulterdrücken 3x 8-10
KH-Seitheben 3x 10-12
L-Flys 2x 12-15
Dips 2x 8-10
Trizepsdrücken Kabel 2x 8-10
Kickbacks 1x 10-12

Tag 4 – Samstag
Rücken
LH-Rudern vorgebeugt 3x 6-8 (ERST RUDERN ODER ERST LATZIEHEN??)
Latziehen weit 3x 8-10
KH-Rudern oder Kabelrudern 2x 8-10
Latziehen eng 2x 8-10
Reverse Butterfly 2x 8-10
++ 2 Übungen Bauch a 2 Sätze 12-15 Wdh (Crunches, Crunches zur Seite, Beinheben liegend oder hängend etc.)
Hyperextentions 2x 12-15

[PhilippAlex]

Ich habe mal kurz drüber geschaut, und ich finde, dass dein Deinbizeps und deine Waden verhältnismäßig viel weniger belastet werden. Willst du nicht heben? So wie dein momentaner Rückentag aussieht, kommt Rudern zu erst.

[X-Factor1982]

Was meinst du mit der Frage "willst du nicht heben"? Meinst du Kreuzheben? Ne hatte ich nicht vor. Vielleicht ab und zu mal zur Abwechslung zum LH-Rudern. Im Moment kommt rudern zuerst. Aber manche sagen Latziehen weit zuerst. Oder ist ganz egal? Für Beine und Waden könnte man ja die Satzzahl weng erhöhen. Nur sind die derzeit komplett untrainiert und das seit über einem Jahr. Ich hab letztens einmal Beine gemacht die haben mir danach vier Tage weh getan

[Coubi]

wieso bauch 12-15 wdh? trainierst du da mit einem gewicht? wenn ja ists ok

kreuzheben solltest du dir dringend angewöhnen!!

generell rate ich zur innereinheitlichen periodisierung, haut bei mir immer gut rein!

und keine angst! meine beine tun auch nach jedem training so lange weh!

[X-Factor1982]

innereinheitlichen periodisierung?

Kannst du mir das mal erklären weil so richtig kann ich damit nix anfangen klar sollte man sein Training alle paar Wochen umstellen oder Übungen austauschen aber was genau meinst du etz damit?

[t-star]

Bei der innereinheitliche Periodisierung machst du nicht alle Übungen im selben Wdh. Zahl Bereich machst sondern in verschiedenen...

Bsp: Für einen Brust/Bizeps Tag mit innereinheitlicher periodisierung:

BD: 3x5 (Kraftaufbau)
SBD: 3x8-10 (Hypertrophie)
Kabelziehen/Fliegende: 3x20 (Kraftausdauer)
Dips:3x10 (Hypertrophie)

SZ Curls: 3x10 (Hypertrophie)

Innereinheitliche Periodisierung bedeutet, dass du anstatt in Zyklen zu trainieren in jeder Einheit periodisierst.

Gibts auch nen Sticky zu

[Stiffa]

@ t - star
Gut erklärt

Kreuzheben muss einfach mit rein, man kann sich da am Anfang dagegen wehren, aber Kreuzheben hilft dir insgesamt weiter ... Trainiert mehrere Bereiche, und kann dir auch bei einer Stagnation bei manchen Übungen helfen ...

Du könntest theoretisch auch noch Klimmzüge mit einbauen, mit UG natürlich, halte von denen sehr viel.
Ansonsten ist dein Plan gar nicht Mal soo schlecht, gibt schon noch ein paar Sachen zu verbessern ...

Ich geb' nur Mal ein Beispiel:
Für den Rückentag kannst du mehr machen, als immer nur diese "olle" Lat - Übungen ...

Ich würde anfangen mit

Lat - Ziehen zur Brust
LH - Rudern
Klimmzüge (trainiert im Prinzip kompletten Rücken)

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Übungen vertauschen, noch keine gute Reihenfolge.
Jetzt kommt es darauf an, wie du witerhin trainieren willst, Ich nehme ab und an auch noch ein paar Schulterübunge mit rein, ist aber jedem selbst überlassen.

Frontheben
(Wenn es noch packst kannst du jetzt) Kreuzheben (mit einbauen)

[X-Factor1982]

Hi Stiffa du kannst mir gerne noch paar Anregungen geben wenn du noch paar auf Lager hast sind immer willkommen.
Zu den Schultern ich trainiere die hintere Schulter zusammen mit Rücken. Ansonsten habe ich für Schultern ja einen eigenen Tag wo ich net ganz weiss ob das OK ist den Rückentag direkt nach dem Schultertag zu machen.
Kreuzheben am Ende der Rückeneinheit? Ja packen tu ich es bestimmt noch aber nimmer mit viel Gewicht

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Zur innereinheitlichen P. hat das irgendwie einen Vorteil wenn man das so macht anstatt seinen Trainingsplan alle paar Wochen, bezüglich der Wdh, mal zu ändern? Ich meine im Grund mache ich so eine innereinheitilche P. doch schon oder hab ja verschiedene Wiederholungszahlen im Programm. Allerdings möchte ich Muskeln aufbauen da ist doch ein Ausdauersatz mit 20 Wdh garnet so hilfreich oder?

Manche trainieren bei 3 Arbeitssätzen sogar mit verschiedenen Wdh also so: 10/8/6 oder so. Wäre das nicht auch noch ne Möglichkeit.

Ach ja und könnte ich Shrugs noch mit einbauen irgendwo vielleicht zwei Sätze? Oder wird das für den Nacken zuviel wenn ich beim Rücken eh schon zwei Ruderübungen drin hab bzw. Kreuzheben?

[Stiffa]

Ich beantworte dir jetzt nur Mal die Frage mit der innereinheitlichen Periodisierung, weil Ich nachher gleich noch weg muss, man hat Ja nie Zeit

T - Star hat es Ja egtl. bereits schon erklärt

4 - 6 Wdh --> Hauptsächlich der Masseaufbau auch Maximalkraft ist da mitdabei
16 - 20 Wdh -->Kraftausdauer, das bedeutet, wie man sich es egtl. selber zusammenreimen kann, dass deine Ausdauer beim Gewichteheben, mit höheren Gewichten zunimmt ...
Was aber viele vergessen, eben diese Kraftausdauer ist wichtig, auch für den Masseaufbau, sollte deshalb nie rausgelassen werden.

Gut, Hypertrophie soll sowieso dabei sein.

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Der Vorteil von dem periodisieren ist ganz einfach, dass du dann nicht während dem Jahr umstellen musst, sondern das einfach schon bei jedem Training dabei ist ...
Gehen wir davon aus, du willst 70 Kg BD 20x stemmen, dann ist vorher eine Periodisierung eines Kraftaufbaus nicht grundsätzlichverkehrt und dann muss man auf den Ausdauerbereich umstellen, und somit kannst du das schon in jedem Training mit reinnehmen

[X-Factor1982]

Nehmen wir den Brusttag als Beispiel:

Dann würde ich beim Flachbankdrücken nur auf Masse trainieren, beim Schrägbankdrücken auf Muskelaufbau und bei den Cablecross auf Kraftausdauer?
Aber wäre es a net ratsam mal das Flachbankdrücken im Muskelaufbaubereich zu trainieren? oder die Fliegenden?

Noch eine Frage:
Bankdrücken frei vs. Bankdrücken Multipresse
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Ich habe die Erfahrung gemacht dass ich mich an der Multipresse viel besser auf den Brustmuskel konzentrieren kann. Aber ist das freie Bankdrücken für den Muskelaufbau bzw. Masseaufbau besser oder hat es Vorteile? Viele haben immer gesagt beim freien Bankdrücken drück man das Gewicht von unten in einem leichten halbkreis nach oben. Hab mir viele Videos angesehen auch Profis machen das nicht so sondern drücken immer gerade hoch und runter auch beim freien.