Mein Ernährungsplan (Feedback gewünscht)

[mckanor]

Hallo!

Habe vor kurzem nach einer halbjährigen Pause wieder angefangen zu trainieren und hier kommt mein EP:

Kcal/EW/KH/Fett

Früh1
Haferflocken (50g) 185/33/7/3,5
Milch (200ml) 101/10/8/3

Früh2
100g Vollkornbrot 220/42/7/0
50g Harzer 65/2/13,5/0
50g Putenbrust 75/0/11/2

Mittag
125g Reis (gekocht) 150/27/9/2
250g Putenbrustfilet 250/0/47/1

Nachmittag (vor train)
1 Apfel 60/13,5/0
1 Banane 100/1/0/0

Nachmittag (nach train)
300 ml Milch 150/15/12/4,5
30g Whey 118/5/21/1,5

Zwischendurch
50g Cashewnüsse 285/15/9/21

Abends (wird aufgeteilt)
500g Magerquark 360/20/65/1
1 Banane 96/1/0/0
Hafeflocken 185/33/7/3,5

Gesamt:
Kcal: 2400
KH: 217,5g
EW: 217,5g
Fett: 44g

Wiege 72,5 kg bei 175 cm. Mein Grundumsatz ist laut Internet 1791, mein Gesamtenergieumsatz bei 2800 kcal.

Habe das Ziel Muskeln aufzubauen, trainiere nach WKM Plan (GK-Plan) 3x die Woche, mache zwischendurch noch 2-3x Cardio Training.

Was kann ich besser machen? Danke schonmal!

[Sasin]

also während der trainingstage ist dein bedarf an kcal 2800 ?

dann solltest du die kcal auch über 3000 machen und generell vllt etwas hochgehen

mit dem fett würd ich auch etwas hochgehen 2-4 eier pro tag einbauen?

mir wär das ganze bissl einfältig aber solang die gemüse / obst zufuhr stimmt sieht das garnet mal so schlecht aus

wenn du die kcal anhebst sieht das ganze sowieso etwas anders aus und du müsstest das ganze dann nochmal umstrukturieren , abends ess ich zb ( bei ähnlicher kcal zufuhr ) quasi 2x einmal nochmal mit kohlehydrathe und viel eiweiß und vorm schlafen nochmal den quark , abends könntest du zb eier essen oder fisch mozarella oder irgendwas

viel erfolg beim aufbauen

[eichi]

Ich würde zwingend noch Fleisch / jeden Tag und Fisch min 1x pro Woche einbauen.
Eier wurden ja schon erwähnt.

Gemüse fehlt?? = Balaststoffe/Vitamine/Sekundäre Pflanzenstoffe

[Sasin]

fleisch hat er ja genug drin , würds damit auch net so übertreiben

fisch ist natürlich wie schon gesagt ne super sache und sollte man eigentlich bevorzugen

obst gemüse!

[mckanor]

joa also mittag denk ich variert auch mal- esse auch viel seelachsfilet ohne panade usw.

gemüse ist noch keins drin, stimmt, werd ich noch einbauen

[eichi]

OK hab die 250g Pute am Mittag übersehen.

Das währen dann ca. 300g was denke ich auch ok sein sollte.
Hier kann man ja auch einmal mit einem feinen Rindersteak abwechseln.

Gemüse:
Kartoffeln, Brokkoli, Weiskraut,Grünkohl, Spinat
dort ist die Nährstoffdichte sehr hoch

[Tortyfumi]

Kcal/EW/KH/Fett ?

erst normal(Kcal/EW/KH/Fett):

Haferflocken (50g) 185/33/7/3,5
Milch (200ml) 101/10/8/3

dann gedreht(Kcal/KH/EW/Fett):

100g Vollkornbrot 220/42/7/0
50g Harzer 65/2/13,5/0
50g Putenbrust 75/0/11/2

dann Total daneben:

1 Banane 100/1/0/0

1 KH oder EW is ja net so ganz klar ham 100Kcal?

Rechne das am besten nochmal durch ob da alle werte im Gesammten dann stimmen.

Gesamt:
Kcal: 2400
KH: 217,5g
EW: 217,5g
Fett: 44g

Wenig KH? Bzw. 50/50 EW/KH?