Hallihallo Jungs und Mädels!

Auf die Gefahr hin mich gleich mit meinem ersten Post unbeliebt zu machen, habe ich gleich ein Anliegen vorzubringen - aber mehr dazu später.


Meine Vorgeschichte: Ich wog vor 2 Jahren noch 115 kg auf 180 cm Körpergröße und war somit schwer übergewichtig. Das habe ich mir alles in einenhalb Jahren weggehungert / wegtrainiert (mit Ausdauersport - und ja, es waren wirklich 35+ kg in einenhalb Jahren ) und bin jetzt auf 79 kg (war zwischendurch auch schon auf 77 kg, das sah aber nicht wirklich gesund aus, es fehlte einfach an allem) mit einem KFA von 14.5%, würde mich als "gut in Form" bezeichnen.

Seit nunmehr 2 Monaten bin ich im Fitnessstudio eingeschrieben, besuche dies auch durchschnittlich 5mal pro Woche, mit einem schusselig selbst zusammengezimmerten 2er-Split-Bastard aus der Vorhölle (soll heißen: ihr werdet mich auslachen, wenn ich ihn hier poste, dennoch wage ichs; verzeiht mir bitte mangelndes Fachvokabular, ich versuche mich zwar umfassend zu informieren, aber ich mach das ja alles noch nicht ganz so lange):

1. Rücken, Bauch, Schultern
- Rückenstrecken
- Rudern
- Bauchbeugen
- Beinheben
- Schultern: tja, hier endet meine Wortfindung. Am Gerät im Sitzen zwei Griffe nach oben drücken, die wiederum eben Gewichte heben. Am Gerät befindet sich - sehr lustig, wie ich finde - nur folgendes Label "Schulter-Übung".

2. Brust, Arme
- French Press
- Fliegende
- Bankdrücken (an der Maschine)
- Bizeps-Curls (LH)
- Trizeps (zus. zu French Press): an der Maschine; ich habe keine Ahnung wie das Gerät heißt, es sieht ungefähr so aus: http://www.hbp-gmbh.de/upload/982836564.jpg
- Butterfly

davon jeweils 8-12 (eher 12-8) saubere Wiederholungen mit so viel Gewicht, wie ich die letzte saubere WHs grade noch so hinkriege.
Abgerundet wird das ganze noch mit 15 min aufwärmen (Crosstrainer, Ellipsentrainer, Laufen, Ergometer) und danach 20 min abwärmen.

Ausführungsreihenfolge:
1. Tag: Rücken, Bauch, Schultern
2. Tag: Brust, Arme
3. Tag: Pause
repeat


Nun wird dem geneigten Beobachter aufgefallen sein, dass das doch eher totaler Müll ist (Isolationsübungen statt Grundübungen) - und dass die Beine ganz fehlen (das hat zur Zeit noch folgenden Grund: die mussten ihr leben lang schweres Übergewicht schleppen und sind eigentlich relativ muskulös). Das möchte ich ändern.


Meine Ernährung sieht so aus:
Eiweiß. Eiweiß. Eiweiß. 130 g/Tag.
Gesamtkalorien um die 2000 - 2200. Das mag wenig erscheinen, hat aber bei mir folgenden Grund: Ich habe Angst, wieder schwer zuzunehmen, mein Stoffwechsel ist ein Arschloch. Trotz dieser Ernährung habe ich es geschafft, doch Gewichte in allen Kategorien drauflegen zu können. Außerdem habe ich meinen Bauchumfang von 87 cm am 14. Februar (kurz vor Beginn des Trainings) bis jetzt um 5 cm verringern können, ohne großartig Gewicht zu verlieren.


Meine Ziele:
Ich bin keiner dieser "ich will mit meinen tollen Muskeln alle Hasen aufreißen, deswegen geh ich jetzt ins Fitnessstudio und kauf mir gleich drei Kilo Kreatin"-Menschen, ich möchte sinnvoll Muskeln aufbauen um allgemein einfach mehr Körperkraft zu haben (okay, ein bisschen wie eine "weil ichs kann"-Begründung, aber was solls); Aussehen ist zweitrangig, aber nice to have. Auf keinen Fall möchte ich - das sage ich gleich, vielleicht bin ich dann hier auch falsch - hardcore ins Bodybuilding einsteigen, um irgendwann an Wettkämpfen teilzunehmen. Außerdem möchte ich nicht unbedingt mit den Muskeln die dreifache Menge an Fett wieder aufbauen, sofern möglich...

Meine Motivation ist hoch, meine Disziplin ebenfalls. Was kann ich tun, um diese Ziele zu erreichen? Wie soll ich meine Ernährung umstellen? Reicht der WKM-Plan der hier im Forum zu finden ist aus (der sieht nach relativ wenig Aufwand aus)? Wie kann ich ihn notfalls modifizieren, um härter trainieren zu können?

Vielen Dank im Voraus für eure Antworten, ich freue mich auf eine fruchtbare Zusammenarbeit .