Anfänger sucht Anschluss...

[modi]

Hallihallo Jungs und Mädels!

Auf die Gefahr hin mich gleich mit meinem ersten Post unbeliebt zu machen, habe ich gleich ein Anliegen vorzubringen - aber mehr dazu später.


Meine Vorgeschichte: Ich wog vor 2 Jahren noch 115 kg auf 180 cm Körpergröße und war somit schwer übergewichtig. Das habe ich mir alles in einenhalb Jahren weggehungert / wegtrainiert (mit Ausdauersport - und ja, es waren wirklich 35+ kg in einenhalb Jahren ) und bin jetzt auf 79 kg (war zwischendurch auch schon auf 77 kg, das sah aber nicht wirklich gesund aus, es fehlte einfach an allem) mit einem KFA von 14.5%, würde mich als "gut in Form" bezeichnen.

Seit nunmehr 2 Monaten bin ich im Fitnessstudio eingeschrieben, besuche dies auch durchschnittlich 5mal pro Woche, mit einem schusselig selbst zusammengezimmerten 2er-Split-Bastard aus der Vorhölle (soll heißen: ihr werdet mich auslachen, wenn ich ihn hier poste, dennoch wage ichs; verzeiht mir bitte mangelndes Fachvokabular, ich versuche mich zwar umfassend zu informieren, aber ich mach das ja alles noch nicht ganz so lange):

1. Rücken, Bauch, Schultern
- Rückenstrecken
- Rudern
- Bauchbeugen
- Beinheben
- Schultern: tja, hier endet meine Wortfindung. Am Gerät im Sitzen zwei Griffe nach oben drücken, die wiederum eben Gewichte heben. Am Gerät befindet sich - sehr lustig, wie ich finde - nur folgendes Label "Schulter-Übung".

2. Brust, Arme
- French Press
- Fliegende
- Bankdrücken (an der Maschine)
- Bizeps-Curls (LH)
- Trizeps (zus. zu French Press): an der Maschine; ich habe keine Ahnung wie das Gerät heißt, es sieht ungefähr so aus: http://www.hbp-gmbh.de/upload/982836564.jpg
- Butterfly

davon jeweils 8-12 (eher 12-8) saubere Wiederholungen mit so viel Gewicht, wie ich die letzte saubere WHs grade noch so hinkriege.
Abgerundet wird das ganze noch mit 15 min aufwärmen (Crosstrainer, Ellipsentrainer, Laufen, Ergometer) und danach 20 min abwärmen.

Ausführungsreihenfolge:
1. Tag: Rücken, Bauch, Schultern
2. Tag: Brust, Arme
3. Tag: Pause
repeat


Nun wird dem geneigten Beobachter aufgefallen sein, dass das doch eher totaler Müll ist (Isolationsübungen statt Grundübungen) - und dass die Beine ganz fehlen (das hat zur Zeit noch folgenden Grund: die mussten ihr leben lang schweres Übergewicht schleppen und sind eigentlich relativ muskulös). Das möchte ich ändern.


Meine Ernährung sieht so aus:
Eiweiß. Eiweiß. Eiweiß. 130 g/Tag.
Gesamtkalorien um die 2000 - 2200. Das mag wenig erscheinen, hat aber bei mir folgenden Grund: Ich habe Angst, wieder schwer zuzunehmen, mein Stoffwechsel ist ein Arschloch. Trotz dieser Ernährung habe ich es geschafft, doch Gewichte in allen Kategorien drauflegen zu können. Außerdem habe ich meinen Bauchumfang von 87 cm am 14. Februar (kurz vor Beginn des Trainings) bis jetzt um 5 cm verringern können, ohne großartig Gewicht zu verlieren.


Meine Ziele:
Ich bin keiner dieser "ich will mit meinen tollen Muskeln alle Hasen aufreißen, deswegen geh ich jetzt ins Fitnessstudio und kauf mir gleich drei Kilo Kreatin"-Menschen, ich möchte sinnvoll Muskeln aufbauen um allgemein einfach mehr Körperkraft zu haben (okay, ein bisschen wie eine "weil ichs kann"-Begründung, aber was solls); Aussehen ist zweitrangig, aber nice to have. Auf keinen Fall möchte ich - das sage ich gleich, vielleicht bin ich dann hier auch falsch - hardcore ins Bodybuilding einsteigen, um irgendwann an Wettkämpfen teilzunehmen. Außerdem möchte ich nicht unbedingt mit den Muskeln die dreifache Menge an Fett wieder aufbauen, sofern möglich...

Meine Motivation ist hoch, meine Disziplin ebenfalls. Was kann ich tun, um diese Ziele zu erreichen? Wie soll ich meine Ernährung umstellen? Reicht der WKM-Plan der hier im Forum zu finden ist aus (der sieht nach relativ wenig Aufwand aus)? Wie kann ich ihn notfalls modifizieren, um härter trainieren zu können?

Vielen Dank im Voraus für eure Antworten, ich freue mich auf eine fruchtbare Zusammenarbeit .

[Best Grip]

1. Abzunehmen war die erste richtige Entscheidung, sehr gut gemacht!

2. Richtig erkannt: Plan ist nicht alzu dolle---> WKM , alternativ würde auch ein gescheiter 2-3 Split gehen incl. Beine!!!

3. Bitte mehr Eiweiß in deinen EP einbauen, 130g decken nicht deinen Mindestbedarf + Aufbaubedarf mind. 2g pro kg. Das würden bei dir mind. 160g bedeuten.

4. Keine Angst, du gestaltest die Intensität deines Trainings selbst. Wenn es zu leicht ist bist du selbst daran schuld, nicht das Trainingssystem

5. Du wirst so schnell kein Tier, ausser du legst dein halbes (eher ganzes) Leben darauf aus. Das wirst du schnell genug erkennen

[morphinechild]

Reicht der WKM-Plan der hier im Forum zu finden ist aus (der sieht nach relativ wenig Aufwand aus)? Wie kann ich ihn notfalls modifizieren, um härter trainieren zu können?

Erst einmal Gratulation zu Deiner Abspeckleistung. Ich hatte ein paar wenige Kilos zu viel auf den Rippen und habe schon zu kämpfen gehabt, das in den Griff zu bekommen - deswegen ziehe ich den Hut vor jedem, der so viel abgenommen hat.

Aber ich würde an Deiner Stelle schon mal den Kopf einziehen - den WKM-Plan als "wenig aufwändig" zu bezeichnen, wird Dir hier eine Menge entschiedenen Widerspruch bescheren.

Mein Kommentar: Wenn Dir WKM zu wenig Aufwand bietet, dann trainierst Du nicht hart genug

[sechsundvierzig]

erst mal ein für die leistung des abnehmens und noch ein dafür das du dich anscheinend schon gut mit der materie auseinander gesetzt hast.
was deine ernährung und deinen stoffwechsel betrifft da traue ich es mir nicht dir rein zu reden, außer dem hinweis - du brauchst mehr eiweiss.
was deinen trainingsplan betrifft: nun du hast ja selbst schon gemerkt - der ist nicht der brüller.
ich bin ein verfechter des wkm planes, der muß ja nicht unbedingt deiner werden, auf alle fälle aber rate ich zu freien grundübungen und weniger zu isos.
an "trainingsfreien" tagen evtl. cardio.
viel glück



.

[modi]

Danke für eure Antworten bisher, über mehr freu ich mich dennoch immer .

Ich hab mal noch ein bisschen nachgeforscht und Freund Google befragt, und mir das in etwa so zusammengeschustert:

Tag 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag 2: Pause
Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 4: Pause
Tag 5: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag 6 & 7: Pause

Tag 8: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 9: Pause
Tag 10: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag 11: Pause
Tag 12: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 13 & 14: Pause

Jeweils wieder 12-8 Wiederholungen, 3 Sätze (Satzpausen hab ich zur Zeit mit 30 Sec. beanschlagt).

Allerdings bin ich skeptisch - "das soll reichen?"
Klingt so, als wäre ich da nach spätestens 20 Minuten am Tag durch, wenn überhaupt. Vielleicht ein dummer Anfängereinwand. Soll ich das noch aufpeppen? Wenn ja - wie? Was wäre noch sinnvoll durchführbar? Denn zur Zeit wäre das ein Rückschritt von 5mal auf 3mal pro Woche (ich weiß, die Muskeln wachsen in der Regenerationszeit - dennoch, kommt da genug Reiz?).

Und: kann ich das alles ohne Partner gefahrlos machen? Bankdrücken wohl an der Multipresse, damit mich das Teil nicht im letzten Satz bei der letzten Wiederholung erschlägt . Wie siehts mit den Kniebeugen aus? Ich muss zugeben, ich habe in meinem Leben noch nie eine Kniebeuge mit Gewicht auf den Schultern gemacht - am besten erstmal mit leerer Stange ausprobieren, oder?

[Panda23]

du sollst sowieso nicht zum muskelversagen trainieren, also wird dich das gewicht auch nich erschlagen. Mach freies bankdrücken, deutlich besser.
Ja kniebeuge mit leerer Stange und technik 100% erlernen.
Der wkm Plan reicht erstmal voll aus, ich mache sogar immer 2 tage Pause zwischen den einzelenen TEs. Ich könnte nie Kniebeugen machen und 4 Tage später wieder Kniebeugen machen, meine beine sind bisdahin niemals erholt.

[modi]

Sehr schön, dann mach ich das so, danke.

Zwei Fragen noch:
- gibt es auch irgendwo eine übersichtliche Internetseite, wo ich nachschlagen kann welche Übung welche Muskeln beansprucht (und zwar welche hauptsächlich belastet werden und welche nur "helfen")?
- wie siehts mit Laufen (im Sinne von - Laufen. Ausdauersport) in der Regenerationszeit aus? Während ich die Beine regeneriere wäre es doch eher blöd, da noch drauf herumzulaufen, oder?

[Speyer]

Danke für eure Antworten bisher, über mehr freu ich mich dennoch immer .

Ich hab mal noch ein bisschen nachgeforscht und Freund Google befragt, und mir das in etwa so zusammengeschustert:

Tag 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag 2: Pause
Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 4: Pause
Tag 5: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag 6 & 7: Pause

Tag 8: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 9: Pause
Tag 10: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag 11: Pause
Tag 12: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 13 & 14: Pause

Jeweils wieder 12-8 Wiederholungen, 3 Sätze (Satzpausen hab ich zur Zeit mit 30 Sec. beanschlagt).

Das ist haargenau der WKM-Plan wie hier im Forum. MMn genialer Plan, trainiere auch seit längerer Zeit jetzt schon damit und erziele wirklich gute erfolge

Allerdings bin ich skeptisch - "das soll reichen?"
Klingt so, als wäre ich da nach spätestens 20 Minuten am Tag durch, wenn überhaupt. Vielleicht ein dummer Anfängereinwand. Soll ich das noch aufpeppen?

Nicht unbedingt, ich bin mit den übungen nach ~40min fertig. Ist perfekte Zeit egtl. Ich häng halt hintenran noch Wadenheben, paar Crunches oder ne Armiso mit ner hohen wdh-zahl (20+), aber nur weil ich von den Busfahrzeiten abhängig bin..

Wenn ja - wie? Was wäre noch sinnvoll durchführbar? Denn zur Zeit wäre das ein Rückschritt von 5mal auf 3mal pro Woche (ich weiß, die Muskeln wachsen in der Regenerationszeit - dennoch, kommt da genug Reiz?).

5 mal ist mMn zuviel. Ich trainier auch 3x die woche (WKM im Pitt-Force-Stil) aber bin echt ma überlegen ob ich nicht nur noch Mo und Fr trainieren soll, weil es langsam wirklich unglaublich hart wird.

Und: kann ich das alles ohne Partner gefahrlos machen? Bankdrücken wohl an der Multipresse, damit mich das Teil nicht im letzten Satz bei der letzten Wiederholung erschlägt .

Bin zwar eher für frei, aber meinetwegen Multipresse. Heute erstes Training nach 1,5 wochen pause. Bisschen zuviel gewicht, bei der 13. einzelwdh dachte ich wirklich ich muss auf meiner brust ablegen, hab dann zwar mit letzter mühe hochgebracht, aber danach sofort aufgehört.

Wie siehts mit den Kniebeugen aus? Ich muss zugeben, ich habe in meinem Leben noch nie eine Kniebeuge mit Gewicht auf den Schultern gemacht - am besten erstmal mit leerer Stange ausprobieren, oder?

Wird das beste sein, ja

10 zeichen

[Dreamer001]

Danke für eure Antworten bisher, über mehr freu ich mich dennoch immer .

Ich hab mal noch ein bisschen nachgeforscht und Freund Google befragt, und mir das in etwa so zusammengeschustert:

Tag 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag 2: Pause
Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 4: Pause
Tag 5: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag 6 & 7: Pause

Tag 8: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 9: Pause
Tag 10: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag 11: Pause
Tag 12: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 13 & 14: Pause

Jeweils wieder 12-8 Wiederholungen, 3 Sätze (Satzpausen hab ich zur Zeit mit 30 Sec. beanschlagt).

Allerdings bin ich skeptisch - "das soll reichen?"
Klingt so, als wäre ich da nach spätestens 20 Minuten am Tag durch, wenn überhaupt. Vielleicht ein dummer Anfängereinwand. Soll ich das noch aufpeppen? Wenn ja - wie? Was wäre noch sinnvoll durchführbar? Denn zur Zeit wäre das ein Rückschritt von 5mal auf 3mal pro Woche (ich weiß, die Muskeln wachsen in der Regenerationszeit - dennoch, kommt da genug Reiz?).

Und: kann ich das alles ohne Partner gefahrlos machen? Bankdrücken wohl an der Multipresse, damit mich das Teil nicht im letzten Satz bei der letzten Wiederholung erschlägt . Wie siehts mit den Kniebeugen aus? Ich muss zugeben, ich habe in meinem Leben noch nie eine Kniebeuge mit Gewicht auf den Schultern gemacht - am besten erstmal mit leerer Stange ausprobieren, oder?

Übungsauswahl ist grundsätzlich okay, ich würde allerdings bankdrücken wöchentlich mit Dips tauschen!
Was nicht okay ist, ist deine Trainingshäufigkeit: Richtig hartes Training muss nihct lange dauern und du wirst auch merken, dass Grundübungen mit nur einem Tag pause dazwischen nicht lange funktionieren werden!

Fang doch mal langsam an und trainier 2x die Woche, wenn du merkst dass es zu leicht gehen sollte, kannst du die Trainingshäufigkeit erhöhen

Was ist jetzt wahrscheinlich überlesen habe: trainierst du daheim oder im Studio?

[Panda23]

Hier gibts ne Übungsübersicht:

http://www.hantelfix.de/uebungen_brust.html