Anfänger mit Grundübungen suchen Hilfe!

[maRschine10]

Moin an alle,
ich bin neu hier im Forum und habe mich schon etwas eingelesen.
Nun zu "unserem Problem" bei dem ihr uns sicherlich leicht weiterhelfen könnt. Wir (Kollege und ich) sind keine blutigen Neuanfänger, haben schon etwas an Erfahrung gemacht. Wir wollen 12Monate im Fitnessstudio trainieren und unsere Ergebnisse protokolieren.
Wir haben schon ein Ganzkörpertrainingsplan gehabt und ihn auch durchgezogen, nun wollen wir splitten!

Unsere Übungen, die ihr auch für hoffentlich sinvoll erklärt sollen sein (wenn es bessere gibt, bitte nennen!)

Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
(Klimmzüge)

ist eine Reduzierung auf diese 3 Übungen sinnvoll (kein Isotraining ja daher) oder sind es zu wenige ?
Bitte um Tipps !


Kurz zusammengefasst für diejenigen die nicht viel lesen wollen:
Vorhaben: 12Monate Fitnessstudio
Ziel: größtmögliches Muskelwachstum (jedoch auch definiert, nicht nur massig)
Frage: Splittraing - aber welches - Vorschläge bitte !


Danke

[Daninjo]

Moin an alle,
ich bin neu hier im Forum und habe mich schon etwas eingelesen.
Nun zu "unserem Problem" bei dem ihr uns sicherlich leicht weiterhelfen könnt. Wir (Kollege und ich) sind keine blutigen Neuanfänger, haben schon etwas an Erfahrung gemacht. Wir wollen 12Monate im Fitnessstudio trainieren und unsere Ergebnisse protokolieren.
Wir haben schon ein Ganzkörpertrainingsplan gehabt und ihn auch durchgezogen, nun wollen wir splitten!

Unsere Übungen, die ihr auch für hoffentlich sinvoll erklärt sollen sein (wenn es bessere gibt, bitte nennen!)

Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
(Klimmzüge)

ist eine Reduzierung auf diese 3 Übungen sinnvoll (kein Isotraining ja daher) oder sind es zu wenige ?

Würde noch Klimmzüge und Military Press mit reinnehmen, dann ist es theoretisch genug.

Kurz zusammengefasst für diejenigen die nicht viel lesen wollen:
Vorhaben: 12Monate Fitnessstudio


Ziel: größtmögliches Muskelwachstum (jedoch auch definiert, nicht nur massig)

Ohne Steroide/Testo nicht möglich, erst Masse, dann Diät.

Frage: Splittraing - aber welches - Vorschläge bitte !

Nicht unbedingt splitten, aber doch die Übungen auf 2 Tage verteilen. zB:
Tag 1: Kniebeugen, Bankdrücken
Tag 2: Pause
Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 4: Pause
Tag 1: Kniebeugen, Bankdrücken
usw


Danke

Bitte. Herzlichst, Daninjo

[Domnl]

Bei diesem Vorraussetzungen (12 Monate Erfahrung, Bereitschaft um Grundübungen zu machen) springt einem quasi der WKM Plan ins Gesicht

Te1
Kniebeugen
Bankdrücken
Vorg. Rudern (UG/OG)

Te2
Kreuzheben
Klimmzüge
Milit.Press

Immer abwechselnd mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Tes. Top Plan!

[maRschine10]

danke an euch schonmal !

edit: gerade nocheinmal den WKM-plan gelesen - ich denke, wenn ich den 12Monate durchgehend machen sollte, kann ich wohl mit einem "guten" (immer relativ:P) ergebnis rechnen, oder ?

[Daninjo]

danke an euch schonmal !

wie viele sätze denn für jede übung ? 1aufwärm + 3 oder ?

was habt ihr sonst noch für tipps


edit: ist es eig. zu empfehlen mit so "wenig" übungen 1jahr durchzutrainieren? denn schließlich wünscht man sich ja doch einen großen erfolg und mein kopf sagt mir irgendwie, dass das mit so wenig übungen gar nicht geht - doch ich hab ja grade gelesen, dass diese allein schon ausreichen - was meint ihr dazu?

Nehmt den Plan wie Domnl ihn geschrieben hat, macht Klimmzüge sowie Rudern im Untergriff (also Handflächen Richtung Körper), um den Bizeps mit zu belasten.

Das mit den Aufwärmsätzen kommt ganz auf eure Körperkraft an, wenn ihr beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben Gewichte jenseits eures Körpergewichtes im Satz bewegt würde ich mindestens 3 Aufwärmsätze machen, ansonsten wenigstens 2 (außer bei den Klimmzügen).

Jo 3 Arbeitssätze sind ein guter Wert, wobei ich Klimmzüge im PITT-Force-Stil mache. Aber das ist mehr oder minder Geschmackssachen.

Und ja, diese Übungen reichen, die nötige Intensität vorrausgesetzt, vollkommen aus.

[Domnl]

danke an euch schonmal !

edit: gerade nocheinmal den WKM-plan gelesen - ich denke, wenn ich den 12Monate durchgehend machen sollte, kann ich wohl mit einem "guten" (immer relativ:P) ergebnis rechnen, oder ?

Kommt eben immer auch auf andere Dinge an, wie Veranlagung, Disziplin, Ernährung und sonstiger Lebensstil. Wenn du dich gut ernährst, auf Alkohol und andere Drogen verzichtest und genug Zeit zur Regenartion hast, müsste da einiges drin sein.

[maRschine10]

und genug Zeit zur Regenartion hast

häufig habe ich immer länger anhaltenden muskelkater (im durchschnitt 2tage anhaltend) - trainiere ich zu stark ? soll ich solange pause machen, bis er komplett weg ist ?

[Domnl]

häufig habe ich immer länger anhaltenden muskelkater (im durchschnitt 2tage anhaltend) - trainiere ich zu stark ? soll ich solange pause machen, bis er komplett weg ist ?

Kommt drauf an. In deinem Eingangspost schreibst du, dass du bisher mit einem GK trainiert hast. Da ist es im Grunde ganz normal mindestens 2 Tage Pause zu machen. Also z.B. Mo-Do-So-Mi usw. Du solltest eben so lange Pause machen, wie deine Muskel brauchen um in der nächsten Trainingseinheit wieder voll da zu sein.

Ich kann z.B. sehr gut mit Muskelkater trainieren, jemand anderes kann das vielleicht nicht so gut. Du machst z.B. Montags deinen GK und dort eine Übung mit einem bestimmten Gewicht, das du x Mal bewegst. Wenn du jetzt am Donnerstag die gleiche Übung machst und deutlich weniger Gewicht bewegen kannst oder weniger Wiederholungen schaffst, dann solltest du die Pausen länger wählen. Wenn du gleich viel bewegst und dich noch steigern kannst, war die Regenerationszeit lange genug.

Ich hatte eigentlich nach einem GK (abgesehen von solchen Hämmern wie 20er Kniebeugen etc) nicht wirklich so starken Muskelkater wie z.B. nach einem 3er Split.

Wenn du den WKM machst, wirst du sehen, dass Muskelkater nicht zwingend notwendig ist um effektiv zu trainieren. Es ist kein Indiz für erfolgreiches Training.

[maRschine10]

Wenn du den WKM machst, wirst du sehen, dass Muskelkater nicht zwingend notwendig ist um effektiv zu trainieren. Es ist kein Indiz für erfolgreiches Training.

nene, dass weiß ich, dass es kein zeichen für erfolgreiches training ist, wollte nur sicher gehen, dass meine regenerationszeit lang genug bzw. ausreichend gewählt ist

aber danke nochmal für deine hilfe!

[Batista123]

ist es nicht eigentlich ein indiz dafür, auf einen split umzusteigen.. ich mein wenn einem die regenerationszeit nicht ausreicht? bei einem GK plan sollten doch 2-3 TE pro woche drinnen sein, ohne dass man mit MK trainieren muss.. wenn sich das nicht mehr ausgeht, sollte man dann wechseln?