vervollständigung und bewertung vom Ernährungsplan

[sued-berlin]

Also erstmal vorweg
laut rechner hab ich einen Tagesumsatz von 4100kcal
ich bin 196cm wiege z.z. 100kg
Bin von 8 bis 16 uhr jeden tag in der Uni
an 3 tagen geh ich zum Fitness
und an 3 tagen geh ich zusätzlich noch 3 std arbeiten ( anstrengende arbeit)

Wo und wie sollte sich der Plan an arbeitstagen trainigstagen und freien tagen unterscheiden?





6.15 Uhr (direkt nach dem aufstehen)
Whey shake: 120 kcal------Protein: 24 g------Kohlenhydrate: 3 g------Fett: 1g
6.45 Uhr
Haferflocken (100 g): 384 kcal------Protein: 13,5g------Kohlenhydrate: 61,2 g-----Fett: 7g
Campina 500 g: 245 kcal------Protein: 28g-------Kohlenhydrate: 32 g------Fett: 0,5g
9.30 Uhr
Vollkornbrot 150 g 326 kcal------Protein: 11 g-------Kohlenhydrate: 60g------Fett: 1,8 g
Pute 80 g 82,4 kcal-----Protein: 17,92 g------Kohlenhydrate 0 g-----Fett: 1 g
Gesamt: 1157,4kcal 85 g eiweiss 155,2 g Kohlenhydrate 10,3 g Fett
11.30 Uhr


Mittags variabel:
Zu den werten kann ich nichts sagen.
Mal esse ich in der Uni mal nen döner oder nen burger.
Beim Uni essen die frage, sollte ich Fleisch mit kartoffeln oder reis essen, oder lieber Fleisch mit Salat?
16 Uhr

Thunfisch 200 g 226 kcal------Protein: 52 g------Kohlenhydrate: 0,2 g------Fett: 2 g








Was sollte ich hier einbauen?









22 Uhr
Quark 250 g 195 kcal------Protein: 35 g-----Kohlenhydrate 10 g-----Fett: 0 g
Wallnüsse 100 g 629 kcal------Protein: 19,6 g-----Kohlenhydrate 13,8 g-----Fett: 52,1 g
Gesamt: 824 kcal 54,6 g eiweiss 23,8 g Kohlenhydrate 52,1 g Fett





Danke für die antworten

[H_D]

jo... wär vielleicht nicht schlecht wenn man wüßte was du eigentlich damit erreichen willst...
uhrzeiten, trainingszeiten?

[Kinzi]

Gesamt: 824 kcal 54,6 g Eiweiss 23,8 g Kohlenhydrate 52,1 g Fett


--> da fehlt ja noch relativ viel vom ernährungsplan.
hier kennt doch keiner richtig deine gewohnheiten, vorlieben etc...wie soll denn jemand dir nen kompletten plan machen (was eh keiner machen würde), wenn man auch nichtmal weiß, was dein ziel ist....

[H_D]

Gesamt: 824 kcal 54,6 g Eiweiss 23,8 g Kohlenhydrate 52,1 g Fett

--> da fehlt ja noch relativ viel vom ernährungsplan.
hier kennt doch keiner richtig deine gewohnheiten, vorlieben etc...wie soll denn jemand dir nen kompletten plan machen (was eh keiner machen würde), wenn man auch nichtmal weiß, was dein ziel ist....

das ist nur die letzte mahlzeit

wobei ich die für zu hoch halte. würde die meisten kcal ums training herum essen

[sued-berlin]

also ziel:
masseaufbau, arme sind in der letzten zeit ganz schön dünn geworden

also zum training geh ich am mo
um 17 18 uhr
mi um 8 oder 9 uhr
und am sa um 9 uhr?

ja ich weiss das keiner mir den machen würde, deshalb hab ich mich ja selbst versucht.
finde 4100 kcal auch relativ viel, aber so hats der rechner ausgerechnet

[Kinzi]

das ist nur die letzte mahlzeit

wobei ich die für zu hoch halte. würde die meisten kcal ums training herum essen

wupps, hast recht
hab nur das "gesamt" gesehn...^^

gut, das macht die sache ein wenig anders

@ TE: die rechner kannst du eh nicht bare münze nehmen und jeder rechner den du findest spuckt etwas anderes aus :P

es sollte eher ein seehr grober richtwert sein an dem du dich orientieren kannst.
musst aber selber die optik im auge behalten ob nicht zB zuviel/schnell fett angesetzt wird.

[sued-berlin]

alles klar und was sollte ich zwischen 16 und 22 uhr einbauen
angenommen ich geh um 18 uhr zum sport
bzw. geh um 18 uhr zur arbeit, is beides körperlich anstrengend(bei der arbeit muss ich die ganze milchpaletten umstapeln usw.)

[sued-berlin]

jemand jetzt nen tip was ich zwischen 16 und 22 uhr noch einbauen kann?
vor dem training)