Bitte um Kritik für TP

[parkinson]

Hi Leute,

ich bitte um Kritik zum TP!

Ich trainiere seit Jänner (mit Kurzhanteln) und seit März (endlich mit Bank, LH, KZ Stange) dieses Jahres. Ich hab bisher des Öfteren meinen TP geändert, einfach so, damit Abwechslung reinkommt...
Ich hab WKM, 3er Split, 4er Split, GK Programme gemacht...

zu meiner Person: 29 Jahre, 182cm, ca.87kg, KFA zu hoch
mein Ziel: einfach in Form bleiben, Muskeln aufbauen und Spaß am Training haben!
Ich spiele 1-4 mal pro Woche Fussball, bin Raucher und trinke Alkohol. Also mir gehts nicht drum, Profi BB zu werden, sondern ich will einfach ein produktives Training machen, sofern das neben Rauchen und Alkohol möglich ist *g*

Kreuzheben: 110kg
Kniebeuge: 120kg

Ich hab mir einen Plan nach dem synergistischen Prinzip zusammengestellt. Was haltet ihr davon?

TE 1:
Bankdrücken - 3 x 8-10
Schrägbankdrücken KH - 2 x 10-12 (fast 45° damit es zusätzlich auch die Schulter belastet, ich will mir dadurch MP oder Frontdrücken ersparen)
Stirndrücken - 2 x 12-15
enges Rudern Untergriff - 3 x 8-12
weites Rudern Obergriff - 2 x 12-15
Rudern aufrecht - 2 x 8-12
TE 2:
Kniebeuge - 3 x 4-6 (oder 8-10)
Kniebeuge - 3 x 15-25
Kniebeuge - 1 x 25-30
Good Mornings - 3 x 15-20
Good Mornings - 1 x 25-30
Wadenheben - 3 x 15-20
Wadenheben - 1 x 25-30
Zehen anheben und Fersenlaufen
die Wh Zahlen sind deshalb so hoch, da ich durchs Fussball schon sehr dicke Beine habe und ich einfach nicht möchte, dass die noch größer werden...
KB als IK Übung (4-6Wh) find ich dennoch GEIL und will ich so lassen!
TE 3:
Kreuzheben 3 x 4-8
Klimmzüge - 2 x Max (dzt Max = 4-6Wh.)
Kurzhantel-Rudern - 2 x 8-12
Langhantelcurl - 2 x 12-15
Schrägbankdrücken - 3 x 8-10 (ca. 30°)
enges Bankdrücken - 2 x 10-12 (wäre hier besser KH Bankdrücken?)
Seitheben - 2 x 12-15

Angedacht ist, maximal jeden zweiten Tag zu trainieren, mindestens 2mal in der Woche. Das geht sich zeitlich bei mir mal so, mal so aus - ihr wisst schon: Alkohol, Fussball, etc...

Ich freu mich über Verbesserungsvorschläge usw...

vielen Dank im Voraus,
Parkinson

[unequipped]

Nomen est omen

[parkinson]

na dann bleib ich beim Rauchen

[wanted-90]

SIEBEN Sätze KBs? stirbst du da nicht?

[Sasin]

rauchen und alkohol sind natürlich sehr gute vorraussetzungen um sauber aufzubauen , ich denke viele sind sich nicht bewusst dass sich rauchen nichtnur auf die gesundheit negativ auswirkt sondern auch das muskelwachstum beeinflusst , genauso alkohol , grad was den testo spiegel angeht , den wir ja alle benötigen...

ich würde an deiner stelle erstmal meine einstellung gegenüber diesem sport überdenken , du könntest dir viel zeit sparen und vorallem wesnetlich gesünder und wahrscheinlich auch länger leben

abgesehen von meiner moralpredigt finde ich den plan etwas seltsam


achja ein plan solltest du mal mindestens 3 monate lang machen damit du überhaupt veränderungen / nicht veränderungen beobachten kannst

den plan würde ich jetzt garnicht mal so gern im detail besprechen , das ist mir alles viel zu konfus , deshalb würde ich dir direkt zu einem "normalen" 3er mit ordentlichem split raten

oftmals wirst du den hier sehen

TE1 rücken hintere schulter bizeps
TE2 brust vordere schulter trizeps
TE3 beine ( bauch )

für die beine fehlen mir übungen wie strecker und ausfallschritte

für die schulterns ollet man schon MP und / oder dips drinhaben , aufrechtes rudern kann schnell in die hose gehen , lieber vorgebeugtes seitheben

[parkinson]

SIEBEN Sätze KBs? stirbst du da nicht?

doch! hatte früher nen anderen Beinetag und diesen, wie er da steht, konnte ich ohnehin noch nie ganz durchziehen!
Ich trainiere zuhause und habe keine Maschinen wie Beinstrecker und Beincurl...
Aber hast recht, nach mehreren Sätzen KB gehen nichtmal mehr die GM richtig

Da werd ich wieder meinen vorigen Beinetag machen:
3 x 4-6 KB
3 x 8-12 AS
3 x 8-10 GM
2 x 15-20 WH stehend
2 x Fersenlaufen

@Sasin: auch biertrinkende Raucher dürfen Sport machen

Ich hab hier gelesen, dass gerade Anfänger (wie ich) mit Ganzkörper Programmen besser fahren, da die Regenaration nicht solange braucht.
Ich musste nun zwei Wochen urlaubsbedingt pausieren und hab daher mal zwei GK Tage gemacht um wieder reinzukommen und fand dies sehr toll, daher wollte ich mal was Neues ausprobieren:
Split Oberkörper (alternierende Einheiten) - Beine

Aber wenn der Plan wirklich so Mist ist, dann werde ich wieder zum 3er Split zurückkehren:
TE1 rücken hintere schulter bizeps
TE2 brust vordere schulter trizeps
TE3 beine ( bauch )
diese Aufteilung hatte ich schon und werds wieder machen. Ich werde dann am Nachmittag den Plan posten...

achja ein plan solltest du mal mindestens 3 monate lang machen damit du überhaupt veränderungen / nicht veränderungen beobachten kannst

ich bin im Anfangsstadium, ich bemerke noch jede Einheit Fortschritte

[parkinson]

ist dieser 3er so okay?

TE 1: Brust, Schulter, Trizeps /17 Sätze
3 x 8-10 Bankdrücken od. Schrägbankdrücken
3 x 10-12 KH-SBD oder KH-BD
2 x 15-20 Fliegende Schräg- und Flachbank
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 Stirndrücken
2 x 12-15 French Press oder Kickbacks

TE 2: Beine, Waden /17 Sätze
3 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-10 Good Mornings
evtl. 2 x 12-15 leichte Kniebeugen (da ich keine Beinpresse habe)
2 x 15-20 Wadenheben
4 x Bauch

TE 3: Rücken, Bizeps, hi. Schulter /17 Sätze
3 x 2-5 Kreuzheben
2 x 4-max Klimmzüge
2 x 8-10 enges Rudern
3 x 10-12 Kurzhantel-Rudern
3 x 12-16 Reverse Flys
2 x 8-12 Bizepscurls weiter Griff
2 x 12-15 SZ Scottcurls enger Griff

[Sasin]

ist dieser 3er so okay?

TE 1: Brust, Schulter, Trizeps /17 Sätze
3 x 8-10 Bankdrücken od. Schrägbankdrücken würde eig immer ne maxkraft übung wählen sprich 4-6wdh in der 1. übung
3 x 10-12 KH-SBD oder KH-BD
2 x 15-20 Fliegende Schräg- und Flachbank 20+ sollten es schon sein , die wdh bereiche etwas mehr voneinander "splitten"
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 Stirndrücken trizeps periodisiere ich auch ein wenig aber was solls
2 x 12-15 French Press oder Kickbacks

TE 2: Beine, Waden /17 Sätze
3 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-10 Good Mornings
evtl. 2 x 12-15 leichte Kniebeugen (da ich keine Beinpresse habe)
2 x 15-20 Wadenheben
4 x Bauch

man hat doch meistens bei einer bank auch eine strecker maschine dabei , falls ja strecker rein falls nicht würd ich mich nach alternativen umsehen oder zb 5x5 system mit KB machen oder die übung direkt PITTen

TE 3: Rücken, Bizeps, hi. Schulter /17 Sätze
3 x 2-5 Kreuzheben grad als anfänger würd ich nicht unbedingt übertreiben , im laufe der zeit dann sehr schwer ausführen allerdings denke ich 4-6wdh sollten es dann schon noch sein
2 x 4-max Klimmzüge hier würd ich mindestens 3 sätze machen weil es eine der elementarsten rückenübungen ist und man davon möglichst viel haben will
2 x 8-10 enges Rudern normales langhantelrudern 3 sätze 8-12 wdh
3 x 10-12 Kurzhantel-Rudern finde das schon etwas viel würde max 2 sätze mit etwas mehr wdh anpeilen
3 x 12-16 Reverse Flys warum 16? einfach 8-12 ist ne schulterübung
2 x 8-12 Bizepscurls weiter Griff
2 x 12-15 SZ Scottcurls enger Griff

finde ja persönlich grad 2er splits sehr sinnvoll für anfänger aber ein 3er ist sicher auch ne gute sache

[parkinson]

ad Beine: ich hab leider keine Strecker dabei bei der Bank, ist ne ganz normale Bank und dazu hab ich eine höhen- und breitenverstellbare Hantelablage

abgeändert würde das dann so aussehen:

TE 1: Brust, Schulter, Trizeps
3 x 4-6 Bankdrücken (IK)
3 x 10-12 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 20-30 Fliegende Schräg- und Flachbank (warum eigentlich 20+ ?)(evtl. 2 Sätze Überzüge mit 12-15, dafür Flys nur 1 Satz 20-30 besser?)
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 Stirndrücken Untergriff
2 x 12-15 French Press oder Kickbacks

Trizeps ist doch periodisiert? 2x8-12 und 2x12-15 oder soll ich noch einen Satz mit a20-30 Wh dranhängen?
Ich dachte "Periodisierung bedeutet: zw. den Wh Bereichen variieren: 8-10, 12-15, 15-20, usw


TE 3: Rücken, Bizeps, hi. Schulter
3 x 4-6 Kreuzheben
3 x 4-max(6) Klimmzüge
3 x 8-12 enges Rudern mit der Langhantel (das ist eh klar)
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern
3 x 8-12 Reverse Flys
2 x 8-12 Bizepscurls weiter Griff
2 x 12-15 SZ Scottcurls enger Griff


so besser?