Hile beim Erstellen

[LupeF]

Hi leute nächste woche steht meine erste richtige aufbauphase an.(bzw soll diesmal lange sein und nicht übertrieben fett werden lassen).Hatte noch nie nen richtigen ep.Deshalb auch nur sporadische erfolge.Habe immer nahrungsmittel gegessen die gesund sind und viel EW haben.

Bisher hab ich mich sehr ketogen die letzten wochen ernährt.Um ein bisschen zu definieren.Aber da gibts noch net viel zu definieren

Nahrungsmittel bisher Hauptsächlich:Vollkornnudeln,Reis,Putenburst,Hähnc hen,Frischkäse,Gouda,Vollkornbrot,Haferflocken(In den letzten monaten aufgrund der KH ganz weggelassen),Eier(viele^^könnt ich immer weiter essen),Quark und Thunfisch.Ach ja und versuche viel wasser zu trinken(wie wichtig is der wasserhaushalt?)

Hab mich grob gesagt von nix anderem ernährt.Soooo nun will ich mit eurer hilfe einen guten ausgewogenen plan für masse entwickeln.

Zu den Fragen:Wann muss ich wie viel von was essen?Ab 18 uhr keine KH?Habe in der schule zwei große pausen.Beide nutzen oder nur einaml ganz groß essen und vor training ne banane?Dextrose kaufen und Whey dazu?Wie viel über den normalverbauch an kalorien dazu essen?Und wie viel gewicht darf ich in der woche zunehmen, dass es möglichst viel muskelmasse ist?Vielleicht auch paar grundsätze zum ep an sich beantworten?!

Habt ihr eventuell noch nahrungsmittel die die reihe ergänzen und gut schmecken?Zur abwechslung halt.^^

Schätze meinen Tagesverbrauch bei nichtrainingstagen auf 2300 und bei trainingstagen auf 2800.Hab ne größe von 186 bei 83 kilo falls es relevant ist.Trainingsplan soll ein 2er split Push/Pull werden bei 3-4 mal die woche, je nach konstitution.Bin gespannt auf eure anregungen.Werde mir dann sofort morgen nen ep nach euren vorschlägenerstellen, den ihr dann sofort kritisch unter die lupe nehmen könnt.Is ein bisschen viel lektüre weiß.......Danke schon einmal

[Rivi]

Hallo,

also wasserhaushalt ist sehr wichtig. Beim Training mindestens 1,5 liter. Aber auch 2-3 Stunden Vor dem Training schon anfangen mindestens Ein Liter und mehr wasser zu Trinken. Nicht Exen sondern auf ruhig. beispiel 5 mal 200 mililiter lange vorm training trinken.(3 stunden vorm T)

"Frischkäse,Gouda"

Weiss ich gerade nicht wieviell Kalorien die haben aber ich vermute mal zu viell Fett bei angemessene Eiweis-werte. Kann mich aber auch vertuehen, hängt immer vom hersteller ab. Also immer auf die werte achten.

Nach 18 uhr nicht mehr essen oder kein Kh ist denke ich auch nicht richtig.

Man sollte anders herum denken, nähmlich wie lange vor dem Schlafen gehen nicht mehr essen bzw nicht mehr KH´s essen. Und hierbei endet auch mein wissen für Masse aufbau den ich habe zum beispiel von unserem Studio leiter gehört das er vorm Schlafen gehen noch einen Halben Liter (hm was wahr das nochmal) , ich glaub fettarme Buttermilch/joguhrt zu sich nimmt.

Für Bodybuilder sinde denke ich 5 Mahlzeiten besser geeignet als nur 3.


Bei der Grösse und dem Gewicht ist denke ich max 60 Gram Fett Ok, und später könntest du noch runter gehen. Niemals jedoch unter 30 GRam. Da Fett sehr wichtig ist und benötigt wird um vitmaine zu spalten. und einen Jojo effekt zu verhindern. vielleicht sogar max 50, aber nicht gleich mit 40 gramm Fett als max anfangen.

pro kilo körpergewicht 2-2,5 gram Eiweiss (aber vielle essen auch mehr, da streiten sich die geister, oder vielleicht habe ich das auch faslch verstanden)

und wieviell KH´s weiss ich leider nicht genau, das werden dir hier noch die Profis sagen können. Was ich nur bei KH´s weiss ist das man an Trainingsfreien Tagen ein bissel weniger Kh´s essen Sollte.

Und es gibt verschieden KH´s, einfache und Komplexe, einfache sind zucker, komplexe sind nudeln,vollkornprodukte...bei Kh´s auf den lebensmitteln immer auch achten wieviel von den Kh´s zucker ist.....ICh zb. lasse schon jetzt müssli ganz weg und esse haferflocken den ich mir n mal so mal so mit 3-5 gramm etwas süsse, das ist geschmacks sache.

Schätzen solltes du nicht. Wiegen, messen, zählen ist viell besser.


mfg

[LupeF]

vielen dank rivi.hat mir schonmal geholfen.Hoffe ich werde ehute noch nen bsp ep nachreichen.Jenachdem ob ich zeit finde.Können denn vielleicht noch paar erfahrennene etwas ergänzen zu seinen aussagen??